O mišićnoj grupi o kojoj biste trebali razmišljati? Vaš zdjelični pod

Zamislite to kao sustav: kako biste dobili punu kontrakciju zdjeličnog dna, mišići dna zdjelice moraju raditi u tandemu s ABS -om i unutarnjim oblinama. "Uključivanje dubokih trbušnih mišića pomaže u jačanju vašeg zdjeličnog poda", kaže Whitney Johns, Nasm, osobni trener certifikata za Plankk studio. Ona predlaže da započnemo s nekim temeljnim jezgrovima, poput modificiranih dasaka, mrtvih buba i ptica, progresivno se grade do intenzivnijih poteza.

Dok to radite, ipak, htjet ćete biti hiperawari o onome što vaš zdjelični dno radi. "Prvo što trebate shvatiti je da stupite u kontakt sa svojim zdjeličnim dnom", kaže Sarah Duvall, DPT, CPT, dla zdjelice i fizikalni terapeut za jezgre, dodajući da toliko žena jednostavno nema pojma što se tamo događa dolje dolje. "Možete reći da li stežete šaku ili prstima, točno? Trebali biste imati jednaku kontrolu i svijest o svom zdjeličnom podu. Trebali biste moći reći kada se opuštate ili ugovarate, a trebali biste moći reći kada se spuštate."

Još jedna stvar koju ćete htjeti biti svjesni? Održavajući sve uravnoteženo u vašoj jezgri. Ako su vaše vanjske obline puno jače od vaših unutarnjih oblina i poprečnih abdominisa, to će stvoriti neravnotežu, što bi moglo dovesti do problema s vašim zdjeličnim dnom. "Kad su vam gornji ABS zaista jaki ili su vam unutarnji ABS zaista jaki, to stvara taj donji trbuh i to zapravo može imati štetan učinak na dnu zdjelice, jer može povećati pritisak prema dolje", kaže DR DR. Duvall. "Dakle, žene koje se usredotočuju na svoj abs i nikad se ne usredotočuju na dno zdjelice mogu stvoriti ogromne količine pritiska u trbuhu, a tada taj pritisak može dovesti do pritiska na dnu zdjelice, što može dovesti do curenja i prolapsa."

Kako bi započeo s radom cijelog sustava, osnivačica Wundabara Amy Jordan podijelila je svoje omiljene poteze za izgradnju jezgre i snage zdjelice u jednom padu. Ali, upozorava dr. Duvall, dok vozite kroz ove poteze (ili bilo koji Jezgre se kreće, po tom pitanju) budite sigurni da se ne bacate na dnu zdjelice dok ih radite.

Isprobajte ove vježbe zdjelice:

1. Pinceta: Sjednite na rubu stolice s jednom nogom ispred sebe, a druga i stiže leđa (gotovo poput ležera, ali sjedi). Udihajte da biste podigli dva centimetra sa stolice, dizajući se s unutarnjim bedrima i poput par pinceta. Trud bi se trebao osjećati snažno kroz unutarnja bedra i duboki ABS, uključujući vaš zdjelični pod. Svaki zastupnik omogućuje brzo odmor ili resetiranje kada sjednete dolje; Inače će vam se preuzeti četverokutni i prepuni i preskočiti fokus zdjelice.

2. Krugovi kuka: Lezite na pod s pilates prstenom ili plažnom kuglom između gležnja. Držite zdjelicu neutralnom (kosti na prednjem dijelu kukova trebale bi biti ravne sa stropom i trebala bi biti prirodna krivulja do vašeg donjeg dijela leđa). Napunite noge i zazvonite udesno i pratite oblik kruga fokusirajući trud na vrhu kosti bedara. Pokretanje u blizini vaše jezgre aktivira dno zdjelice za kondicioniranje i crtanje kruga usredotočenog na stopala. Pilates prsten ili kugla za plažu između gležnjeva stvara spojnu liniju s aktivacijom zdjeličnog dna tako što ćete ispaliti unutarnja bedra.

3. Rotacija zdjelice puna nagiba: Započnite u kolekcionarskom položaju od četiri točke na podu. Stopala i koljena su udaljena četiri centimetra i paralelno. Izdahnite kako biste lebdjeli koljena s poda, a vaš zdjelični pod bi se već trebao osjećati izazovno. Držeći koljena gore, razmislite o stranama kukova kao kotačima za zupčanike da se polako vrte i natrag prema naprijed i natrag. Cijelo vrijeme održavajte duljinu na prednjoj i stražnjoj strani tijela. Osjetit ćete iskrenu aktivaciju s unutarnjih bedara, kroz zdjelični pod i duboki abs.

4. Kuglice čučnjeva: Postavljanje lopte od pet inča na pola puta između koljena i bokova i vožnja kroz niz čučnjeva. Obavezno držite loptu kao da ćete je odbaciti umjesto da aktivno stisnete. "Mišićna vlakna i fascina unutarnjeg bedara povezani su s zdjeličnim dnom i strukom", objašnjava Jordan zašto je ovaj poseban potez tako učinkovit. Sretno izrada mišića!

Da biste ojačali ostatak svog tijela, san utega-Trye Heavy nosi.