Ova serija Oko svijeta radi svaki mišić u vašoj jezgri u samo 5 minuta

Kad god dođe vrijeme da samostalno vježbam temeljnu vježbu, sklon sam se pet minuta ubiti u zaborav, a zatim prevrnuti i završiti stvari u dasci. Uzbudljive stvari, ha? Ne samo da je ova serija super Dosadno (istinita priča: Zapravo sam skoro zaspao usred tog), također u potpunosti zanemaruje sve ostale mišiće u srednjem dijelu, osim vašeg trbuha, poput vaših leđa i oblina.

Ali jutros, tijekom razreda u fitnessu New York Cityja 305, trenerica Samantha Barriento upoznala me s nizom "širom svijeta ABS" koji je svaki kvadratni centimetar moje jezgre ostavio pozitivno potresan na najbolji (i najmanje dosadan) mogući način.

Evo kako to funkcionira: započinjete u dasci, a zatim krenite kroz niz poteza na stranama i natrag kako biste ciljali svih 360 stupnjeva vaše jezgre. U osnovi pomičete svoje tijelo u krugu-ili, "širom svijeta"-biti siguran da ne propustite niti jedan mišić. "Ovaj će se slijed dobiti u glavnim mišićnim skupinama u vašem trbušnom području i pomoći će vam da se osjećate podržano", kaže Barriento.

Samo slijedite ove jednostavne poteze i svoje cijeli Jezgra će biti jača za pet minuta ravno ... bez riskiranja da želite usred treninga.

1. Plank podlaktice: Započnite u dasci podlaktice, angažirate abs i gluposti kako biste produžili kralježnicu i osigurali da vam je glava u skladu s vašim bum. Držite 30 sekundi.
2. Kukovi dipovi: Držeći svoju dasku, pomaknite bokove naprijed -nazad s jedne strane na drugu stranu. To će aktivirati obline i poprečne abdominale. Ponovite 32 puta.
3. Desna bočna daska: Spuštajući desnu ruku na podlakticu, uđite u bočnu dasku, koja cilja na vaše desne obline. Držite 30 sekundi.
4. Desna bočna daska: U svojoj bočnoj dasci počnite podizati i spustiti zdjelicu kako biste povećali kosi kontrakciju na inferiornoj strani vašeg tijela. Ponovite 16 puta.
5. Crunches: Dolazeći u leđa, krenite kroz neke standardne mrvice. Stavite ruke na donji dio stražnjeg dijela glave i podignite glavu prema stropu, a ne u trbuh. Ponovite 16 puta.
6. Dizalice za noge: Podignite noge ravno prema stropu i počnite spuštanje za dvije tačke i podizanje za dvije tačke (držeći te noge ravno!) ciljati na svoje donje trbušnice. Ako vam treba malo dodatne podrške, pomaknite ruke ispod stražnjice. Ponovite 16 puta.
7. Lijeva bočna daska: Okrećući se na lijevu podlakticu, držite bočnu dasku 30 sekundi.
8. Lijeva bočna daska: Podignite i spustite bokove na lijevoj strani, ugovarajući svoje obline. Ponovite 16 puta.
9. Planinari: Vratite se svojoj standardnoj visokoj dasci i uzmite sporiji penjač na planini Tempo 30-45 sekundi da biste završili.

Zahvaljujte svoj temeljni trening nekim potezima nogu odobrenih plesača ili treningom rezistentnog benda koji će vam u bilo kojem trenutku povećati držanje.