Najbolji načini da se ohladite nakon vježbanja, prema profesionalnim nosilima

Istezanje: radi bolje pokretljivosti i fleksibilnosti

Iako bi se svi očito trebali uključiti u svoje rutine, praksa oporavka je prošla kroz zvono u smislu kada i kako biste to trebali raditi. Dr. Kiberd uspoređuje istezanje s "velikom raspravom o jajima" u prehrani: prvo je bilo dobro, onda loše, a sada postoje određeni upozorenja na koje treba obratiti pažnju. Mnogi će profesionalci preporučiti dinamično istezanje statičkog istezanja kako bi se ugrijelo tijelo, a statičko istezanje uz aktivno istezanje kako bi se ohladilo stvari nakon što se mišići koriste.

"Aktivno istezanje trebalo bi uključivati ​​dinamičke pokrete niskog intenziteta specifičnog sporta, zajedno s prvobitnim pokretima nalik puzanju ili kotrljanju ili čučnju-aktiviranje mišića i mozga", kaže DR. Kiberd. Primjeri dinamičkog pokreta uključuju visoka koljena, trčanje i uvijanje tijela, što sve djeluje na "stvaranje optimalne učinkovitosti mišića."

Posebna traka istezanja u usporedbi s drugim metodama oporavka je da uključuje cijelo vaše tijelo. "Dinamično istezanje pruža optimalan oporavak mišića i cjelokupni wellness zbog integracije i svijesti", kaže Toni Melaas, arhitekt i partner vanjskog dosega i partner. "Miofascijalno oslobađanje dinamičnim istezanjem postiže ravnotežu u mišićima koji okružuju bolove i bolove, kao i oslobađa specifične napetosti."I, ističe ona, dobivate dodatnu korist od povećane fleksibilnosti.

Kada to učiniti: Zbog onoga što statično istezanje može učiniti mišićima, dr. McClain predlaže da to učinite tek nakon treninga. "Istezanje je općenito dobro za bilo koje vrijeme, osim prije bilo koje aktivnosti koja je eksplozivna ili zahtijeva relativni visoki intenzitet", kaže on, dodajući da su studije pokazale da istezanje može privremeno lagano oslabiti mišić. Međutim, dinamično istezanje prije vježbanja sjajno je pripremiti svoje tijelo za pokret.

Rolling pjene: za miofascijalno oslobađanje

Za najpovoljnije miofascijalno oslobađanje ili uporabu pritiska da se riješite napetosti mišića, pogodite valjak od pjene. "Rolling pjene oblik je samo-miofascijalnog oslobađanja ili samo-masage koji poboljšava fleksibilnost", kaže DR. Kiberd. Iako kaže da postoje različite teorije o tome kako to funkcionira na vašim mišićima, velika ukazuje na njegovu upotrebu stalnog pritiska. Prema njoj (i proučava ovo), kotrljanje pjene uzrokuje tako intenzivan osjećaj kada uđe u kontakt s kožom da na trenutak ne možete osjetiti bol koja se događa unutar mišića (iako postoji nelagoda, kažem vam). Ovaj lanac događaja omogućava mišiću da dobije veće, dublje rastezanje.

To je važno jer se zategnutost može graditi unutar tijela. "Čvrsti, ugovoreni mišići sa nakupljanjem mliječne kiseline su poput mina za tijelo", kaže dr. Kiberd. Dakle, ne samo da povrijede i trebaju neko vrijeme da se oporave, već će i drugi dijelovi vašeg tijela nadoknaditi svoje sposobnosti. "Ako su vam tehtice tijesne od vježbanja i ne obraćate se zategnutosti valjkom od pjene ili drugim metodama poput ledenih kupaonica ili komprimiranja nogu, onda to može uzrokovati da vaša jezgra, glutene ili čak vaš IT bend radi više Neizbježno može dovesti do ozbiljnijih ozljeda ", kaže ona.

Kada to učiniti: Nema lošeg vremena za pjenu, recimo. Dr. McClain kaže da je kotrljanje svjetlije pjene odlično zagrijavanje jer "pomiče krv i limfnu tekućinu."Nakon vježbanja, dr. Kiberd kaže da kotrljanje pjene smanjuje bol u osjećaju-tako dobroj masaži.

Perkusivna terapija: za protok krvi i limfna drenaža

Najmoderniji alat za oporavak u bloku (ako ne računate koliko dugo se koristi profesionalno ili sportaši) je uređaj za udaraljke, koji koristi brze vibracije za odbacivanje bolova u mišićima. "Perkusivna terapija je vjerojatno najbolji izbor za brzo pomaganje u razbijanju manjih adhezija [unutar vaših mišića] najjednostavnijeg i jednostavnijeg i potiče protok krvi i limfne tekućine", kaže DR DR. Mcclain.

U usporedbi s pjenastim valjkom, teragun ili hipervolt mogu vam dati više ciljano olakšanje mišića. "Ovi se uređaji općenito preferiraju ako imate određeno područje u mišićima koje treba olakšati, jer isporučuju ono što volim nazivati" mini-hiropraktičkim prilagodbama "u obliku višestruke velike brzine, niske amplitude", kaže on , napominjući da to rezultira smanjenom ili ublaženom zategnutom.

Perkusivna terapija je ujedno i najhladnija metoda gomile, kaže DR. Kiberd (možete uzeti teragun na nogu dok sjedite na kauču, na kraju krajeva). "Ove su terapije dobre za opuštanje i smanjenje pokretača simpatičkog odgovora", kaže ona, iako ističe da još nije bilo puno podataka koji bi podržali povećane prednosti udaraljke.

Kada to učiniti: Dobro je koristiti svoj teragun ili drugi uređaj za perkusivnu terapiju prije ili nakon vježbanja, kaže DR. Mcclain.

Ostali korisni savjeti za istezanje: pokušajte im ispružiti intervale kako biste ih ušuljali, ili McKenzie metoda kako biste pomogli ublažavanju bolova u vratu i leđima.