Snaga snage bučice jedna je od najboljih vježbi cijelog tijela za snagu i okretnost

Zvuči dugo i složeno, ali sve se to događa u tren. Evo ključa da ga razbijete.

Kako savladati snagu bučice u tri dijela

Kelsey Emmanuel, fitness trener i osnivačica funkcionalne fitness metode, kaže da postoji nekoliko različitih dijelova za savladavanje kako bi se vježbala uspješno dovršila vježba. U postu na Instagramu ona razgrađuje tehniku ​​u tri koraka: mrtva dizalica, visoki vučni i puni ugrad. Vježbajte prva dva koraka pojedinačno, a oboje ih sastavite samo nakon što ih možete samouvjereno izvršiti na njihovom osvajanju.

Korak 1: mrtva dizala

1. Stanite s nogama širine ramena.
2. Držite bučicu u jednoj ruci, držeći ruku ravno i blizu tijela.
3. Šarke na bokovima i savijte se prema naprijed, držeći prsa gore i leđa ravno.
4. Nakon što bučica dodirne zemlju, vratite je odmah u svoj početni položaj.

Korak 2: Visoko povlačenje

1. Dalje, umjesto da jednostavno stojite unatrag s bučicom nakon mrtvog dizanja, izvedite visoko povlačenje.
2. Nakon što bučica dodirne pod, stanite i vozite lakat prema gore, dovodeći bučicu na stranu glave. Budite sigurni da držite bučicu blizu svog tijela.
3. Vratite bučicu na pod, a zatim ponovite.

Korak 3: Snaga za bučice

1. Sada dodajte sve zajedno. Dok donosite bučicu u visoko povlačenje, zakrenite lakat, omogućujući vam da ispružite ruku prema stropu s dlanom okrenutim prema naprijed.
2. Preokrenite korake da se bučica vrati na pod.

Kako raditi do struje

Komponente gore već sadrže složene pokrete. Možete još više vratiti stvari na osnovni ako pokušavate raditi na SNACT.

"Da biste se pripremili za izvedbu struje s bučicom, razdvojiti pokret i zasebno trenirati svaki aspekt", kaže Speegle. Speegle preporučuje jačanje različitih mišića u koji se uključite u snagu snage sljedećim potezima:

1. Trenirajte glutene i potkoljenice s mrtvim dizalicama, a četverokut s ponderiranim čučnjevima.
2. Radite na jačanju leđa i jezgre kroz redove, AB rad i proširenja leđa.
3. Za oružje (potrebno u samom liftu s bučicama) napravite trening koji trenira vaše triceps, uključujući poteze poput nabora i ekstenzija TriCep.

Također možete provjeriti ove vježbe za početničke bučice ako se želite više upoznati s radom s ovim svestranim alatom za trening snage.

Prednosti za učvršćivanje bučice

Iako će možda trebati neko vrijeme i praksu da savladaju ovaj potez, trud je vrijedan toga.

"Budući da je to složeno podizanje, snaga za bučicu povećat će vašu ukupnu snagu, mobilnost, snagu i izdržljivost", kaže Speegle. "Razmislite o tome- podižete tešku bučicu u eksplozivnom pokretu i Vježbate kontrolu i Radite to za više ponavljanja, ovisno o težini koju odaberete."

U pogledu dodataka koji trebate dovršiti, zagram s bučicom zahtijeva samo jedan komad opreme, tako da možete naučiti kako to raditi dobro kod kuće. To je također puno sigurnija opcija od punog hvatanja, za koji stručnjaci kažu da mogu potrajati godinama da savladaju.

Napor potreban da se neprimjetno podigne i kontrolira da će se bučica pojaviti i u vašem treningu snage,.

Koji mišići rade grickalice?

Snaga snage je istinski pokret cijelog tijela, uključivanje donjeg dijela tijela, jezgre i gornjeg dijela tijela.

"U početku radite glutene i potkoljenice", kaže Speegle. "Dok prisiljavate bučicu iznad, udaraš se i triceps. Također cijelo vrijeme držite svoju jezgru kako biste održavali svoje tijelo stabilnim."

Savjeti za zaustavljanje napajanja

Osim održavanja dobre forme u različitim komponentama, postoji nekoliko isprobanih i istinskih razmatranja koje treba imati na umu koji su jedinstveni za pravljenje strujanja struje. Prvi se odnosi na položaj bučice.

"Da biste ga stvarno zakucali, držite to bučicu što bliže tijelu", kaže Speegle.

Drugi savjet koji treba imati na umu? Razmislite o Snatchu za napajanje kao da hodate po žici između generiranja snage i zadržavanja kontrole.

"Želite biti eksplozivni, ali također želite održavati stabilnost i ravnotežu", kaže Speegle. "Zapamtite: kontrolirate bučicu; bučica vas ne kontrolira!"

Varijacije ugradnje napajanja

Igranje s težinom, ponavljanjima i tempo ime je igre ako ste osvojili snagu i želite se dalje izazvati.

"Pomiješat ću ga podešavanjem težine i ponavljanja", kaže Speegle. "Što je težina teži, to ću manje ponavljati. Što više ponavljam, to je lakša težina."

Ali postoje i promjene u opremi koju možete koristiti i vaš početni položaj.

Naizmjenično upadanje bučice

Izvršite grickalica s bučicom kao što je gore opisano, ali u "izmjeničnom DB SNATCH", isključite ruku s kojom podižete bučicu između svakog predstavnika.

Snaga snage s tračnicama

Za ovaj potez koristite varku umjesto bučice. Umjesto da pokupimo bučicu s jednom rukom u središtu vašeg tijela, svaka bi ruka trebala privući varku malo šire od udaljenosti kuka, kao što bi bila u preša.

Kettlebell snimka

Umjesto da pokrenete potez mrtvim pomicanjem bučice ili vage, vaš će korak napraviti ljuljanje kettlebell. Kettlebells može biti teže kontrolirati od bučica, pa obavezno angažirajte tu jezgru i naučite razliku između zvona za kettle vs. bučica prvo.

Hang Power Skinch

Umjesto da započnete s bučicom (ili varkerom) na zemlji, viseća struja počet će s vašom težinom koja je već podignuta s tla. Koliko je daleko od tla do vas-Spiegle kaže da će "pokrenuti lift s varkelom ili ispod mojih koljena, iznad mojih koljena ili sredinom bedre."

Pomoćni napad

Ova varijacija ne sadrži dio mrtvog dizanja u potezu. Ali budući da se ne oslanjate na snagu stvorenu u šarkama, vaša snaga dolazi iz vertikalnog pokreta i završava u dubljim čučnjevima.

"Ako napravim dip u snazi, započinjem s rukama ravno, a remelom ispod kosti boka", kaže Speegle. "Laktovi mi ostaju ravno dok vozim remenu, primim je sa savijenim koljenima, a zatim je odvezem natrag do bokova."

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.