Novo istraživanje objašnjava zašto oporavak treninga nije jedna veličina-

Sudionici s individualiziranim planom treninga provjereni su dva puta tjedno o statusu oporavka. Na temelju toga, njihov je trening prilagođen (bilo smanjeno, održavanje ili povećano opterećenje) na temelju toga koliko su se dobro oporavili koristeći optimalne raspone u gore spomenutim podacima.

Slučaj za individualizirane planove oporavka

Sudionici u studiji (sačinjeni od 20 muških i 20 trkača s pozadinom u treningu izdržljivosti) koji su ugađali svoj trening na temelju statusa oporavka poboljšali su njihovo vrijeme trčanja dvostruko više u odnosu na grupu koja je trenirala bez prilagođavanja svog plana statusu oporavka za oporavak statusa oporavka. "Svaki je subjekt u individualiziranoj skupini poboljšao svoje performanse od početne vrijednosti u testu za trčanje, pa se čini da su mogućnosti 'kretanja pogrešnog' s ovom vrstom metode prilično niske", kaže Nuuttila, i oni podržavaju anegdotalne trenere dokaza poput Erike Bloom , stručni trener i osnivačica Erike Bloom Pilates, promatraju sa svojim klijentima.

"Rezultati ove studije podržavaju ono što sam pronašao u svojim mnogim desetljećima rada sa sportašima i trkačima", kaže Bloom. "Važno je dopustiti vrijeme oporavka na temelju bio-individualnosti svake osobe. Svaki smo jedinstveni i tako jedan program treninga ne radi na cijeloj ploči."

Od glavnih poteza iz studije, značajno je ne bojati se smanjiti opterećenje treninga, na primjer, pokretanje manje nego što vam program može tražiti ako se ne povratite dovoljno da ga preuzmete na njega. To može biti teško za sportaše nego povećati opterećenje jer većina ljudi vidi napredak kao linearni. "Mislim da se mnogi natjecateljski i rekreativni trkači bore s prilagodbom svog programa treninga", kaže Nuuttila. "Iako bi to ponekad moglo biti izazovno, cijela točka nadzora oporavka bila bi propuštena ako se ne usudi smanjiti opterećenje treninga kada bi to sugerirale varijable praćenja", "

Kako znati kada gurati ili skalirati natrag trening

Koristite nošenje koji prate oporavak

Srećom, Fitness Tech je olakšao praćenje statistika vezanih uz oporavak poput HRV-a, posebno. Whoop i Oura dvije su popularne opcije koje vam govore vaš HRV i daju vam druge statistike koje ukazuju na status oporavka poput otkucaja srca u mirovanju, spavanja i više, ovisno o uređaju. Whoop vam daje postotak oporavka i OURA ima ocjenu "spremnosti", signalizirajući kada je vaše tijelo spremno za trening ili kada će vam se možda trebati lako.

Prijavite se sa sobom

Kao što je Nuuttila gore istaknula, opažao umor (aka koliko se umorno osjećate) i bol u mišićima, oba su pokazatelji koliko ste se dobro oporavili od svog treninga. Odvojite minutu da se prijavite sa sobom na temelju ta dva faktora da biste vidjeli je li vaše tijelo stvarno spremno za trening ili vam treba dan odmora.

Dno crta: individualizirani oporavak odnosi se na trening pametnije, a ne teže

Zapamtite, studija je utvrdila da su oni koji su smanjili opterećenje treninga kad se nisu dobro oporavili zapravo brže od onih koji su zanemarili status oporavka tijela i progurali se kroz. U osnovi su optimizirali svoje performanse, a ne da rade na autopilotu, što bi moglo biti ključno za bolje ishode, Bloom vjeruje. "Naše tijelo ima obrasce zapošljavanja koji dovode do učinkovitijeg trčanja", kaže ona. „Učinkovitost rezultira većom brzinom i izdržljivošću. Kad trčimo prije nego što se oporavimo, možda nećemo moći u potpunosti pristupiti tim obrascima-bilo da je to od umor mišića ili poremećaja do naše fascijalne duljine ili fluidnosti. To dovodi do sporijih vremena ili kraćih trčanja.”, Od kojih nijedan nije koristan ako ste u njemu na dugi put.