Je li meso zdravo? To je iznenađujuće komplicirano

Umjerenost nije seksi, ali još uvijek je vaša najbolja oklada

Iskušavanje da se jedna hrana, poput mesa, podudara s našom prirodnom ljudskom tendencijom da trebaju jasna pravila i granice. Svi tražimo Zlatnu kartu za zdravlje i jednu hranu koja će izliječiti bolest ili drugo koju bismo trebali izbjegavati poput kuge. Ali to razmišljanje čini tradicionalne savjete da jedete "sve umjereno" neupadljive. Ljudi koji proučavaju i prakticiraju prehranu svaki dan u konačnici preporučuju umjerenost za najzdraviju, najučinkovitiju prehranu.

"Sve može imati mjesto u vašoj prehrani, ali to mora biti uravnoteženo i prilagođeno", kaže Moskovitz.

Čini se da se stručnjaci slažu da, iako vas crveno meso neće ubiti, ne možete ga jesti s napuštanjem. Za razliku od biljne namirnice, koja sadrže srčanu nezasićenu masnoću, sve vrste mesa su izvor zasićenih masti, kaže Zeitlin. A jedenje previše zasićenih masti definitivno je dokazano da povećava razinu kolesterola, začepite svoje arterije i na kraju povećavajući rizik od srčanih bolesti. Rizici raka od crvenog mesa povezani su s metodama kuhanja (posebno perill-a) za masno meso poput kobasica, hamburgera i hot-dogova, kao i nitrati u prerađenom mesu poput kobasica, deli mesa i slanine-koja svjetska zdravstvena organizacija klasificira kao kancerogen.

To nije samo crveno meso. Studija o gotovo 30 000 Amerikanaca 2020. otkrila je da su ljudi koji su jeli samo dvije porcije tjedno perad bili izloženi povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti. Joan Salge Blake, EDD, RD, klinička profesorica prehrane na Sveučilištu u Bostonu i autorica Prehrana i vi, kaže da je nalaz bio vjerovatno zato što ljudi jedu čitav niz kože peradi i tamnog mesa, koji su relativno visoki u zasićenim masnoćama. "Godinama smo perad dali halo", kaže dr. Blake, ali nikad nije mudro pojesti cijelu piletinu rotisserie.

U skladu s tim, životinjski proteini nude brojne jedinstvene zdravstvene koristi. Sve je meso potpuni izvor proteina, što znači da svaka porcija ima sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba funkcionirati. Perad, riba i crveno meso sadrže heme željezo, koje vaše tijelo apsorbira bolje od ne-heme željeza u biljnoj hrani, kako bi se zaštitila od anemije. Životinjska hrana poput mliječnih proizvoda, ribe, jaja i mesa također su neki od jedinih izvora hrane vitamina B12, koji podržava funkciju živaca i proizvodnju crvenih krvnih stanica, dodaje Zeitlin. A govedina je, konkretno, odličan izvor cinka i mozga koji potiče imunološku pomoć.

U redu, tako je i bilo koja količina mesa zdravo?

Uz svu raspravu o konzumiranju mesa (i njegovim vrlo stvarnim prednostima i nedostacima), može se lako osjećati zbunjeno je li meso loše za vas ili ne. Ali ne biste se trebali osjećati prisilno izrezati meso u potpunosti ako uživate u njemu. “Ne morate ništa izbjeći u svojoj prehrani da biste bili zdravi. Vaše se tijelo neće zatvoriti ako jedete crveno meso. Sve je u ravnoteži i umjerenosti ", kaže Moskovitz.

Cilj je pridržavati se preporuke American Heart Association-a da imate manje od 7 posto dnevnih kalorija dolazi iz zasićenih masnoća (oko 13 grama zasićenih masti u prehrani od 2.000 kalorija). Na skali od većine do najmanje zasićenih masnoća, crveno meso je na vrhu liste, a slijedi tamno meso perad, perad bijelog mesa i na kraju riba. Većina zasićenih masti u peradi je u koži, kaže Zeitlin. I dok je svinjetina tehnički crveno meso, mnogi su rezovi zapravo vrlo mršavi.

Dr. Blake i Moskovitz sugeriraju da slijede preporuku AHA-e o maksimiranju na šest unci od (po mogućnosti mršavih) životinjskih proteina dnevno, poput peradi bijelog mesa, ribe ili svinjskog unci na ručku i tri unce na večeri. "To je vizualno maleno u usporedbi s onim što većina Amerikanaca jede", kaže ona. Zeitlin je malo oprezniji, sugerirajući četiri tjedne obroke peradi bijelog mesa Max.

Ako žudite za odrezom ili hamburgerom, pokušajte se ograničiti na jednu ili dvije porcije maksimum tjedno, predložite Moskovitz, Zeitlin i DR. Blake. Vandana Sheth, RDN, dijetetičarka sa sjedištem u Los Angelesu i autorica Moj indijski stol, koji se specijalizirao za vegetarijansku prehranu, konzervativniji je, sugerirajući samo jednu ili dvije porcije mjesečno.

Nije samo meso čini životinjski protein potencijalno nezdravim, već količinu i vrstu mesa koje jedemo. U tu svrhu potražite mršave rezove govedine s oznakom "Extra Lean", "Okrugla", "Loin" ili "Sirloin", "Izbor" ili "Select" (ali ne "Prime Select"), i pokušajte preskočiti obrađenu obradu Meso poput šunke i slanine potpuno. Roštilj ili pecite bez obzira na meso koje kuhate, i izbjegavajte duboko prženje ili kuhanje u maslacu koliko god je to moguće kako biste zasićene masti sveli na minimum. A ako imate obitelj ili osobnu povijest visokog kolesterola ili krvnog tlaka, razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o vašim potrebama (Zeitlin kaže da bi se ljudi u tim situacijama vjerojatno željeli ograničiti na crveno meso jednom ili dva puta mjesečno).

Što se tiče ribe, stručnjaci kažu da je više otprilike najmanje od max. Ribe imaju zdrave omega-3 masne kiseline i vrlo je malo zasićenih masti, a istraživanja sugeriraju da manje od 15 posto Amerikanaca jede preporučene osam do 12 unci (dvije do tri obroka) ribe tjedno. "Znamo da su dva riblje obroka, posebno masna riba, pokazala da povećaju dugovječnost i smanje rizik od srčanih bolesti", kaže dr. Blake.

"Kad je to moguće, predlažem da uživate u više riba, posebno zdravih izbora poput lososa ili peradi, umjesto crvenog mesa", dodaje Sheth.

Naravno, te mesne proizvode treba jesti unutar cjelokupne zdrave prehrane bogate voćem i povrćem. Dr. Blake predlaže zadržavanje polovice voća i povrća vašeg ploča, četvrtinu cjelovitih žitarica i četvrt mesa. "Ako dio proteina držite mršav i mali, bit ćete dobro", kaže ona.

Ako se na kraju odlučite odreći mesa, ne zaboravite da je moguće biti nezdravi vegetarijanac. Jedenje ništa osim brokule i riža vam uskraćuje hranjive tvari koje su vam potrebne, dok je istraživanje primijetilo da kokosovo ulje podiže trigliceride i LDL, lošu vrstu kolesterola, koliko i životinjski izvori masti. "Ako vegetarijanska prehrana nije uravnotežena, može biti vrlo nezdrava", kaže dr. Blake. Zato se ne zaboravite povećati svoju raznolikost biljnih izvora, kostijte se na kompletnim proteinima i izvorima željeza za vegetarijance i vegane, a ako je potrebno, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima dodavanja kako biste osigurali da dobijete dovoljno vitamina B i drugih hranjivih sastojaka.

Isto tako, nemojte se zavaravati zdravstvenim halorima alt-mesa. "Ne pretpostavljajte da su svi proizvodi na bazi životinja nezdravi ili su svi biljni proizvodi zdravi", kaže dr. Blake. "Ako zamjenjujete mršavi hamburger hamburgerom na bazi biljaka napravljen od kokosovog ulja, niste učinili ništa zdravo.”Kao i kod pravih hamburgera, umjerenost je ključna s većinom proizvoda od alt-mesa.

Tražite neke zakonite zdrave biljne proteine ​​koji bi zaokružili konzumaciju mesa? Ovo su RD -ovi najbolji odabiri:

Još jedna zbunjujuća tema zdrave prehrane? Procesirana hrana. I evo vašeg vodiča bez gluposti kako bi veličine posluživanja zaista trebale izgledati za 10 zdravih namirnica.