Ja sam specijalist za korektivne vježbe, a ekscentrična vježba je najbrži način da se ojačam i fleksibilniji

2. Pokazano je da vas ekscentrična vježba čini fleksibilnijim

Ova korist ima logičan smisao, točno? Budući da se fokusirate na produženje dijela pokreta i fizički vučeš mišiće s težinom, trebali biste osjetiti bez obzira. Pregled istraživanja objavljen u Britanski časopis za sportsku medicinu pronađeni "dosljedni, snažni dokazi" da je to bio slučaj, posebno za vježbe nižeg tijela. (Dakle, sljedeći put kad radite te jednostruke noge, učinite ih negativno da biste približili dodirivanje nožnih prstiju.)

3. Ekscentrične vježbe niže vaš rizik od ozljede

Lampa mi kaže da je to stručnjak. "Moj omiljeni dio ekscentričnih vježbi je da im je pokazano da pomažu u izgradnji nevjerojatne snage i smanjenju rizika od ozljeda", kaže ona. Postoji nekoliko razloga zašto. Prvo, negativi vas tjeraju da koristite mišiće preko zamaha. I drugo, oni pomažu u izgradnji vašeg vezivnog tkiva. Drugim riječima, ekscentrična vježba može djelovati kao spot tretman za slabe mišiće.

4. Ekscentrični trening sveukupno omogućuje da bolje izvedete

"Podaci izvijestili o nekoliko studija sugeriraju da je rastezanje u kombinaciji s preopterećenjem, kao u ekscentričnim kontrakcijama, najučinkovitiji poticaj za promicanje rasta mišića i poboljšanje neuronskog nagona na mišić", pišite autori studije Nosratollah hedayatpour, doktorat i deborah Falla, PHD u a Studija objavljena u Hindawi. Kombinacija i neurološke i fizičke koristi znači da ekscentrični trening nadmašuje koncentrični i izometrijski trening.

Isprobajte ove poteze da biste započeli s ekscentričnom vježbom

"Ljepota ekscentričnog treninga je u tome što ste to mogli dodati u bilo koji ili barem najviše, Vježbe koje radite ", kaže Lampa. "Jednostavno to možete učiniti sa svojim puškama i čučnjevima kod kuće."To uključuje sve, od strojeva za preše za noge do strojeva za otmir i adductor i još mnogo toga. Ali u nastavku, Lampa dijeli početni paket poteza kako biste pokušali sljedeći put kad se nađete u teretani.

Za svaki potez dovršite tri seta od osam do 12 ponavljanja jednom tjedno. Ako odlučite koristiti utege koji čine više od 80 posto tjelesne mase, Lampa preporučuje da se držite nižeg broja ponavljanja: između pet i osam.

1. Ekscentrični čučnjevi

Korak 1: Započnite s širokim nogama u snažnom stavu.

Korak 2: Pomaknite se natrag, držeći prsa naprijed i ulijevate težinu u pete za broj tri sekunde dok spuštate. (Ovdje se gluteni produžuju, što znači da dobivaju ekscentrični tretman.)

Korak 3: Stisnite stražnjicu dok ispravljate noge za jedan broj.

2. ekscentrični push-up

Korak 1: Započnite u položaju daske s ramenima preko zapešća, angažirani ABS i leđa ravna.

Korak 2: Savijte laktove ravno unatrag, spuštajući se sve do tla brojanja od tri sekunde.

Korak 3: Držeći svoje tijelo u jednoj ravnoj liniji, odgurnite zemlju i vratite se u položaj daske.

3. Ekscentrični kovrča

Korak 1: Počnite stajati s nogama malo više od udaljenosti od proliva kuka, držeći traku u svakoj ruci. Vaši bi se dlanovi trebali okrenuti prema naprijed.

Korak 2: Uvrnite obje težine u vaša prsa za brojanje jednog.

Korak 3: Smanjite utege na broj tri, vraćajući ih da budu pored svojih bokova.

4. Kovrče koljena na kuglu stabilnosti

Korak 1: Počnite ležati na leđima s bokovima u zraku, savijena koljena i noge na kuglu za vježbanje.

Korak 2: Za brojanje od tri, ispružite noge dok nisu u pravoj liniji.

Korak 3: Angažirajte glutene i koljena kako biste savili koljena natrag tako da su izravno preko gležnjeva.

5. Ekscentrični triceptovi uronici

Korak 1: Podignite se uz klupu za vježbanje s nogama ravno ispred sebe.

Korak 2: Uhvatite ruke oko klupe neposredno iza rebara i ispravite ruke.

Korak 3: Na broj od tri, polako spustite laktove tako da su vam biceps paralelni s podu.

Korak 4: Držite, a zatim pritisnite natrag do broja jednog.

Ubacite oporavak u visoku brzinu hladnom kompresijom ili nekim dobrim starim, klasičnim kotrljanjem pjene.