Upoznajte dijetu Okinawa, odgovor Japana na prehranu mediteranske

Što postavlja pitanje: Kako se u usporedbi s populacijama plavih zona, koje su inspirirane populacijama plavih zona? Kratka verzija: John Day, dr. Med., Kardiolog i koautor knjige Plan dugovječnosti, kaže da oba planova prehrane mogu biti dobri za dugoročno zdravlje. "Zaista ne možete reći da je jedan bolji od drugog jer ih nikada nisu uspoređivali u kliničkoj studiji glave do glave", napominje on. "Međutim, ako pogledate populaciju ljudi koji se pridržavaju ove prehrane predaka, vidjet ćete dugovječnu populaciju uglavnom bez modernih bolesti koje muče one koje slijede nakon 'Standardne američke prehrane.'"

Pitao sam dr. Day i Minno, kao i Brigitte Zeitlin, MPH, RD, vlasnik BZ Nutrition -a u New Yorku, kako bi razbio razlike između dva plana zdrave prehrane.

1. Njihovi izvori proteina su malo različiti

Nemojte ga iskriviti: "To nije vegetarijanska prehrana, samo jede manje [mesa] od mediteranske prehrane", kaže Zeitlin. U mediteranskoj prehrani, izvori proteina bogate omega-3 poput ribe, školjki i drugih vrsta morskih plodova vladaju vrhovnim, a slijede povrće i mahunarke (s malim, povremenim količinama crvenog mesa bačenih za dobru mjeru). Dijeta Okinawe, s druge strane, izuzetno je povrće, posebno s proteinima. "Protein dolazi iz malih količina ribe, povremene svinjetine, a uglavnom iz biljnih izvora poput povrća, mahunarki i gomolja", kaže DR DR. Dan. Soja je također velika komponenta ovog plana prehrane, dodaje Zeitlin.

2. Oboje su pro-ugljike, posebno dijeta Okinawa

Oprostite, keto-ja mediteranska prehrana i dijeta Okinawa omogućuju prilično pristojne količine zdravih ugljikohidrata. "Ugljikohidrati imaju loš rap", kaže dr. Dan. "Svakako, šećer i prerađeni ugljikohidrati će vas uvesti u probleme. A većina ljudi koji konzumiraju velike količine šećera i prerađenih ugljikohidrata u konačnici dobivaju prekomjernu težinu i može patiti od dijabetesa. Međutim, neobrađeni ugljikohidrati koji dolaze iz povrća, voća i mahunarki mogu se optimizirati za zdravlje i dugovječnost."

Konkretno, prehrana Okinawa uključuje omjer ugljikohidrata od 10: 1 proteina (neka to potone), za koji su istraživači dosljedno utvrđeni gotovo je identičan omjeru optimalnog ugljikohidrata i proteina za dugovječnost kod štakora i drugih životinja. Mediteranska prehrana također podržava zdrave ugljikohidrate iz Whole Foods (iako nije tako intenzivna kao omjer 10: 1) i potiče cjelovite žitarice, kao i voće, povrće i druge biljne ugljikohidrate.

3 ... osim što je samo jedan velik na žitaricama

Ako volite rižu i tjesteninu ... Okinawa dijeta nije za vas. "Ova prehrana je vrlo niska u rafiniranim ugljikohidratima poput bijele riže, kruha, tjestenine, slatkiša i peciva", kaže Zeitlin. Međutim, pakira se u puno složenih ugljikohidrata (zapamtite taj omjer cijeli 10: 1?) U obliku krumpira, tikvice, soje i leće, kaže. Med dijeta učiniti imaju te složene ugljikohidrate, ali ipak omogućavaju neke jednostavne ugljikohidrate poput žitarica, kruha i tjestenine.

"Ako su ljudi već uglavnom bez žitarica, dijeta Okinawa mogla bi biti bolja opcija za pokušaj", kaže Zeitlin. Međutim, ograničena zrna mogla bi biti težak pomak za druge, kaže ona. "Morat ćete smanjiti svoju zobenu pahuljicu, quinoa, smeđu rižu i kruh od cijelog pšenice", kaže ona, na jedan do dva puta tjedno. Usporedite to s mediteranskom prehranom, za koju kaže da promovira jednu do dvije porcije žitarica dnevno.

4. Povrće su zvijezde emisije za oboje

Za razliku od, recimo, paleo ili keto, nijedno povrće ili voće nisu granični ili na mediteranskoj prehrani ili na dijeti Okinawa. A njihovo je uključivanje središnje za oba planova 'dugovječnosti koja prepričava. "Vitamini, minerali i antioksidanti u tim različitim voćem i povrću ono je što će promovirati duži (i zdraviji) život", kaže Zeitlin.

Minno dodaje da se dijeta Okinawa usredotočuje na povrće koje su lokalne i lako dostupne stanovništvu, poput ljubičastog slatkog krumpira, morskih algi, goya (gorka dinja) i sojinog zrna. "Dijeta je također poznata po tome što je bogata žutim i narančastim povrćem s uobičajenim izvorima karotenoida, hranjivih tvari koje mogu pomoći u smanjenju upale, podržavaju zdravlje očiju i podržati zdrav imunološki sustav", kaže ona. Ali opet, sve povrće su na stolu.

5. Nijedan plan zahtijeva kalorijsko brojanje ili ograničenje

Još jedna poanta u naklonosti obje prehrane. "Lijepa stvar o prehrani Okinawa je konfucijanska praksa hara hachi bu-Znači da jedete dok niste zadovoljni, a ne puni ", kaže Minno. "Ova praksa donosi osjećaj pažljivosti jela i omogućuje ljudima da se povežu i uživaju u njihovoj hrani, a ne da žure kroz obrok ili prejedanje."Dodaje da je teško prejesti prehranu poput prehrane Okinawa, koja je prepuna povrća i vlakana (čiji je potonji super punjenje). "Studije, međutim, pokazuju da Okinavanci imaju tendenciju da konzumiraju manje ukupnih kalorija, otprilike 20 posto manje od ostatka japanske populacije."

Slično tome, mediteranska prehrana ne naglašava praćenje kalorija ili makronaredbe. Stručnjaci ga široko smatraju permisivnim, za razliku od ostalih planova prehrane.

6. Prednosti, oba su plana prilično usporediva

I dijeta mediteranske i Okinawe potječu iz područja plave zone koja promiču dugovječnost. "Zbog njihovog naglaska na tom biljnom životu, obje prehrane imaju veliku količinu vlakana i antioksidansa koji pomažu u borbi protiv kroničnih bolesti dijabetes, upale, srčane bolesti i određene karcinome, te promiču zdravu kožu, kosu i nokte", kaže Zeitlin. Međutim, Zeitlin dodaje da je prehrana Okinawa niža u mliječnoj proizvodi, što može pomoći promoviranju jasnije kože ako ste skloni akni.

Na kraju dana, obje ove prehrane su prilično prokleto dobre za svakoga. "Svaki plan prehrane koji isključuje šećer, prerađene ugljikohidrate i brzu ili prženu hranu može se optimizirati za zdravlje i dugovječnost", kaže DR. Dan. "Isto tako, svaki plan prehrane koji maksimizira unos povrća također može optimizirati za zdravlje i dugovječnost."

Zeitlin se slaže. "Ključno oduzimanje oba životnog stila je da žele da jedete voće i povrće, a to je temelj bilo kojeg zdravog načina života", kaže ona. Bez obzira jeste li više u specifičnostima Okinawe ili mediteranskog načina, još uvijek ste na putu za potencijalno duži život (s puno zdravstvenih koristi za pokretanje).

Dodatno izvještavanje Emily Laurence.

Kada govorimo o planovima zdrave prehrane, evo zašto je keto dijeta posvuda posvuda prošle godine. A ako želite sami isprobati mediteransku prehranu, pogledajte ove kuharice za inspiraciju.