Naučite kako smiriti um kad vaše misli neće zatvoriti dovraga koristeći ovih 5 savjeta

Naravno, jedno je za reći Želite naučiti kako smiriti svoj um, ali to je sasvim drugo što to zapravo učiniti. Koristeći sljedeće savjete, možete vam pomoći da postavite za uspjeh i iskoristite svoje sesije.

Želite znati kako smiriti svoj um? Sljedećih 5 koraka od profesionalaca za mentalno zdravlje stavit će vas na pravi put.

1. Uđite u ugodan položaj

Kad pomislite na meditaciju, vjerojatno pada na pamet položaj lotosa (prekriženog nogu, sjedeći asana). Ali to zapravo nije ugodno za sve, kaže psiholog Simon Rego, Psyd. "Morate pronaći položaj koji vam odgovara", kaže on. To bi moglo značiti ležanje na vašoj strani ili leđa (što bi, trebalo bi vam napomenuti, može vam pomoći da bolje dišete) ili jednostavno sjedite u stolici sa zatvorenim očima i opušteno tijelo.

Što god odabrali, pobrinite se da se odmarate u položaju koji vam neće ometati jer meditirate nekoliko minuta. "Korisno je ukloniti što više mogućih ometanja", dr. Rego kaže. Inače ne radite svoj već potreban um nikakvih usluga.

2. Duboko udahnuti

Duboko udahnuti je "povezano s opuštanjem u našem umu", dr. Rego kaže. "Ima prirodnu kadencu, što omogućava smirivanje stvari i opuštanje vašeg tijela.”Da biste ušli u svoje disanje, preporučuje da polako dišete i izlazite, čisteći svoj um i usredotočite svoje misli na praćenje daha. Čak možete razmišljati o stvarima poput "in" i "van", dok duboko dišete i pušete zrak.

Ako imate problema s disanjem, pokušajte s dijafragmatičnim dahom. Da biste to učinili, sjednite ili udobno ležajte, a jednu ruku stavite na gornji dio prsa, a drugu ispod rebra. Zatim, polako udahnite kroz nos i polako izlazite kroz usta. Također možete udahnuti za određeni broj i izaći za dvostruko taj iznos (poput, za četiri točke i za osam). "Ova vrsta disanja također opušta mišiće i pomaže vam da se osjećate opuštenije, tako da se možete usredotočiti na disciplinu svog uma", dr. Martinez kaže.

3. Ne prosudite sebe kada vaše misli počnu lutati

Učenje meditiranja uzima praksu, a prirodno je da vaše misli u nekom trenutku lutaju, dr. Bash kaže. Ali spuštanje na sebe kad se to dogodi djelovat će samo protiv vaših ciljeva. "Prosuđivanje sebe dovodi vas u više stanje tjeskobe, čineći proces meditiranja puno manje opuštajućim", dr. Graef kaže. Ako se počnete osjećati kritično prema sebi kad vaše misli lutaju, "vaš će um djelovati", dr. Martinez dodaje.

Umjesto da se tučete zbog svog lutajućeg uma, dr. Graef preporučuje priznavanje i prihvaćanje misli dok se pojavljuju, a zatim ih puštaju. Dr. Bash se slaže: "U idealnom slučaju, vratit ćete svoju svijest na dah i na trenutak", kaže ona. “Doći će zauzete misli. Samo im dopustite da se opere kroz vas poput valova u oceanu, a da se ne drže za njih.”

Naučiti kako smiriti svoj um i vratiti se u trenutak kad se izvučete iz njega dio je same suštine meditacije, dr. Bilješke rego. Dakle, ne prosuđujući sebe i vraćate se svojoj meditaciji kada vaše misli počnu lutati, zapravo holistički poboljšavate svoje vještine meditacije, kaže on.

4. Koristite aplikaciju vođenu meditaciju

Ako vas aplikacija vodi kroz meditaciju, može vam pomoći da ostanete usredotočeni i namotate se ako vam um postane previše zauzet. Ovi alati također mogu biti super pomoć za ljude koji su novi u meditaciji. "Malo uklanja pritisak", dr. Graef kaže o aplikacijama, koje uspoređuje s vrstama trenera. Meditacija zahtijeva određenu razinu spoznaje, a to može biti odvrati. "Ako razmišljate o procesu, gotovo vas prisiljava da razmišljate o tome više nego što želite, a to može biti obeshrabrujuće."

Na raspolaganju je niz aplikacija za meditaciju, a u konačnici jednostavno morate pronaći onu koja radi za vas. Da biste započeli, prestanite, udahnite i razmislite, smirile i glave sve su visoko ocijenjene.

5. Meditirati redovito

Meditacija je vještina i, kao i svaka druga vještina, poput kuhanja ili vrtlarenja, vjerojatnije je da ćete se poboljšati ako vježbate. "Što više to radite, više se vaše tijelo i um navikava na praksu i što više rastete", dr. Graef kaže.

Dr. Rego preporučuje razmišljati o svojoj meditacijskoj praksi poput vježbanja. "Ako prestanete redovito vježbati, prilično brzo možete primijetiti pogoršanje vaše snage", kaže on. “Kao i bilo što drugo, pažnja ili fokus pažnje je mišić koji treba stalno vježbanje da bi ostao jak.”

Bez obzira na vaš pristup pažljivosti, pokretanje ili okončanje vašeg dana s praksom može biti odličan način da stvari krenete ili zavirite u um prije spavanja, dr. Rego kaže. Međutim, za neke ljude, jednostavno čineći vrijeme za meditiranje kad god imaju slobodan trenutak. U skladu s tim, stručnjaci za mentalno zdravlje slažu se o ovom osnovnom principu: učenje kako smiriti svoj um i imati redovnu praksu može imati veliki utjecaj na vaš život.

Više dobrih vijesti o pažnji: Možda ćete moći meditirati svoj put do oštrog uma. I evo koliko dugo trebate meditirati kako bi to uspjelo.