Zdravu prehranu ostvarite s ovim ukusnim planom od 28 dana

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN i osnivačica BZ Nutricioniranja u New Yorku, preporučuje da se širi širi ciljevi u nešto konkretnije što možete "brojati i mjeriti" kako biste bili odgovorni odgovorni. “Na primjer, možete reći da ne želite preskočiti doručak, što je nešto malo što možete brojati i kvantificirati. To je ugađanje koje će imati ogroman utjecaj ", kaže ona.

Također je važno da svoje ciljeve budu usredotočeni na ponašanja, a ne na određenu hranu, kako biste izbjegli pad restriktivnog razmišljanja, kaže Alissa Rumsey, MS, RD, vlasnica Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, virtualnu privatnu praksu koja je specijalizirana za intuitivno prehrane. “Preporučujem se da se zapitate: Nadam se da će ova rezolucija promijeniti moje tijelo? Uklanjam li samo stvari iz svog života ili dodajem? Pokušavam li promijeniti ponašanje ili ishod?”Kako odgovorite može vam pomoći da shvatite dolazi li potencijalni cilj iz zdravog mjesta ili ne.

Također biste trebali razmisliti o svom načinu života i kako se vaši obrasci prehrane uklapaju u njega. "Cijela je poanta učiniti da ove navike traju svih 12 mjeseci", kaže Zeitlin; Ako postavljate ciljeve koji se ne povezuju s načinom na koji realno želite živjeti, vjerojatno ih nećete moći pridržavati. Na primjer, ako želite puno jesti sa svojim prijateljima, rekavši da ćete kuhati svaki obrok za sebe, vjerojatno nije izvedivo. Ali ako odlučite da želite kuhati barem jedan obrok dnevno, to vam još uvijek daje fleksibilnost da imate društveno vrijeme s prijateljima bez remonta.

2. dan: Pokrenite dnevnik hrane

Zeitlin predlaže provesti cijeli tjedan, uključujući vikende, praćenje onoga što jedete i pijete kako biste dobili cjelovitiju sliku svojih tipičnih prehrambenih navika. Ne trebate pratiti kalorije, veličine porcija ili makros-Zeitlin kaže da samo zapisujete ono što ste jeli i pili, a doba dana kad ste jeli, dovoljno je. Izuzetak: pića. "Želimo znati imate li osam čaša vode ili imate osam čaša vina", kaže ona.

Zašto pokrenuti časopis za hranu? Imati jasniju sliku vaših trenutnih prehrambenih navika olakšat će postizanje ciljeva koji su relevantni za vas i vaše potrebe-koji će vam možda pomoći u podešavanju ili revidiranju tih ciljeva koje ste postavili 1. dana.

3. dan: Procijenite unos šećera

U ovom je trenutku univerzalno prihvaćeno da je višak konzumacije šećera glavni faktor rizika za upalu, dijabetes i srčane bolesti, ali to je još uvijek ogroman dio prehrane većine ljudi. Prema Američkoj udruzi za srce, odrasle žene trebaju jesti više od 25 grama (oko šest žličice) dodanog šećera dnevno, ali većina nas konzumira oko tri puta više od te količine.

Zato kao dio vašeg dnevnika hrane Zeitlin kaže da je dobra ideja pratiti sve vaše izvore šećera, od zdravih (voća i žitarica) do dekadentnijeg i procijeniti odakle vam šećer dolazi u određenom danu ili tjedan. Zatim, preradite svoje prehrambene navike tako da unos šećera dosegne preporučene razine s rezanjem sve van.

"Ako ste netko tko želi da vaš ukupni unos šećera za taj dan ima nešto slatko, sve što morate učiniti je znati o sebi", kaže Zeitlin. “Onda radimo unatrag. Svake večeri nakon večere imate jednu uncu tamne čokolade, fantastično. Onda ostatak dana, pobrinite se da ne imate više od dvije šalice voća dnevno i ne više od dvije šalice zrna dnevno.”Približavajući mu na ovaj način ostavlja mjesta za desert, a pritom držite ukupnu razinu šećera.

4. dan: Napravite inventar hladnjaka i smočnice

Zdrava prehrana započinje s onim što imate u hladnjaku i kuhinji. Često ono što imamo pri ruci u vlastitom okruženju pomaže informirati izbor hrane koju donosimo. "Ako su vam ostava i hladnjak opskrbljeni puno zdravih, jednostavnih opcija za hranu, imat ćete puno manje vjerojatnosti da će se špirati", Kimberly Snyder, CN, ranije je rekla Well+Good.

Pogledajte danas koju hranu trenutno imate na policama i potražite uzorke. Koliko je to svježeg nasuprot pakiranju? Koliko je to biljke? Koliko se kvalificira kao obrađeno? Imajte na umu da dolje i ciljate smanjiti obrađene stvari i zamijeniti ga svježom ili minimalno obrađenom robom. I predmeti od jarka koji su istekli ili koji sadrže umjetne konzervanse, umjetna zaslađivača ili kukuruzni sirup s visokom fruktozom.

5. dan: Zalihajte zdrave zalihe i namirnice

Sad kad ste vidjeli područja svoje kuhinje koja trebaju puniti, vrijeme je da se krenete u trgovinu da biste se učitali na novim zalihama. Neke opće stvari koje treba imati na umu pri kupovini zdrave hrane: kupite proizvode koji su u sezoni, odaberite minimalno obrađenu hranu s popisima kratkih sastojaka i kupite samo ono što uistinu planirate kuhati. "Ništa nije oslabljujuće od kupnje čitave gomile svježeg povrća, a zatim ih izbaciti kad ih ne možete sve kuhati prije nego što pođu loše", kaže Zeitlin. Ona potiče sve da naprave popis točno onoga što namjeravaju kuhati i pridržavati se u trgovini.

Neki od omiljenih spajalica Zeitlina koje uvijek ima u svojoj kuhinji: bademov maslac, umak od rajčice, maslinovo ulje, parmezan, špinat, borovnice ili neki drugi oblik voća i tamna čokolada.

6. dan: Uživajte

Napravite dječji korak ka jedenju više cjelovitih namirnica i pojedite proizvodni predmet koji nikada prije niste imali. Bonus bodovi ako je u sezoni!

7. dan: Vježbajte Reframing svoj razgovor o unutarnjem hrani

Zdrava prehrana znači više od onoga što konzumirate; radi se o tome kako se odnosiš i na hranu. "Dobar odnos s hranom znači da hrana nema moralni kod", kaže Zeitlin. Ipak, za mnoge ljude izbor hrane često je kompliciran osjećajima krivnje ili sramote-koji mogu imati štetne učinke na našu psihu. "Kategoriziranje hrane kao" dobro "ili" loše "može uzrokovati neko mentalno ograničenje, gdje se loše osjećamo nakon što jedemo" lošu hranu ", a zatim kažemo sebi da više nikada nećemo jesti tako", kaže Rumsey. To može dovesti do ciklusa ograničavanja hrane, a zatim pojesti te namirnice, a zatim se osjećati krivim zbog pretjerivanja i rada na ograničavanju opet-ciklusa koji je nezdravo za fizičko i mentalno zdravlje, kaže.

Može vam trebati vrijeme i prakse da biste neutralizirali svoj unutarnji dijalog, kaže Rumsey. Započnite danas (i nastavite to svaki dan nakon) aktivno ispitivanjem i osporavanjem svojih razmišljanja o hrani. Ako mislite da mislite da "ne biste trebali", na primjer, nešto jesti, zapitajte se zašto. Je li to zato što mislite da je hrana "loša" ili zato što uistinu ne osjećate kao da jedete? Ako je to prvi, izvadite svoje prosudne misli, pojedite hranu i obratite pažnju na to kako se osjećate nakon toga (i, pogodili ste, stavite je u svoj časopis za hranu).

Dan 8: Posvetiti se jesti 30 biljaka tijekom ovog tjedna

Istraživanje pokazuje da ljudi koji redovito jedu najmanje 30 različitih vrsta biljaka koje uključuju voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, žitarice i biljke, imaju najzdravija crijeva. Povećajte vlastito zdravlje crijeva obvezujući se jesti 30 različitih biljnih namirnica ovog tjedna. Broj se čini zastrašujućim, ali zapamtite da se to nije samo fokusiralo isključivo na voće i povrće. Ako ujutro dodate malo chia sjemenki i bobice na jogurtu, napravite zdjelu za zrno s pečenim slatkim krumpirom i keljom za ručak, zalogaj na jabuku i malo maslaca od orašastih pločica i dodajte kašu od karfiola i ugušeni špinat u svoj pečeni losos za večeru, već ste trećina puta u jednom danu.

9. dan: Zamijenite jednu prerađenu užinu ili hranu danas alternativom cijelom hranom

Kao dio naše potrage da jedemo više cjelovite hrane i manje prerađene hrane, uzmite užinu ili hranu koju planirate jesti i zamijeniti je alternativom cijele hrane. Dakle, ako obično posegnete za proteinskom trakom na 3 p.m., pokušajte pojesti šaku orašastih plodova s ​​komadom voća, kaže Zeitlin. Neke druge grickalice od cijele hrane koje voli: tvrdo kuhana jaja, polovica avokada ili sir sa krivim sirom s mrkvom, grožđem ili kruškom.

10. dan: Identificirajte svoj "Top 3"

Jedenje raznih namirnica jedan je od temelja zdrave prehrane ne samo za gore navedene koristi od crijeva, ali zato što svaka cjelovita hrana dolazi sa svojim jedinstvenim prehrambenim profilom. "Sve naše voće i povrće različite su boje zbog različitih količina vitamina i minerala koje imaju", kaže Zeitlin. Jedući dugu voća i povrća, u prehrani dobivate razne vitamine i minerale, od kalija i magnezija do vitamina C i K. Isto vrijedi i za izvore proteina, kaže-svi nude različite količine proteina, kao i hranjive tvari poput željeza i omega-3 masnih kiselina.

Danas aktivno unosite raznolikost u svoju prehranu identificirajući tri prva voća, povrće i proteine ​​koje najčešće jedete. Zatim se izazovete da pronađete četvrtinu svakog koji će danas dodavati u svoje obroke. Dakle, ako često gravitirate lososu, isprobajte drugu ribu poput halibuta ili tune. Ako samo ikad jedete špinat, isprobajte rukulu ili baby kelj. Isprobajte ovaj trik opet kad god se osjećate kao da ste zaglavili u hrani.

11. dan: Dodajte dodatnu porciju vlakana

S obzirom na to da većina žena jede samo oko 15 grama vlakana dnevno (nešto više od polovice preporučenog dnevnog unosa), svi bi mogli podnijeti još jednu porciju vlakana svojim obrocima. "Vlakna su važna za regulaciju šećera u krvi [i] reguliranje pokreta crijeva", kaže McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, osnivač prehrambenih skidanja. „Neke su namirnice bogate vlaknima prebiotička hrana, što znači da u našim crijevima hrane dobre bakterije, a pokazalo se da vlakna pomažu u smanjenju kolesterola, poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja i još mnogo toga.”

Počnite dodavati više vlakana danas u obliku dodatnog posluživanja lisnatog zelenog povrća, mahunarki umjesto mesa kao protein ili prskanje chia sjemenki na jutarnjoj zobenoj pahuljici ili jogurtu. (I da, jer se svi bavimo izvorima hranjivih sastojaka cjelovite hrane, preskočite dodatke ili praške.) Sad kad imate dobre stvari od vlakana, nastavite s tim dodatnim posluživanjem tijekom ostatka mjeseca.

12. dan: zamijenite nešto s mesom za biljni protein

Većina zdravstvenih stručnjaka slaže se da bismo svi mogli izdržati manje mesa iz zdravlja i okolišnih razloga. Ali ne morate ići potpuno hladno puretinu (bez namjere kazna) da biste iskoristili prednosti. Započnite zamjenom jednog obroka koji sadrže meso danas biljnim proteinima, sugerira Kooienga. Ona je obožavatelj početka dodavanja više vlakana danas, ali stvarno bilo koje cijele hrane, biljni protein radovi.

13. dan: Vježbajte pažljivost tijekom obroka

Pažljivost nije samo za vašu aplikaciju za meditaciju-to je ključni dio zdrave prehrane, kaže Rumsey. “Pametna jela je svjesna onoga što jedete i zašto. Radi se o tome da se vratimo u kontakt s iskustvom jedenja i uživanja u svojoj hrani ", kaže ona. Ovo može promovirati više voljeni, intuitivniji odnos s hranom.

Stavite ga u praksu dodavanjem "stanke" prije svakog obroka ili zalogaja, kaže Rumsey. “Upotrijebite ovu stanku kao vrijeme da se prijavite sa svojim tijelom. Kako se osjećaš? Što osjećaš? Kako ste gladni? Koja vam hrana dobro zvuči? Ova nesudementarna znatiželja pomaže vam da se povežete sa svojim tijelom kako biste odgovorili na potrebe i želje.”

14. dan: Jedite barem jednu vrstu "morske" hrane

Zabavna činjenica: 85 posto Amerikanaca ne jede preporučenih osam unci morskih plodova tjedno. To je BFD, s obzirom na sve prednosti koje ribe i školjke nude u obliku proteina, omega-3 masnih kiselina, B vitamina i još mnogo toga. Razmislite o ovoj motivaciji za kupnju posluživanja lososa, tune ili bilo koje druge omiljene ribe i kuhajte je večeras za večeru. (Ovi recepti za zdrave ribe trebali bi poslužiti kao neki vrijedni inspo.)

Vegani, nisi izvan kuke-presudno je da svi dobivaju svoj udio omega-3 i b-vitamina iz Ocean Foods. U svoj smoothie dodajte malo praha Spirulina, posipajte pahuljice algi (nazvane dulse) na doručak ili drobite na nekim grickalicama morskih algi kako biste dobili slične prednosti.

15. dan: pregledajte svoje znanje o kuhanju

Ako ne želite pojesti sve sirovo (što ... ne preporučuje se), ogroman dio jedenja više cjelovite hrane je ugodniji i samouvjereniji u kuhinji. Ne trebate imati diplomu od Le Cordon Bleu, ali važno je savladati nekoliko osnovnih vještina. “Započnite s visokokvalitetnim nožem kuhara i naučite osnovne vještine noža-ovo će u potpunosti transformirati kako kuhate kod kuće!”Kaže Kooienga. (YouTube vodiči su vaš prijatelj.)

Znati kako napraviti rižu ili druge kuhane žitarice još je jedna ključna temeljna vještina. Tako je pečenje i pečenje, kaže Zeitlin. "Broing je super jednostavno-sve morate pretvoriti u pećnicu za pečenje i ne puno drugo", kaže ona. Osim toga, to je dobar način za brzo kuhanje proteina, od piletine i lososa do tofua. "Vrlo je svestran, a ne super naporan, a ipak ide dug put", dodaje ona.

Ako vam je bilo koja od ovih stvari misterija, iskoristite svoju nedjelju kako biste ih vježbali kod kuće. Vaši će vam budući napori za kuhanje zahvaliti.

16. dan: Posvetiti se kuhanju 3 večere ovog tjedna

Opet, dio jedenja više cjelovitih, neobrađena hrana je kuhanje. Ovaj tjedan, recite da kuhajte najmanje tri večere za sebe. (Imamo prijedloge kako to učiniti u narednim danima.) Postavite podsjetnike Cal -a, idite danas u kupovinu namirnica, učinite sve što trebate učiniti kako biste se kuhali u nekom obliku ovog tjedna.

17. dan: Isprobajte novi začin koji nikada prije niste koristili

Dosljednost može biti sjajna kad pokušavate uspostaviti nove navike, kaže Zeitlin. Ali dosljednost s hranom također može postati dosadna-gdje mogu ući pojačivači okusa poput začina. Kupite odjeljak za začine u trgovcu Joeu ili vašoj omiljenoj trgovini namirnica kako biste pronašli nove začine za eksperimentiranje. Ili kombinirajte začine koje vam se sviđaju na različite načine poput miješanja mljevenog đumbira i čilija u prahu kako biste stavili na zdjelu lososa-uzbudite svoje okusne pupoljke. Osim toga, začini se mogu računati na cilj "30 biljaka tjedno".

18. dan: Pecite pladanj povrća

Pečenje je još jedna ključna vještina kuhanja, pa testirajte ruku večeras prženjem ladice bilo kojeg povrća koje vam se sviđa. "Možete uzeti bilo koje povrće, baciti ga u maslinovo ulje, posipati sol i papar, peći na 350-400 stupnjeva F 30 minuta i biti dobar za kretanje", kaže Kooienga. “Svako je povrće drugačije ovisno o njihovom sadržaju vode, pa ćete samo morati paziti da povrće postane mekano, zlatno smeđe ili hrskavo, ovisno o željenoj teksturi."Ako ste stari šešir u ovome, nadogradite na večeru s limama koja peče povrće uz zdravi protein izbora.

19. dan: DIY Umak ili preljev za salatu

Još jedan jednostavan način dodavanja okusa hrani: umaci i preljevi. Budući da opcije kupljene u trgovini često sadrže dodatne aditive i skrivene šećere, umjesto toga, uradili ste i pohranite u hladnjak. Zatim ga samo izvadite i dodajte žličicu ili dva na obroke koji trebaju više oomph. Savladavanje ovoga sada će vam biti korisno za zadatke sljedećeg tjedna.

Neki recepti za umak za isprobavanje:

• 5-sastojak "tekuće zlato" umak s kurkumom i tahinijem
• Lauren Toyota umak od povrća
• Zdravi umak za roštilj
• Zdravi preljev ranča

20. dan: Kuhajte s predmetom sezonskih proizvoda kao vašeg glavnog sastojka

Provjerite danas tržište svog poljoprivrednika da biste vidjeli što je u sezoni u siječnju, što obično znači citrusne voće, butternut i akarne i bruselske klice i odvedite nešto kući za kuhanje. "Ne samo da podržavate lokalne poljoprivrednike koji se brinu za zemlju, već i vi konzumirate proizvode na vrhunskoj prehrani", kaže Kooienga. "Osim toga, potiče vas da se kreativni s receptima i obrocima koje pravite jer možda kuhate s proizvodima koje niste probali prije.”

21. dan: Kupite svoju smočnicu za brzu večeru

Vaša je ostava vaše tajno oružje kada je u pitanju zdravo kuhanje-razmišljajte o tome kao ključnim spajalicama poput riže, graha, žitarica, ulja za kuhanje i začina koji su temelj za praktički bilo koji obrok. Skenirajte svoju smočnicu i svoje pokvarljive ostatke i izazovite se da stvorite zdrav obrok na temelju svega što ste do sada naučili. Svaka ostava je malo drugačija, ovisno o njihovim ukusima i zdravstvenim potrebama, ali evo nekoliko jednostavnih recepata za ostavu za referencu (ili isprobati sebe).

22. dan: Kuhajte veliku serijsku obroku da biste pojeli ostatak tjedna

Vrijeme je da svoje vještine kuhanja i prehrani ovog tjedna odnesete na sljedeću razinu uz pripremu obroka. Manje je vjerojatnost da ćete kupiti unaprijed napravljenu, pakiranu hranu ili narudžbe kada u osnovi već imate svoje jelo u hladnjaku.

Vaš je zadatak večeras napraviti seriju nečega što ćete pojesti u nekom obliku cijeli tjedan. Zeitlin kaže da dok sigurno možete napraviti veliku stvar čilija ili juhe, ona se uglavnom voli približavati pripremi obroka pripremajući dva povrća i škrob u velikim količinama. "To može biti izgorjeli brokoli i karfiol, ili pečena karfiol i briselska klice, plus quinoa ili smeđu rižu", sugerira ona. Kuhajte i pohranite zasebno, a zatim napravite svoj puni obrok za svaki dan dodavanjem kuhanog proteina (bilo da je to isjeckana piletina rotisserie iz trgovine namirnica, pečeni losos ili marinirani tempeh), neke zdrave masti poput sira ili narezanog avokada i umaka ili preljev za okus.

Ova filozofija miksa i podudaranja je ono što Kooienga naziva "komponente obroka i rotacije", a ona potiče sve svoje klijente da je koriste. "To pomaže smanjiti umor odluke pripremom obroka, smanjiti otpad od hrane, štedi vam vrijeme, štedi vam novac i štedi vam energiju da biste stavili prema drugim stvarima u životu koje vas njeguju", kaže ona.

23. dan: Donesite ručak na posao svaki dan

Upotrijebite sastojke koje ste kuhali kako biste svaki dan stvorili ukusni zdrav ručak, koristeći gornje principe. Ne zaboravite dodati umak ili začin za dodatni okus!

24. dan: Kuhajte nešto novo s ostacima

Dakle, još uvijek imate tonu ostataka od pripreme za nedjeljni obrok. Danas kuhajte nešto lako i novo koristeći te sastojke. To ne mora biti izuzetno maštovito; Zeitlin se zaklinje bacajući ostatak povrća u kuhanu tjesteninu od slanutak ili stavljajući novi umak na običnu ostatku namirnica kako bi im dao drugačiji profil okusa. Ili, sve vratite u vruću tavu i promiješajte prženu ili prženu rižu.

25. dan: Uzmite slobodnu noć

Puno ste kuhali ovaj mjesec-dobar posao, vi! Ali hrana je također namijenjena uživanju s drugima, pa uzmite noć i izađite na večeru s prijateljima ili voljenim osobama.

"Ulazak s planom igre je sve prilikom jela", kaže Zeitlin. “Ono što nas ima nastojanja da [iz ciljeva zdrave prehrane] su spontani izbori.”Ona preporučuje pročitati izbornik prije nego što krenete ako je moguće. Zatim u skladu s tim strategirajte svoj obrok. “Postoje četiri glavna mjesta koja ljudi imaju tendenciju da se pretjeruju u restoranima: alkohol, košarica za kruh, škrobne mreže i desert. Volim reći da odaberete jedan ili dva, pozovite ga sebi prije nego što odete, a zatim uživajte u te dvije stvari ", kaže ona. Dakle, ako idete u talijanski restoran i stvarno želite tjesteninu i čašu vina, uživajte u te dvije stvari i uštedite neograničene krušne mjere za drugi put.

26. dan: Pripremite doručak za sutra

Većina napora za pripremu obroka usredotočena je na ručkove i večere, ali s obzirom na to da 31 milijuna Amerikanaca redovito preskače doručak, vrijedno je pokušati učiniti da se postupak jutarnjeg obroka malo više pokaže i kliknite radi vašeg raspoloženja i razine energije. Pripremite sutrašnji doručak večeras kuhanjem serije tvrdo kuhanih jaja i skladištenje u hladnjaku, pripremajući preko noći zobi u zidanoj posudi ili spremnik za višekratnu upotrebu, ili čak samo kupnju veće kontejnere od 32 unce običnog jogurta i porcije u pola-na pola- Porci za čaše, sugerira Zeitlin. "Pretpostavite ga s omiljenim voćem ujutro", kaže ona, zajedno s bilo kakvim orasima, sjemenkama ili začinima koji vam se sviđaju.

Neke druge mogućnosti doručka:

• Doručak s muffinima
• Smoothie šalice
• Tahini preko noći zob

27. dan: Napravite zdravu verziju svog omiljenog recepta

Testirajte nove vještine koje ste savladali ovog mjeseca i napravite "zdravu" verziju svog omiljenog recepta, bilo da je to dodavanje više povrća vašem mac-u i siru ili učinite maminu govedinu čiliju u potpunosti na biljnoj bazi. Osjećajući se pomalo zapetljeno? Provjerite ove recepte za zdravu zimsku udobnu hranu za inspiraciju.

28. dan: Planirajte izbornik i popis za kupovinu sljedećeg tjedna

Čestitamo, stigli ste do kraja izazova. Spremni za korištenje savjeta i vještina koje ste savladali još mjesec dana zdravije prehrane? Držite zamah tako što se svaki tjedan obvezuje na najmanje tri noći kuhanja kod kuće. Znamo da je život nepredvidiv i to nije uvijek moguće, ali definitivno Neće se dogoditi ako to ne planirate unaprijed. Stoga provedite neko vrijeme danas preslikavajući svoje obroke i skladištite zalihe.

Za inspiraciju i ohrabrenje na ovom putovanju, predlažemo da se pridružite kuharici s američkom zajednicom na Facebooku kako bi se povezali s drugim istomišljenicima zdrave hrane.

*Prijavom, bit ćete dodani i u naš bunar+dobar bilten.

Znatiželjan o isprobavanju naših ostalih planova obnove godine? Ti si samo 28 dana od jačeg nego i više i više novca.