Sporo-i stalni gluteni vježbu koja vaši mišiće stražnjice

Prvi krug

1. Lunge to Balance-Left: Započnite s rukama iznad, noga je u položaju stola (ili to možete učiniti s nogom dolje na prostirku). Započnite s dubokim dahom, i dok izdahnete, pucajte rukama dolje i natrag, pronalazeći nisko ležište s koljenom točno na vrhu gležnja. Raširite nožne prste na pod, spuštajući se kroz petu. Udihajte kako biste plutali ruke i pronašli ravnotežu. Provjerite je li poravnanje vrata još uvijek u taktu, ne dopuštajući da ta glava padne naprijed.

2. Lunge sa šarkom kuka: Držite leđa pete podignute, a ruke su vam bile ispružene uz bok. Pomičite ruke u molitveni položaj. Pritisnite dlanove, duboko udahnite i dok izdahnete, podignite prsa. Također stisnete ovu lijevu glutenu kako biste zaštitili taj zglob kuka. Preklopite naprijed, a zatim izdahnite i podignite, sve dok ostajete u položaju Lunge.

3. Skuter-lijevo: Držite se u ležicu, dovodeći ruke na bokove. Prebacite malo više težine u tu prednju nogu. Zauzmite viši stav i bez dopuštanja kukova da se spirali na obje strane, gurnite desnu nogu unutra, zadržavajući stražnji dio vrata. Jednostavno gurnite tu nogu natrag. Udihajte kako biste ga vratili naprijed i izdahnuli da biste ga gurnuli natrag. Osjetite kako vam trbuh povuče prema kralježnici s tim izdisajem. Otkrijte kad završite.

4. Bočni skuter-lijevi: Siđite u čučanj, koljena preko vrha tih gležnja i u skladu s drugim i trećim prstima. Dovedite ruke na bokove i gurnite s lijeve noge, dodirnite i na izdisaj, gurnite tu nogu. Ako želite više izazova, podignite tu nogu, a zatim je gurnite natrag s kontrolom. To možete učiniti i zalažući se za lakšu izmjenu. Što dublje ideš, to će biti teže.

Drugo kolo

1. Lunge u ravnotežu: Započnite s desnom nogom prema gore u stolu, balansirajući se na lijevoj nozi. Pomičite ruke iznad glave, duboko udahnite. Dok izdahnete, ispružite to leđa koljena, pazeći da vam bude postrojeno nad drugim i trećim prstima. Kost potkoljenice je okomita, a ne prekomjerno proširena. Pomaknite se s nogom prema gore, pronalazeći ravnotežu, udišite i podignite, a zatim izdisajte i dosegnite ga natrag. Iako vam koljena ne dodiruju, pomislite da stisnete unutarnja bedra za unutarnji pritisak.

2. Lunge sa šarkom kuka: Uzmite ruke u molitvenu pozu dok držite položaj Lungea. Pritisnite ruke zajedno u molitvenu pozu, puštajući da vam se prsa otvori. Duboko udahnite i stanite visok dok stisnete pravi glute. Nagnite se naprijed, a zatim stanite visok u položaju Lunge. Pomaknite cijelo tijelo u jednom komadu, uključujući zdjelicu, a ne samo torzo. Produžite od kralježnice do krune glave. Zabavna činjenica: ovo također jača vaša stopala.

3. Skuterski desno: Dovedite ruke na bokove, grudi široki. Dođite malo više s manje zavoja u koljenu. Gurnite nogu, a zatim je ispružite natrag. Ne vršiš previše pritiska u ovu nogu, tako da dok se krećete, to biste mogli učiniti s nogom potpuno lebdjejući s prostirke. Možete koristiti trkačke ruke ili ruke na bočno-findu bilo koji položaj koji vam pomaže u ravnoteži.

4. Bočni desno skuter: Siđite u svoj čučanj i unesite desnu nogu. Dok izdahnete, ispružite tu nogu. Ako želite dodatni lift, idite na to. Dok se dižem, koljeno mi kuca, ali obavezno ga držite poravnanja preko drugog nožnog prsta. Zato se pobrinite da koljeno ne kuca prema unutra. Ako dižete, obavezno gledajte dolje, ne dopuštajući koljeno da kuca prema unutra. I to je slijed-iako Kellum preporučuje da ga napravite nekoliko puta unatrag za zabavni izazov. Pro savjet: kontra-izmućivanje tih tijesnih glutena s figurama-četiri rastezanja, što će vas nesumnjivo natjerati da krenete ", ahhhhh."

Za više vježbanja joge, isprobajte naš kolovozni trener mjeseca, početnika Yoga Flow Val Verdier, ili njezina joga koja otvara srce, kako bi se borila protiv napetosti od pognjke cijeli dan.