Ja sam 68-godišnji trener i danas imam jače oružje nego u 30-ima zahvaljujući ova tri poteza '

"Ne iznenađujuće, pojedinci s boljom snagom imaju tendenciju da imaju i bolju ravnotežu, gustoću kostiju i cjelokupno fizičko funkcioniranje", stručnjak za performanse tijela i ozljede Rami Hashish, doktorat, DPT, prethodno je rekao Well+Good.

Bez obzira jeste li novi u treningu otpora ili jednostavno želite pojačati svezak na vašem postojećem treningu, dodavanje poteza usmjerenih na gornji dio tijela odlična je ideja za vaše zdravlje dugoročno i kratkoročno. Evo tri omiljena poteza snage Hilliarda za seniore i ljude bilo koje dobi.

1. Nagib gurnuti

• Postavite ruke malo šire od širine prsnog koša na rubove stabilne površine poput radne površine, kreveta ili kauča koji se neće pomicati.
• Vratite noge natrag tako da ste u ravnom nagibu od glave do peta. Zalijepite noge zajedno, dođite na kuglice nogu, angažirajte jezgru i držite dugački vrat i pogledajte naprijed.
• Savijte laktove, spuštajući tijelo dok vam prsa ne budu u skladu s laktovima. Vratite se natrag u ravne ruke angažirajući jezgru, prsa i biceps.

2. Tricep umaka

• Sjednite na stabilnu stolicu ili kauč, a zatim stavite ruke na rub sjedala i otkopčajte repnu kosti, udahnite nogama dok koljena i bokovi ne naprave kutove od 90 stupnjeva.
• Uključite svoju jezgru i držite opuštene ramena dok savijate laktove kako biste spustili tijelo odmah ispod sjedala.
• Pritisnite natrag na ravne ruke angažirajući se i stisnuvši se kroz mišiće tricepsa na leđima ruku.

3. Krugovi željeznih križnih ruku

• Stajati uspravno s nožnim prstima lagano okrenutim, a pete su se podigle dva centimetra s poda i dodirivala jedni druge. Lagano savijte koljena kako biste stvorili dijamantni oblik s nogama, angažirajući četveronošce i jezgru za ravnotežu.
• S težinom od tri kilograma u svakoj ruci, podignite ruke na bočne strane do visine ramena kako biste formirali t oblik (ili "željezni križ").
• S zglobovima do neba i dlanova na pod počinju kružiti utege gore i okolo u krugovima veličine softball.

Dovršite svaki potez 10 puta, a zatim prijeđite na sljedeći. Hilliard vam predlaže da pokušate dovršiti tri seta odjednom i povećati ponavljanja na 20 dok gradite snagu.