Ako želite jaču jezgru, nemojte preskočiti ovaj važan korak dok držite dasku

Imati jaku jezgru ključno je za sve pokret. Snažna jezgra pomaže stabilizirati vašu lumbalnu kralježnicu i zdjelicu, omogućuje vam da izvodite pokrete poput uvijanja i savijanja, a čak i poboljšati svoje atletske performanse. Postoji mnoštvo vježbi AB koje možete učiniti kako biste ojačali svoju jezgru, a daska je jedna od najpopularnijih. No, iako se daske pojavljuju u bezbroj vježbi, može ih biti lako učiniti s nepravilnim formom. Jedna od najčešćih pogrešaka koje ljudi čine prilikom pokretanja daske je zaboraviti aktivirati svoje glutene i trbušne mišiće. Da bismo vam pomogli usavršiti svoj oblik daske i naučiti vas kako pravilno pokrenuti dasku, razgovarali smo s Chip Colemanom, CSCS-om, suosnivačem Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, suosnivač je Motus Performance u Tucsonu u Arizoni.

"Kad uzmete nešto tako jednostavno poput daske, svi ulaze u dasku na vrlo sličan način. Spuštaju se na ruke i koljena i bacaju bokove u zrak ", kaže Coleman. Iako se ovo može činiti normalnim, dvije uobičajene tehnike pogreške koje Coleman vidi kada ljudi započnu ovaj put ulaze u dasku s prednjim zdjeličnim nagibom, "s velikim lukom u leđima", i ulazeći u dasku s visokim bokovima kao da " Re u položaju štuke. Te se pogreške događaju jer se vaše tijelo prirodno želi preseliti u položaje koji zahtijevaju manje mišićne energije, pogotovo ako imate slabu jezgru ili niste navikli na obavljanje dasaka, kaže Coleman.

Ako skloni izvođenju dasaka s lučnim ili swaybackom, možda ćete osjetiti kako vam četveronozi rade malo, ali u konačnici, "Zaista ne aktivirate bilo kakvu jezgru muskulature izravno, samo se odmarate na svojim kralježničnim tkivima i diskovima i zglobovima, "Coleman kaže. To može dovesti do ozljede s vremenom, a neophodno je da zaštitite kralježnicu stavljajući je u optimalan položaj, što ima puno veze s položajem vaše zdjelice, prema Colemanu. "Bez obzira na tendenciju, ako ne postavite svoj zdjelični položaj, nikada nećete stvarno aktivirati svoju jezgru muskulature na način koji štiti kralježnicu."Uz to, kad je u pitanju daska, nećete aktivirati svoje mišiće prednje jezgre kao što biste trebali i iskoristiti jačanja prednosti vježbe.

Kako bi dobio svoj obrazac za dasku na mjestu, Coleman savjetuje da započnete stavljajući ravno na trbuh. "Ako znam da svi leže ravno na trbuh i oni mogu pratiti glutene, kukovi automatski guraju naprijed."Odatle je cilj održati položaj kukova, a pritom držite i glutene i jezgru dok se dižete u položaj daske, održavajući tu aktivaciju tijekom cijelog trajanja držanja daske.

U početku se može osjećati stranim ugovorom o mišićima glute i jezgre, ali time, to omogućuje bokovima da zadrže zdjelicu "u tom lijepom, ravnom poravnanju. A onda je srž naučiti ostati u toj stvarnoj, prirodnoj lumbalnoj krivulj. Možda će trebati neko vrijeme da se sruši ove nove znakove, zbog čega Coleman preporučuje da verbalne povratne informacije od trenera ili jednostavno posvetite više pažnje na svoju tehniku ​​kad god izvedete dasku.

Za početnike ili svakoga tko misli da bi njihov oblik mogao upotrijebiti određeno poboljšanje, Coleman savjetuje implementaciju ovih znakova iz položaja visoke planove kako bi izgradio mišićnu izdržljivost i vašu osnovnu muskulaturu. Odatle možete napredovati do lakat daske. Ovaj savjet možete upotrijebiti i kada izvodite druge varijacije daske poput bočne daske, kaže on.

Ako se odlučite napraviti više dinamičnijih varijacija poput dasaka prema dolje, Coleman upozorava da oni mogu "nekoga udariti u njihov netočni pokret navike", a možda ćete ispasti iz svjesnog zapošljavanja mišića i koristiti bilo koju metodu koja će vam omogućiti da držite dasku da držite dasku Bez obzira na vaš oblik. Ne morate izrezati dinamičke varijacije iz svog programa, ali "budite sigurni da ste čvrsti u bilo kojoj vrsti statičkog planiranog položaja prije nego što pređete na nešto dinamično", savjetuje on. Ako ste spremni poboljšati tehniku ​​daske, slijedite jednostavne korake u nastavku.

Kako pravilno držati dasku

1. Započnite ležeći ravno na trbuhu i s kontrolom angažirajte glutenu i trbušne mišiće.

2. Dok još uvijek angažirate glutene i trbušne mišiće, odgurnite se s poda, bilo iz ruku ili laktova ili podlaktica, kako biste produžili vaše lopove (kosti ramena). Laktovi i ruke trebali bi biti neposredno ispod ramena, a tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji od glave do pete.

3. Zadržite određenu količinu vremena.

Vizualni učenik? Pokušaj ovo:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.