Vaša jezgra sastoji se od * mnogo * više mišića nego samo vaš abs-here kako ih raditi sve

Lokalni sustav stabilizacije

"Ovi mišići pomažu u stvaranju stabilnosti kralježnice i intra-abdominalnog pritiska", kaže Wratislaw, dodajući da će jačanje tih mišića pomoći u pružanju stabilnosti za složene pokrete, poput čučnjeva i mrtvih dizala. "Učenje kako razviti intra-abdominalni tlak spriječit će pretjeranu fleksiju kralježnice i spriječit će da vaš torzo" špicira "kada se izazove s opterećenjima."Ovaj sustav uključuje i mišiće zdjelice, što možete definitivno raditi na jačanju.

Transversus abdominis: Plonove, mrvice, štuke od daske, mrvice, glute most, bočne daske, lepršave udarce, super mrvice

Unutarnje obline: Sitc-up, ruski zavoji, V-sit pete, V-ups i daske

Dijafragma: Dijafragmatično disanje, ptičasti psi, stajaće rotacije torza, skakači, v-ups, daske, glute most

Globalni sustav stabilizacije

"Ovi mišići djeluju na prijenos opterećenja i koordinaciju kretanja između gornjih i donjih regija tijela", kaže Wratislaw. Pored onih navedenih u nastavku, ovaj sustav uključuje i Quadratus Lumborum, PSOAS Major i Gluteus Medius.

Vanjske obline: Rotacijski kuglični kotleti, prednji čučnjevi s loptom, Slam kuglica Strogi pritisci

Rectus abdinus: Slam lopte sjedenje, ruski zavoji s loptom, lopte, lopte

Adductor Complex: Kettlebell SUMO čučnjevi, mrtvi dizanje kettlebell -a, ljuljačke kettlebell -a, pulsne čučnjeve, naizmjenične obrnute pluća

Sustav pokreta

"Sustav kretanja sastoji se od mišića koji pružaju sinergističku ulogu s ostalim sustavima jezgre pričvršćivanjem kralježnice i/ili zdjelice na ekstremitete tijela", kaže Wratislaw. Drugim riječima, oni su mišići navedeni u nastavku (plus vaši fleksori kuka, koji su također dio sustava pokreta) su oni koji vam pomažu u premještanju

Latissimus dorsi: slavine na ramenu visoke daske, ljuljačke ruku, inčne crve, push-ups, podne prešike, redovi s bučicom, redovi bučice savijene retke

Kompleks koljena: Mostovi za glute, obrnute pluća, limeni vojnici, čučnjevi, mostovi za glute od bučice, bučice naizmjenične obrnute pluća, mrtve dizalice s bučicama, prednji čučnjevi bučice

Erector spina:: skakači, čučnjevi, slavine s visokim daskama, mostovi za glute, jednostrane kettlebell stroge preše, čahure s čašom od čajnika, mrtve žičare s kettlebell -om, ljuljačke kettlebell

Da biste još teže radili svoje obline, isprobajte jedan od ovih poteza (ne brinite-nema nikakvih dasaka); Ili dajte 8-minutnu trening Charlee Atkin isprobajte kod kuće.