5 ukusnih biljnih namirnica koje su potajno kompletne proteine

1. Soja

Sojin protein je najpoznatiji potpuni i visokokvalitetni biljni protein zbog količine proteina koji dobivate po obroku. Ovisno o tome kako ga konzumirate, dobit ćete pristojnu količinu proteina po obroku: na primjer, 100 grama čvrstog tofua ima sedam grama proteina, dok ekvivalentna količina tempe (izrađena od fermentirane soje) ima 20 grama od protein. "[Soja se] često koristi kao izravna zamjena mesa, kao tofu ili tempeh, u miješanju prženja, sendviča, omota, jela od tjestenine, fajitasa i još mnogo toga", kaže Jones.

Edamame je također sjajna opcija, a 100 grama pruža 12 grama proteina. "Edamame, bilo da je svjež ili pečen, izvrsni su kao grickalice, predjela ili preljeva sa salatama i zdjelom zdjele, kao i sastojak u Stijenu", kaže ona.

2. Pistacije

Ove su orašaste plodove jedan od najzdravijih grickalica, nudeći šest grama biljnih proteina po posluživanju jedne unce, kako bi se tijelu pružilo sve osnovne aminokiseline koje su potrebne. Osim toga, također je tona vlakana (tri grama po obroku)-tako da ćete duže ostati punije. I dok možete uživati ​​u pistacijama kao samostalnoj zalogaji, oni su također ukusni kao top za salatu, kada su mljeveni kao kore za tofu ili ribu, ili kada se pomiješaju u namotane i energetske zalogaje. "Također ih možete nasjeckati i koristiti kao topper za zobene pahuljice, jogurt, pa čak i sladoled na bazi biljaka", kaže Jones.

3. Kvinoja

Da, quinoa je kompletan biljni protein, previše od osam grama po kuhanoj šalici. "Često se koristi za zamjenu riže u posudama na bazi žitarica i dobro funkcionira u većini recepata za zdjelu od prženog ili zdjela", kaže Jones. Također je sjajna hrana stabilna na policama imati pri ruci u smočnici kod kuće, jer je tako svestrana i dugo traje.

4. Sjemenke konoplje

Jedna tri-tablepoon posluživanje sjemenki granatiranih konoplja pruža 10 grama kompletnog biljnog proteina, pa ih uživajte u njihovoj ukusnoj teksturi i profilu s visokim udjelom i visokim proteinima. "Sjemenke konoplje također su odličan način za povećanje unosa željeza i pri smanjenju konzumacije mesa", kaže ona. „Ukusni su za gornju zobenu kašu, palačinke, vafle, salate, juhe i još mnogo toga. Također ih možete ugraditi u domaće energetske trake ili zalogaje ", sugerira ona.

5. Chia sjemenke

Još jedan izbor visokih vlakana i masnoća, chia sjemenke nude pet grama proteina po posluživanju jedne unce. "Koriste se u smoothieju, zobene pahuljice i miješaju se u jogurt, ali Chia puding i žele su također popularni zbog teksture slične gelu koju utjelovljuju od topljivih vlakana", kaže Jones Jones. Međutim, nemojte se oslanjati na Chia kao jedini izvor proteina, jer je količina po obroku tako nisko-pobuna, koristite ih za nadopunu i povećanje postojećih biljnih obroka.

Tražeći druge proteine ​​prilagođene vegetarijancima? Evo RD -ovog popisa zdravih tipova: