Je li dobra ideja uzeti melatonin ili tabletu za spavanje u avionu? Evo što liječnici spavanja imaju za reći

Kao opća mjera opreza, DR. Varga ne preporučuje uzimanje ni melatonina ili tablete za spavanje prvi put u avionu, s obzirom na to da oboje povremeno mogu uzrokovati štetne učinke kod nekih ljudi. (I najbolje je ne otkriti da ste jedan od tih ljudi dok ste zarobljeni na 30 000 stopa.) Među popisom uobičajenih nuspojava za melatonin i tablete za spavanje su višak pospanosti, vrtoglavica, glavobolja, mučnina i živopisne snove ili noćne more.

Budući da ste na velikoj visini u avionu, također vas mogu dovesti do većeg rizika od nuspojava s tablete za spavanje ili melatonina ako imate drugo zdravstveno stanje pod utjecajem visine, kaže DR. Varga. "Na primjer, apneja za vrijeme spavanja može se pogoršati lijekovima za spavanje zbog njihovih učinaka mišića koji se mogu nelustaviti, a uroni u kisik povezani s apnejom također mogu biti lošiji na ravnini zbog nadmorske visine, čak i u kabini pod pritiskom", kaže on. Ali u suprotnom, ako ste prethodno uzimali melatonin ili tabletu za spavanje bez nuspojava, možete se osjećati sigurno uzimajući ga i u avionu.

Radeći to učinkovito, Međutim, zahtijeva određenu promišljenost. Uostalom, ne želite se osjećati grozno kad stignete, nego kad ste skinuli, spavali pravo kroz slijetanje ili zabrljali svoj unutarnji sat spavanja do točke gdje ne možete spavati noću nakon dolaska u svoj odredište. U nastavku liječnici spavanja dijele kada i kako preporučuju uzimanje melatonina ili tablete za spavanje u avionu kako bi odgovorno urušili, dok vaš cirkadijanski ritam držite u provjeri.

Kako sigurno i učinkovito koristiti tablete za spavanje ili melatonin za letove

Melatonin

Budući da melatonin djeluje fazama mijenjajući svoj cirkadijanski ritam (aka signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje, čak i ako nije mračno), ima smisla samo ga uzeti u avionu "Ako se let događa za vrijeme vremena Kad biste obično spavali u odredišnoj vremenskoj zoni ", kaže stručnjakinja za spavanje Angela Holliday-Bell, dr. Med. Na taj način melatonin može pomoći u uklanjanju zaostajanja mlaza omogućujući vam prijelaz na raspored spavanja svoje ciljane vremenske zone prije dolaska.

Dakle, letovi koji se događaju preko noći unutar istih ili sličnih vremenskih zona (dugi letovi sjever-jug) i letovi koji idu prema istoku ili zapadu kroz nekoliko vremenskih zona (tako da biste u osnovi bili propustiti Noć sna bez spavanja u avionu) kvalificirao bi se. Opet, najjednostavniji način da ga se prisjetite, ako ste u avionu kad je noć (to je vrijeme spavanja) na ciljanom odredištu, možete uzeti melatonin. Ali u suprotnom, bacali biste svoj cirkadijanski ritam da biste to učinili.

Na primjer, letite za Tokio iz New Yorka, gdje odlazite sredinom jutra (kad je oko 1 ili 2 a.m. Tokijsko vrijeme) i sljedeći dan dolaze u Tokio, sredinom popodneva, lokalno vrijeme. U tom slučaju, ima cirkadijanskog smisla spavati u avionu i uzeti melatonin, ako trebate, kako biste to učinili, jer letite kad ljudi u Tokiju spavaju, a bit će danju kad stignete. Ali ako ste tijekom dana letjeli u London iz New Yorka, odlazeći ujutro oko 8 a.m., Bili biste u zraku kad je sredinom popodneva u Londonu-što nije vrijeme kada obično spavate. Ako biste uzeli melatonin i propustili se, vaš bi cirkadijski ritam bio isključen kad stignete: bilo bi oko 8 p.m., I samo biste spavali popodne, čineći teže zaspati te noći.

Također je najbolje uzeti melatonin nekoliko sati prije nego što bi obično bilo vaše spavanje, kako biste mu dali vremena da se upusti. Dakle, u primjeru u Tokiju, ako vam je uobičajeno spavanje u ponoć, htjeli biste uzeti melatonin nekoliko sati prije ukrcaja, tako da biste (nadamo se) da spavate odmah nakon polijetanja (što vam je blizu spavanja, Tokio Time). Dok ste, ako ste krenuli u, recimo, Atenu, a odlazili ste u podne u New Yorku (aka 7 P.m. Vrijeme atene), htjeli biste pričekati nekoliko sati u letu da biste uzeli melatonin, tako da ne spavate nekoliko sati prije nego što biste išli u krevet u Ateni.

Što se tiče doze, najbolje je držati se tipične doze koju ste prethodno uzeli (a ne i dalje viši za let). Dobar referentni raspon je između 0.5 i 3 mg, kaže DR. Golubovi. (Iako su mnogi dodaci melatoninu dostupni u dozama čak 5 mg i šire, uzimanje previše melatonina povećava rizik od nuspojava i ovisnosti.)

Tableta za spavanje

Da ponovite gore navedeno, samo je dobra ideja uzeti tabletu za spavanje u avionu ako ste je prije uzeli bez nuspojava i nemate medicinsko stanje na koje utječe visina. Pored ovih kvalifikacija, isto pravilo vremena za uzimanje melatonina u avionu također se odnosi i na tabletu za spavanje-to jest, samo ga želite uzeti (i spavati) u vrijeme kada biste inače spavali u vremenskoj zoni na odredištu. Ali s tabletom za spavanje, možete je približiti kad želite zapravo zaspati.

Različita od melatonina, većina lijekova za spavanje "metabolizira se relativno brzo", kaže DR. Varga, „što znači da bi povećana sklonost spavanja trebala započeti u roku od 20 do 30 minuta od uzimanja.”

Ta stvarnost može učiniti primamljivim da samo popnete tabletu za spavanje kako biste prošli nekoliko sati leta koji je odgodio, ali opet, bilo bi vam bolje samo Uzimanje jednog po jednom kad biste obično spavali na mjestu gdje ste krenuli, kako ne biste izbacili svoj cirkadijski ritam i pogoršali svoj mlaz kad stignete kad stignete.

Budući da tablete za spavanje (posebno one na recept) mogu imati snažniji učinak koji izaziva pospanost od melatonina, također je pametno uzeti samo jednu u avionu ako vam ostane najmanje sedam sati od leta. To je rečeno, ako vas je trebalo probuditi tijekom tog vremenskog prozora nakon što ste uzeli tabletu za spavanje, bilo bi izvedivo (većina tableta za spavanje nije toliko moćna da netko "bude" potpuno neuporediv ", kaže dr dr. Varga), ali sigurno biste se osjećali grozno i ​​maglovito. A to bi moglo ometati vaše funkcioniranje, kao i učiniti nesigurnim raditi stvari poput upravljanja vozilom, kaže DR. Golubovi.