Jedna stvar trkači mogu učiniti kako bi poboljšali svoje performanse s treningom više

Evo kako to učiniti: udisajte duboko i polako kroz nos i proširite zrak u prsima i trbuhu od vrha do dna. Zamislite sebe kao val ili balon i zadržite dah na trenutak prije nego što duboko izdahnete kroz usta. Osjetite ramena i leđa opustite se. “To je također unutarnji dijalog disanja u pozitivnoj energiji i izdisaja negativne energije. Zato kad izdahnete, stvarno trebate izbaciti taj zrak ", objašnjava Keim.

Sve je u držanju

Kada je u pitanju disanje, držanje su važne. Katie Mackey, profesionalna trkačica za Brooks Beasts, kaže da sportovi koji zahtijevaju produženje leđa, poput trčanja, mogu uzrokovati da dijafragma ostane u ugovorenom položaju kada udišete. To može utjecati na to kako se kreću rebra, ramena, zdjelica i kukovi. "Disanje koristim kao alat za postavljanje svoje dijafragme, trbušnjaka i zdjeličnog poda", kaže ona. „Najučinkovitiji položaj za trčanje je kada su vam dijafragma i zdjelica paralelni, a mišići u vašoj jezgri su angažirani.”

Jedna od Mackeyjevih preferiranih tehnika disanja kako bi se osiguralo da su njezina dijafragma i zdjelica poravnana jest leći na leđa nogama na stolici ili kauču. “Imam nagib zdjelice i pritisnem na pete, tako da mogu angažirati potkoljenice. Zatim udahnem kroz nos i proširim dijafragmu, omogućujući zraku da napuni rebrasti kavez i interkostalni mišići ", kaže Mackey. (Interkostalni mišići teče između vaših rebara i pomažu u disanju.) "Kad izdahnem, koristim svoj abs da izbacim zrak. Ovo promiče dobar uzorak disanja za trčanje."

Kad živci ili grčevi, vratite svoj fokus u disanje

Bez obzira koliko trenirali, ponekad se možda nećete osjećati tako vruće i želite prestati trčati, ali nemojte! Umjesto toga, samo vratite fokus na disanje, kaže Mackey. "Kad stvari ne idu prema planu, emocionalni odgovor je trošiti energiju i imati osjećaj panike", kaže ona.

Umjesto toga, koncentrirajte se na čak dah. "Udahnem nekoliko koraka i udahnem nekoliko koraka", kaže ona.

Dok vaš simpatički živčani sustav preuzima prilikom trčanja, disanje pomaže vašem parasimpatičkom živčanom sustavu, aka kontrolni centar za opuštanje, kako biste uravnotežili razinu uzbuđenja i pomogli vam da ostanete mirni. "Disanje je poput filtra za vaše tijelo", kaže Keim. "Kad ste u stanju smiriti svoj um, sva ta energija koja vam izlazi iz trbuha osjeća se mnogo moćnije.”

Trkači, uzmite u obzir: I tijekom treninga trebali biste se koncentrirati na svoj gornji dio tijela. I evo zašto vam Bootcamps može pomoći da ispunite svoje fitness ciljeve, kaže znanost.