20 najboljih varijacija push-up-a rangiranih od najlakšeg do najtežeg

Sljedeći put kad budete spremni za izazov, prođite kroz popis najboljih push-up varijacija-za kojih vjerojatno još niste čuli. Tu je push-up ručno puštanje koji odražava muškarce u vojni znoj metke, napola split push-up Kate Hudson lako izgleda (iako to definitivno nije), a Spiderman Push-up koji vas skalira na podu poput superheroja.

I dok napadate svaku varijaciju, pazite na pogreške uobičajenih oblika koje mogu sabotirati vaše napore. Na primjer, puštanje vašeg tijela da se osakni, kaže Sulaver. "Ljudi obično spuštaju bradu ili bokove prema zemlji, umjesto da ostanu jaki i angažirani tijekom cijelog seta", objašnjava on. Trener također savjetuje obratiti pažnju na vaše laktove kako bi bili sigurni da su 45 stupnjeva od vaše srednje linije. "Vaš torzo i ruke trebali bi napraviti više oblika strelice nego t oblika", kaže on.

Imajući na umu te savjete, vrijeme je da započnete s ovim Push-up izazovom. Ostaje samo jedno pitanje: koliko mislite da možete dobiti?

Modifikacije push-up početnika

1. Push-up

Kad prvi put krenete u svoje putovanje, zidna verzija je put da ide. Ovaj nagib push-up počet će ojačati sve mišiće potrebne za izvođenje push-up-a na zemlji.

2. Push-up

Kad još uvijek radite do standardnih push-up-a, najčešća modifikacija je raditi na koljenima. Pomaže vam da izgradite snagu prije nego što vježbate u položaj daske.

3. Push-up pilates ring

Jednostavna modifikacija koju možete izvršiti između push-up-a i standardnih push-up-a je stavljanje pilates prstena okomito ispod prsa, što pomaže u podršci vašem tijelu kako biste mogli ostati u snažnom položaju daske tijekom push-up-a.

4. Standardni push-up

Prije nego što se pređete na sve teže varijacije, morate savladati oblik standardnog push-up-a: tijelo u ravnoj liniji, ramena preko zgloba i razdvojena prostirka za ruke.

Srednje modifikacije push-up-a

5. Push-up ramena

Uzmite redovite push-up-a na sljedeću razinu dodavanjem slavina za rame. To je jednostavan dodatak, ali počinje stavljati vašu snagu na test dok uravnotežujete oružje.

6. T-papuče

Sljedeći su T-gušavi. Vježba kombinira tri teška poteza-push-up, daska i bočna daska-da rade svoju jezgru i ramena na dubljoj razini.

7. Tricep Push-up

Tricep push-up su posebno ciljali na leđa ruku. Budući da se fokus prebacuje na vaše triceps, a manje na prsima, kao u redovitim push-up-u, oni su izazovnija varijacija standardne vježbe.

8. Push-up

Ako mislite da su ti triceps već boli, samo pričekajte. Push-up štuke stavlja još veću težinu na vaše ruke i ramena dok izvodite vježbu, povećavajući izazov.

9. Push-up

Ovaj hibrid za podizanje daske premješta vas s visoke daske na dasku podlaktice s što više kontrole, radeći vaše trbušnjake, ramena, ruke i još mnogo toga.

10. Push-up nožni prst

Ova vježba istovremeno pogađa snagu i kardio. Između push-up-a, naizmjenično dodirujete nogu u jednom brzom, brzom pokretu. Razgovarajte o izradi znoja.

11. Pseudo Planche Push-up

Umjesto da se okrenete prstima prema glavi u standardnim push-up-u, Pseudo Planche Push-Ups uključuju okrenute prstima prema nogama. "Orijentacija prstiju koja usmjerava prema nogama i sjedeći dalje od vašeg torza postavlja veću potražnju na ramenima i bicepsima, uzrokujući im da više rade", kaže Korey Rowe, trener u Dogpound u New Yorku.

12. Push-up ručno oslobađanje

Push-up ručnog puštanja dio je vojske borbene fitnes testa, tako da vi znati Tvrdi su. Umjesto da jednostavno idete gore -dolje, prsa vam se spuštaju sve do zemlje gdje puštate obje trake za centimetar s poda. To znači da nema načina da varate-svaki put morate dovršiti potpunu push-up.

13. TRX Push-up

TRX push-ups istovremeno rade vaš gornji i donji dio tijela. Ako imate pristup treneru ovjesa TRX, dovršite push-up tako što ste stajali s zglobovima u skladu s ramenima, a zatim polako savijte ruke u push-up položaj. Dalje, ispravite ih kako biste vratili svoje tijelo. Izazov možete još više izvoditi push-up pod kutom.

14. Push-up push-up

Ovo je ručno jedna od najboljih varijacija push-up-a. Push-up za eksplozije zahtijevaju da ubacite donji dio tijela u narezanje lebdeći lebzni položaj između push-up-a, a zbog dodatne koordinacije i snage koju je potrebna, potrebno je samo nekoliko ponavljanja prije nego što se cijelo tijelo osjeća opeklina.

Napredne varijacije push-up-a

15. Ronilački bombarder push-up

Pomicanje bombardera za ronjenje kombinacija su pozdrava push-up-a i joga sunca, što vam daje izazov s cijelim tijelom koji ne uključuje samo vašu jezgru, ruke, prsa i leđa kao u standardnoj vježbi. "Mislim da su ronilački bombarderi mnogo teže od tradicionalnih push-up-a", kaže Maillard Howell iz Deana Crossfita. "Uključuje više guranja ramenom nasuprot guranju prsa, kao u tradicionalnom push-up. Dobit ćete i puno više aktivacije rastezanja donjih leđa i donjeg dijela leđa kada radite ronilačke bombe."

16. Push-up Pylo-Fly

Prilikom push-up-a, započinjete s chaturanga (ili tricep) push-up-om na uzgoju, a zatim preskočite ruke prema van na pod s obje strane uspona kako biste napravili standardni push-up. Zatim završite skokom rukama natrag do podizanja i ponovo započinju s Tricep Push-up. Super tvrdo, ali super učinkovit.

17. Pola splet push-up

Možete kriviti Kate Hudson za ovu varijaciju push-up-a zbog koje će cijelo tijelo trestinuti. Stvorila je njezina trenerica Nicole Winhoffer, uključuje guranje natrag u jednosmjernog psa prema dolje, a zatim dok spuštate u položaj push-up, dovodeći istu nogu na vašu stranu pod kutom od 90 stupnjeva-koji je u osnovi polusprata. Očovječan.

18. Spiderman Push-up

Spiderman push-up su ludo tvrdoglavi. Kao, stručnjaci kažu da su dobra vježba mosta ako pokušavate razviti snagu da napravite push-up za jednu ruku. "Zahtijeva osobu koja izvodi vježbu da bi u većem stupnju angažirala mišiće jezgre od uobičajenog push-up-a, jer je jedno stopalo s tla dok izvodi svako ponavljanje", kaže Edward Rush, izvršni direktor Fitness trećepostave. "Također zahtijeva veći stupanj snage gornjeg dijela tijela, jer se sa svakim ponavljanjem većina tjelesne težine prebacuje na bok tijela s nogom na zemlji i rukom se protezala naprijed prema naprijed."

19. Spiderman Push-Ups

Ako ste mislili da su Spiderman Push-Ups teško, pričekajte dok ne isprobate ovu pojačanu varijaciju. Nešto j.Lov trener radi tijekom svojih treninga, držite se nekoliko metara iznad zemlje sa složenim blokovima dok odmarate noge na uzdignutoj bazi. Zatim dovršite mješavinu koljena i Spiderman Push-Ups. Da, boli ... ali na dobar način.

20. Push-up s jednom rukom

Posljednji na ovom popisu najboljih varijacija push-up-a je push-up s jednom rukom, što je prilično samorazumljivo. Koristite svaku uncu svoje snage gornjeg dijela tijela dok vježbate s jednom rukom iza leđa. U osnovi, to je crni pojas push-up-a, a ako dođete do ove točke, zaslužujete neku vrstu nagrade.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.