Veganski i vegetarijanski vodič za željez

Međutim, potpuno je moguće da biljni ljudi dobili dovoljno željeza ako to učine kako treba. Evo sve što trebate znati o veganskim izvorima željeza, prema našim stručnjacima.

Zapravo postoje dvije vrste željeza, a veganske izvore željeza je teže probaviti

Da biste razumjeli vegetarijansko željezo, morate znati o hemeu i ne-heme željezu. "Heme Iron dolazi iz životinjskih proizvoda poput mesa i morskih plodova", objašnjava Gorin. Nalazi se u krvnim proteinima i hemoglobinu ovih životinja-ista mjesta na kojima ga nalazite kod ljudi. "Ne-heme željezo dolazi iz biljne hrane, poput graha, utvrđene žitarice, orašastih plodova i povrća", kaže ona.

Heme željezo pronađeno u životinjskim proizvodima bio je bioraspoloživiji, što znači da vaše tijelo može apsorbirati i koristiti ga učinkovitije od ne-hmejskog željeza. U stvari, procjenjuje se da je apsorpcija željeza kod jela mesa 14 do 18 posto, dok je apsorpcija željeza za vegetarijance u 8 do 12 posto.

"Preporučeni dnevni unos za željezo objavljuje bioraspoloživost pretpostavljajući da se apsorbira samo djelić željeza", kaže Pett. Kaže da je bioraspoloživost vjerojatno niža za biljne jela, nego svejede jer su njihovi izvori željeza čisto ne-heme.

Zato Gorin kaže da se, iako se preporučuje da žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju jesti 18 miligrama željeza dnevno (i 8 miligrama dnevno nakon što imaju više od 50 godina), trebali bi ga jesti više ako su vegetarijanci ili veganski. "Trebali bi uzimati 1.8 puta veća od količine preporučene za meso ", kaže ona. To izlazi na oko 32 miligrama dnevno za žene u dobi od 19 do 50 godina, a 14 miligrama dnevno za žene u dobi od 51 i više.

Da biste nadoknadili ovu odstupanje, važno je prioritet ne-heme izvora željeza na biljnoj prehrani. Ispod je popis vegetarijanske namirnice s ne-heme željezom, tako da možete biti sigurni da ste ispunili.

14 Veganski izvori željeza

• Utvrđene žitarice za doručak
• Bijeli grah
• Leća
• Tofu
• Grah
• Slanutak
• Rajčica
• Krumpir
• Indijski oraščić
• Špinat
• Gljive
• Šparoga
• Brokula
• Mornarički grah

Hrana zbog kojih veganski izvori željeza teže apsorbiraju

Iako nema nedostatka izvora željeza koji nisu heme iz biljaka, važno je znati da ono što ih uparite može učiniti apsorpciju ili lakšim ili težim. "Mnoge namirnice prirodno sadrže fitokemikalije koje inhibiraju apsorpciju željeza, uključujući pića poput kave i čaja, kao i mnoge izvore biljnih proteina poput graha, soje i cjelovitih žitarica", kaže Pett. Ironično, jer neke od tih namirnica (ahem, grah!) su također dobri izvori željeza. "Hrana i dodaci visoko u mineralima kalcij i cink također mogu smanjiti apsorpciju željeza", dodaje ona.

Međutim, ne biste trebali samo prikupiti izvor hrane jer bi mogao utjecati na vašu sposobnost apsorbiranja željeza. "Samo zato što hrana ima elemente koji inhibiraju apsorpciju ne znači da nisu zdravi ili čak ne mogu biti dobri izvori željeza. Na primjer, pravilno pripremljeni grah bubrega i leća mogu pružiti izvrsne izvore željeza."Još uvijek apsorbirate željezo kad jedete grah, žitarice i utvrđene žitarice, samo ne baš toliko koliko biste upijali iz izvora životinja. Samo pobrinite se da pojedete dovoljno željeza-da je 32 miligram magični broj i trebao bi biti postavljen bez previše naglašavanja detalja.

Jedna stvar treba biti oprezna je dodatak kalcija. "Smatra se da kalcij može učiniti i ne-heme i heme željezo manje dobro iskorištavalo tijelo", kaže Gorin. Ako uzimate dodatke kalcija-što rade mnogi biljni jedući, zbog nedostatka mliječnih proizvoda bogatog kalcijem, sigurni da ne prelazite preporučeni dnevni unos. Ako imate anemiju nedostatka željeza, vjerojatno će vaš liječnik preporučiti rezanje dodatka za kalcij.

Kako povećati apsorpciju željeza iz vegetarijanskih izvora

Baš kao što neka hrana i pića otežavaju apsorpciju željeza, drugi to olakšavaju. Ovdje Gorin dijeli popis načina za povećanje apsorpcije željeza iz vegetarijanskih izvora:

1. Uparite svoje željezo s vitaminom C

"Vitamin C može pomoći u povećanju apsorpcije ne-heme željeza", kaže Gorin. Gorin preporučuje žesti prednosti uparivanjem izvora željeza s vitaminom C u istom obroku. To bi moglo izgledati kao obogaćena žitarica za doručak, koja pruža ne-hmejsko željezo, s šalicom soka od naranče, koja pruža dnevni vitamin C i pomoći će vam da bolje apsorbirate željezo u svojim žitaricama. Ili napravite limunov vinaigrette i prelijte je preko salate od špinata. Citrus voće, dinje, bobice, brokoli, cvjetača, paprika, lisnato zelenilo, kantaloupe i rajčica su dobri izvori vitamina C.

2. Pijte čaj odvojeno od obroka

Sjetite se kako je Pett istaknuo da je čaj otežao željezo teže? To ne znači da se morate odreći zbog unosa željeza. Gorin kaže da možete uživati ​​u svojoj šalici prije ili nakon što jedete. To će zapravo raditi u vašu korist. "Konzumiranje neheme željeza i čaja u istom sjedenju može inhibirati apsorpciju željeza. Ali ako odvojite čaj od obroka, ovo bi moglo pomoći vašem tijelu da apsorbira više željeza ", kaže ona. U stvari, studija u Američki časopis za kliničku prehranu ustanovio je da kad su ispitanici konzumirali kašu koja sadrži željezo na sat od čaja, ovo je pojačalo koliko se neheme-željeza apsorbira iz obroka.

3. Skuhajte svoje željezo u tavi od lijevanog željeza

"Svoju hranu možete kuhati u tavi od lijevanog željeza kako bi hrana apsorbirala dio željeza", kaže Gorin. "Studije su otkrile da redovito korištenje pomaže u povećanju razine željeza."Ono što kuhate s stvarima.

4. Namočite svoj grah

Evo još jednog savjeta za kuhanje koje apsorbira željezo iz Gorina: Namočite svoj grah. "Ako kuhate grah, istraživanje pokazuje da ako ih natopite, a zatim ih pripremite u redovnoj tavi, to će pomoći hrani da zadrži najviše željeza", kaže ona. "U studiji su krave kuhane u redovitim tavama i štednjacima s pritiskom sa i bez prethodnog natapanja."

Dno crta: Malo je teže da biljni jeduje dobiju dovoljno željeza, ali nije nemoguće

Ako se brinete da ne dobijete dovoljno željeza, nemojte samo izlaziti i kupiti dodatak željeza. Ponekad imaju gadne nuspojave poput zatvor, mučnine i drugih probavnih problema i mogu komunicirati s određenim lijekovima. "Dobro je podijeliti velike prehrambene promjene sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite", kaže Pett. „Najbolji način da saznate jeste li dobili dovoljno željeza je tražiti od svog pružatelja zdravstvene zaštite da provjeri; Ispitivanje krvi može utvrditi imate li odgovarajuće željezo.”

Ne-heme željezo koje se nalazi u biljkama nije tako lako apsorbirano kao heme željezo od životinja, što znači da jedući na biljci trebaju jesti gotovo dvostruko više željeza od mesa. Srećom, neki od najboljih izvora ne-heme-željeznih graha, mahunarki, špinata, tofua, rajčice i indijskih indijskih kasa-već su spajali na biljnoj prehrani, tako da je potpuno moguće jesti adekvatno željezo bez dodavanja dodavanja. Stoga napravite poput Popeye i potražite dodatnu pomoć špinata. Tvoje bod će vam zahvaliti.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.