'Meso proširivači' mogu olakšati prelazak na biljnu prehranu * i * jeftinije

Prijelaz na biljnu ili fleksitarnu prehranu bio je veliki prioritet za mnoge zdrave jela u 2020. godini. Ali samo zato što postoji novo zanimanje za jelo manje mesa, ne olakšava to, pogotovo ako je veći dio vašeg života bio veliki dio vašeg tanjura. Gdje dolazi do koncepta OG "mesa".

Priznajem, tko god je smislio izraz mesa, ne osvaja nijednu nagradu za marketing. (Slobodno se osvjetljavajte na slici rezanja govedine uključene u neke čudne, nečasne kalistenike.) Ipak, koncept ovog izraza zapravo je sjajan za vaše zdravlje, vaš novčanik i okoliš.

Što je produžetak mesa? U osnovi, to je biljni izvori proteina poput leće i graha koji se mogu dodati mesu u kuhanju u kući kako bi se „produžili“ doseg i smanjili recepte za troškove. Vidjeti? Nije bilo jezivog mesnog aerobika. To je praksa koja potječe barem iz Drugog svjetskog rata, kada su vladine agencije potaknule miješanje dodatnih sastojaka u dragocjenu opskrbu govedinom i svinjetinom kako bi ih duže trajale. (Na tu temu objavljene su cijele kuharice.) "Kuhanje za pobjedu" postao je okupljajući krik za pobjedu u ratu u kuhinji.

Ovo je bio "jedenje jeftinog i zdravog" haka na koji su se kuhari oslanjali desetljećima. Ali to je onaj koji se zapravo može tretirati kao način da jedete više biljaka i malo lakše jedete manje mesa. Miješanjem biljaka u svoj mesni kruh, na primjer, povećavate ukupni volumen značaja hrane, dobivate više obroka iz iste količine mesa. Osim toga, razrjeđuje koliko je mesa u svakom posluživanju, osiguravajući da dobijete pristojnu količinu biljaka u svakom zalogaju bez potrebe za dodatnim obrokom. Zamislite to kao DIY verziju trenda proizvoda "kombinirano meso".

TL; DR: Ako niste zainteresirani za potpuno veganske, biljne produžetke na bazi biljaka odličan su način da krenemo u polovici. A dobra vijest je da, čak i ako niste iskusni kuhar, početak s njima nije raketna znanost. Razgovarali smo s kulinarskom dijetetičaricom Julie Andrews, MS, RDN, CD -om za njezino vruće preuzima gornje sastojke koji mogu produžiti doseg mesa u vrijeme obroka.

1. Najbolje pristupačno produženje mesa: zob i grah

Protein (zob): 13 grama na 100 grama sirovog zobi

Protein (grah): 6 grama na 100 grama konzervirani crni grah

Mislite da je zob samo za zobene pahuljice (ili kolačiće)? Razmisli još jednom. Ove male pahuljice su iznenađujuće visoke proteine, što ih čini i dobrim izborom za predmete za večeru. Također su prepuni topljivih vlakana koje smanjuje kolesterol u krvi. A po cijenama za povoljnu pomoć, oni su djelić troškova čak i šalter mesa.

Pa kako prerušiti zobene pahuljice u govedinu? "Možete dodati zob u mljeveno meso kao produžetak kako biste napravili hamburgere, taco meso, da biste dodali u tepsi ili čili ... u osnovi bilo gdje da biste koristili mljeveno meso", kaže Andrews. “Možete dodati nekuhani staromodni ili brzi zob izravno u sirovu mljevenu govedinu, a zatim nastavite s receptom.”

U međuvremenu, grah je jeftina prehrambena moćna snaga koja može dodati vlakna, vitamine, minerale i bjelančevine u tona jela na mesu. Pinted Pintos napravi gotovo nezamisliv dodatak mljevenoj govedini u tacosu ili polu-veggie hamburgerima, dok su crni grah svaki dan prijatelj čilija.

Probaj: Andrews preporučuje da zamijeni bijele krušne mrvice za zob kako bi povećao ukupni sadržaj hranjivih sastojaka u mesnom krugu ili mesnim okruglicama, kao u ovom nagrađivanom receptu. Što se tiče graha, ovaj recept za čili poslužuje osam sa samo jednom kilogramom mljevene puretine, zahvaljujući grahu.

2. Najbolji multitasker koji proširuje meso: gljive

Protein: 3 grama na 100 grama gljiva

"Gljive su još jedan sjajni ekstender mesa", kaže Andrews. "Možete ih nasjeckati i dodati u mnoga jela, a ne trebaju ih kuhati unaprijed-razmislite o hamburgerima, taco meso, čili, [i] punjenja salate salate.”Postoji razlog zašto su popularni dodatak različitim miješanim mesnim proizvodima na tržištu. I zato što drže toliko vode, dodaju puno vlage vašem konačnom proizvodu. (Ako ne volite teksturu gljiva, fino ih sjeckanje ključno je za pomoć da im se neprimjetno miješaju u meso.)

Probaj: Neka gljivice naprave teško dizanje u neurednim šalicama sa salatama ili tajlandske salate.

3. Najbolji dodatak mljevenom mesu: leća

Protein: 9 grama na 100 grama kuhane leće

Možda nikad niste ljubitelj leće otkad vas je baka prisilila da ih pojedete kao dijete. Ali možete se predomisliti kad ih okusite pomiješani s mesom. Kremasta tekstura ovih malih mahunarki savršen je dodatak mljevenoj govedini, svinjetini, puretini ili piletini. U mnogim ćete receptima morati kuhati leću prije nego što ih ugradite u miks, ali ne sve!

"Drugi način korištenja leće je da ih pomiješate u jela u indijskom stilu poput Curries", kaže Andrews. „Primjer je ova indijska kokosova piletina koja koristi i pileća bedra i leću kao 'meso' jela.”Indijski začini u izobilju i Napravljen je u instant loncu? Prodali smo.

Probaj: Isprobajte ovu marokansku goveđu gulaš s lećom, što svira meso, leću i povrće zajedno.

4. Najbolja cjelovita opcija proteina: quinoa

Protein: 4.4 grama na 100 grama kuhane quinoa

Quinoa ima razliku u tome što je potpuni protein, što znači da sadrži sve osnovne aminokiseline koje vaše tijelo treba, ali ne može proizvesti samostalno. (I jesmo li spomenuli da je to složeni ugljikohidrat?) Quinoa -ova mršava tekstura uklapa se u obzir gotovo bilo gdje gdje biste inače koristili mljeveno meso.

Probaj: Neka quinoa zauzima prostor i dodajte mesni kruh hranjivih sastojaka na mesni kruh ponedjeljak ili tacos na Taco utorak. Meso se proteže za pobjedu!

Evo podsjetnika o tome što zapravo znači ići fleksitarno. I koristite ovu biljnu piramidu za hranu kao vodič za izgradnju zdravih, ukusnih obroka.