Isprobao sam progresivno opuštanje mišića, jednostavnu vježbu koja će vam pomoći da 'fleksirate' svoj način spavanja

Kako napraviti progresivnu meditaciju za opuštanje mišića za spavanje

Bio sam zaista uzbuđen da isprobam progresivno opuštanje mišića jer sam imao problema s spavanjem onoliko dugo koliko se sjećam. Isprobao sam sve vrste intervencija, poput bacanja moje navike za pomicanje propasti, uživanja u sretnim uspomenama i nošenja maske za oči. Meditacija mi je obično teška, ali šansa za kombiniranje pokreta i pažljivosti osjećala se kao nešto što bih mogao upravljati.

Tako izgleda osnovni progresivni mišićni opuštanje, koji možete dovršiti ili ležeći ili sjediti:

1. Uspostavite uzorak daha

Kao i kod mnogih praksi pažljivosti, disanje je ključni dio progresivnog opuštanja mišića. Smiruje živčani sustav i pomaže u usmjeravanju pokreta koji postavlja metronom prije početka vaga za klavir. Započnite dubokim udahom, držeći ga, a zatim polako izdahnuti. "U idealnom slučaju, udisanje je malo duže od izdisaja", dr. Gill kaže. Zatim postavite tempo prije nego što prijeđete na drugi korak.

2. Odlučite originalno mjesto gdje ćete započeti svoje progresivno opuštanje mišića

Dok dišete, odlučite hoćete li prvo početi s dna ili vrha svog tijela. Kad dr. Buevaner uči ljude kako to učiniti, obično započinje rukom (prvo nadlaktice, zatim podlaktice). Udahnite i zategnite prvi specifični mišić ili grupu, osiguravajući da se položaj drži najmanje pet sekundi. Mišići bi se trebali osjećati napeto i napeto dok ih savijate. Trebali biste osjetiti pritisak, a ne bol; mišić bi se trebao ugovoriti, ali ne do točke kada postaje ukočen ili bolan.

3. Primijetite razlike između savijenih i opuštenih mišića

Izdahnite i otpustite napetost, usredotočujući pažnju na razmatranje razlike između osjećaja opuštenih mišića u usporedbi s napetim mišićima. Dr. Buevenar preporučuje zadržati svaku poziciju najmanje pet sekundi, održavajući dah stabilan, da biste sebi dali dovoljno vremena da se stvarno marinirate na ovoj vezi.

4. Ponovite ovaj postupak u cijelom tijelu, natezanje i zatim oslobađajući različite mišićne skupine.

Budući da se ta meditacija istovremeno odnosi na fokusiranje na um i tijelo, dr. Gill savjetuje to istovremeno svaki dan kako bi izgradio naviku i olakšao se koncentraciju na vezu kao dio rutine. Ona također savjetuje da se to napravi dovoljno blizu kad zapravo uđete u krevet kako biste lako spavali. Obično mi je trebalo 10 ili 15 minuta, ali dr. Gill kaže da bi netko mogao imati koristi od čak pet minuta prakse, ako je to sve vrijeme.

Ova metoda se odnosi na slušanje tijela, zato budite sigurni da ne probijate kroz bilo kakvu bol ako osjećate nelagodu kad napete mišiće. "Kad učim ljude kako to učiniti, kažem da želite ugovoriti između 70 i 80 posto, tako da vam je dovoljno da to osjetite, ali nedovoljno da sebi date grčeve ", dr. Buevaner kaže. Ako imate problema s napetošću ili opuštanjem određene mišićne ili mišićne skupine ili izlječenjem od ozljede, preskočite je i pređite na sljedeći.

Ne odustajte ako ni to ne dođe lako. Kao i kod mnogih drugih potraga, postaje lakše s praksom. Na primjer, nemojte se spotaknuti oko redoslijeda niza, i umjesto toga usredotočite se na zadržavanje daha, napetosti i oslobađanje kontroliranih.

Kako je progresivno opuštanje mišića radilo za spavanje kad sam ga probao

Prije eksperimenta

Odlučio sam isprobati progresivno opuštanje mišića svake večeri prije spavanja na tjedan dana da vidim hoće li poboljšati moju sposobnost zaspavanja. Odlučio sam koristiti YouTube video s U.S. Odjel za pitanja veterana kako bi me svake večeri prošetao kroz 14-minutnu vježbu.

Usporedio bih koliko mi je trebalo da zaspim u danima kad sam se opuštao protiv svoje postojeće osnovne vrijednosti. Kako bih se meditacija uklopila u moju postojeću rutinu spavanja (ocijenite zube, nanesite njegu kože, stavite odjeću i uređuju svoju sobu, položi odjeću za sljedeći dan i čitam u krevetu), započeo bih odlazak -Proces u krevetu oko 30 minuta ranije nego inače.

S parametrima eksperimenta na mjestu, bio sam uzbuđen što sam počeo istegnuti i nadam se, spavajući.

Isprobavanje progresivnog opuštanja mišića svake večeri prije spavanja na tjedan dana

Prvi put sam isprobao svoj video meditacijski video u ponedjeljak navečer nakon što sam završio svoju knjigu. Stojeći pored svog kreveta, prolazio sam putem videozapisa i slušao pripovjedačeve znakove. U audio vodiču, pripovjedač kaže da možete čvrsto ili lagano zategnuti mišiće i odlučiti da oči budu otvorene ili zatvorene. Držao sam oči zatvorenih i započeo s lakšim pritiskom, u skladu s DR -om. Buevenarova preporuka da dobije osjećaj za redoslijed.

U ovom videu, pripovjedač upućuje potencijalne meditatore da počnu duboko udahnuti i dopuštajući da se zrak ulije u trbuh, postavljajući ritam s udisanjima i izdisajima. Dalje, ona kaže da se prijavimo sa svojim emocionalnim stanjem i mislima: "Samo primjećujući što se događa bez prosuđivanja ili bez očekivanja, samo ih dovodeći u svoju svijest."Iznenadilo me koliko je bilo oslobađanje priznati dugoročne brige (na primjer, neke strepnje o obitelji i nadolazećim putovanjima) koje su mi se tijekom tjedna pojavile u glavu. Nisam shvatio koliko mi je zapravo na pameti, pa sam doveo te misli u prvi plan, a zatim ih gurnuo, osjećao sam se opušteno i spreman za početak vježbe.

Iznenadilo me kako sam se lako osjećao nakon noći ... popeo sam se u krevet, a sljedeće čega sam se sjetio, probudio sam se ujutro.

Slijedio sam upute instruktora da cilja na napetost po cijelom tijelu, počevši od donjih ekstremiteta i torza prije nego što sam konačno završio glavom, vratom, licem i čeljusti. Za svaku mišićnu skupinu, upućen sam da se nagnem, usporedim osjećaj savijenog mišića s opuštenim, a zatim polako otpuštam napetost, usredotočujući se na osjećaj opuštenog mišića u usporedbi s kad je bio napet. (Sve dok sam bio sinkronizirao s mojim dahom.) "Možda zamislite da je ovo poput vatrogasnog crijeva koje je bilo kruto kad je bilo puno vode, to odjednom postaje fleksibilnije kako se istjera", predlaže pripovjedač.

Iznenadio sam se kako sam se lako osjećao nakon noći. Iskreno sam se osjećao gotovo dezorijentirano kad me pripovjedač uputio da otvorim oči i preusmjerim natrag u svoju okolinu u ovom slučaju, to je bila moja soba da sam se zapalio svijećama i svjetlucavim svjetlima. Popeo sam se u krevet, i sljedeće čega sam se sjetio, probudio sam se ujutro.

Kako je tjedan napredovao, nastavio sam raditi kroz rutinu u svoje određeno vrijeme i iskorištavajući prednosti brzog, blaženog pala u san nakon ostatka moje rutine. Također sam otkrio da čitanje unaprijed stavi svoj um u stanje da se lakše koncentriram, pa je možda to bio koristan alat. Često bacam i okrenem se u krevet, ali nisam primijetio toliko tijekom tjedna, pokušao sam progresivno opuštanje mišića.

Tijekom cijelog tjedna našao sam se teže mišiće i usklađujući dah s više lakoće. Novac koji je započeo ovaj eksperiment nestao je, zamijenio ga je netko koji je zapravo mogao sjediti dovoljno dugo da iskoristi prednosti pažljivosti. Znao sam da bi ova tehnika nešto trebala koristiti u akutno stresnim, neprospavanim noćima.

Sve u svemu, brže sam zaspao u noći kad sam progresivno opuštao mišiće. Obično nakon što upalim svjetla, provodim oko 10 minuta zureći u strop i pokušavajući zaspati. U noći sam napravio progresivno opuštanje mišića, ovaj put sam se osjećao kao da je presječen na pola. Dok mi se um obično igra s tijelom na prednjoj strani opuštanja prije spavanja, oboje su bili u sinkronizaciji u noći kad sam progresivno opuštao mišiće.

Odlazak

Sve u svemu, otkrio sam da me progresivno opuštanje mišića u pravom razmišljanju spavam. Umijanje misli koje mi obično probijaju kroz mozak dok se bacam i okrenem bila je dobrodošla promjena, a jedno bih se želio redovito ugraditi u svoju rutinu. Planiram nastaviti koristiti praksu kao dio svoje rutine spavanja, ali mogu potražiti kraću meditaciju. Također ću sigurno koristiti vodič (još jedan video ili aplikaciju) dok ne dobijem objed progresivnog opuštanja mišića i mogu ići bez.

Sretna sam što sam pronašla još jedan alat koji izaziva spavanje koji će dodati svojoj rutini za spavanje. Čak i ako ne svake večeri, nastojat ću ga isprobati možda jednom tjedno ili kad sam posebno pod stresom i trebam dodatnu pomoć ublažavanju uma.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.