Ključ vježbe 'vrijeme pod napetošću' koji neće naglasiti vaše zglobove? Pojasevi otpora

Kako najbolje iskoristiti vježbe otpora

Da biste izvukli sve što možete iz pojasa otpora, postoje neki savjeti koje treba imati na umu. Prvo se kreće kroz onaj puni raspon pokreta u svojoj najizazovnijoj točki.

"Zbog povećanja intenziteta dok dosegnete cijeli raspon pokreta, tendencija može biti ograničenje i ne kretati se kroz cijeli raspon", kaže Tucker. Ipak, odlazak sve do vaše krajnje točke pomoći će vam da održite ravnotežu u tijelu i izvucite maksimum iz treninga.

Također je presudno odabir pravog pojasa otpora. Da biste to shvatili, obratite pažnju na svoj oblik: "Odaberite razinu benda koja je izazovna, ali da se možete kretati kroz cijeli raspon pokreta", kaže Tucker. “Ako niste sigurni koji trak za odabrati, uvijek preporučujemo da ugrabite dva. Možete započeti s težim pojasom i ako/kada osjetite da vaš oblik počinje kliznuti ili da režete svoj raspon kretanja, prebacite se na lakši pojas.”

5 traka otpora kreće se za zajedničko vježbanje bez boli 'vrijeme pod napetošću' trening

Spremni za početak? Tucker je izložio neke od svojih omiljenih poteza pojasa otpora koji će raditi i vaš gornji i donji dio tijela. Trebat će vam bend s ručkama za ove vježbe i neka mjesta u vašem domu ili u teretani gdje ga možete sigurno usidriti. Tucker predlaže da napravi 16 ponavljanja svake vježbe, pazeći da pogodite obje strane na vježbe jednostrukih udova, a svaka dva do četiri puta radi na izvrsnoj treningu.

Četveronožni povratak

Ovo je sjajan način dodavanja dodatnog otpora u izgaranje glutena. Ovaj će potez raditi glutene i potkoljenice.

1. Započnite na rukama i koljenima u položaju stola, s rukama ispod ramena, koljena ispod bokova.
2. Zagrlite traku oko jedne noge i držite ručke u svakoj ruci.
3. Držite nogu savijenu i nogu izvana rotirajući se i udarajte ravno unatrag, u potpunosti produžujući koljeno, osjećajući da se napetost u pojasu povećava.

Pod potomstvom

1. Sidrite traku petljajući ga oko sigurnog predmeta na oko visine ramena.
2. Lice dalje od sidra i držite jednu ručicu u svakoj ruci rukama za bokove. U bendu ne bi trebalo biti značajne napetosti (!)
3. Ispružite ruke prema visini prsa s dlanovima okrenutim prema gore, a zatim savijte laktove, dovodeći ruke prema ramenima.
4. S još uvijek savijenim rukama, spustite dlanove, a zatim ispružite ruke ravno prema visini ramena radeći prsa.
5. Dok savijate laktove, osjetite da se mišići leđa bave.

Lat Povuci i pritisnite

Ovaj potez djeluje vaši mišići latissimus dorsi u leđima.

1. Sidrite vrpcu nad glavom, petljajući ga oko sigurnog objekta.
2. Držite jednu ručicu u svakoj ruci i povucite laktove savijenim rukama i dlanovima okrenutim prema van.
3. Ispružite ruke unatrag, a zatim pritisnite naprijed i dolje s ravnim rukama.
4. Polako i s kontrolom, ispružite ruke natrag iznad.

Red

1. Sidrite traku petljajući ga oko sigurnog predmeta na oko visine ramena.
2. Suočite se s sidrištem i držite jednu ručicu u svakoj ruci, stojite dovoljno daleko od vašeg sidra da u bendu nema slabosti.
3. Povucite laktove s dlanovima okrenutim jedni prema drugima, dovodeći ručke prema bokovima dok stisnete mišiće leđa, aktivirajući svoje romboide.

Tricep impulsi

1. Dok stojite u podijeljenom stavu, stavite sredinu trake ispod prednjeg stopala i u svakoj ruci držite po jednu ručicu.
2. Ispružite ruke uz bok (oko razine kuka) i naklonite tijelo prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. U bendu bi trebalo biti napetosti lagane do umjerenosti.
3. Pulsirajte ruke ravno s dlanovima okrenutim prema gore (otpor će se povećati!), pokušavajući spriječiti da se bendovi spuštaju ispod bokova.

Ili slijedite ovaj trening kako biste se ušli u sjajnu sesiju pojasa otpora: