Ove 3 večere prepune proteina dokazuju da jedenje uglavnom biljke može biti super ukusno

3 PEGAN PIET RECEPI koji su 75 posto izrađeni od biljaka:

Avokado lake "tost"

Služi 4

Tost avokada postao je toliko popularan, ali nikad nisam ljubitelj kruha kupljenog u trgovini pun rafiniranog brašna. Za ovaj zdraviji verzij, slojevito sam yam latke (palačinke s krumpirom) s jednostavnim prihvaćanjem guacamolea, svježim komorom i meko kuhanim jajetom. Komorač je nedovoljno iskorišteno povrće bogato mineralima i zaštitnim anti-fenolnim antioksidansima poput rosmarinske kiseline, klorogene kiseline i kvercetina, s jedinstvenim laganim aromom slatkog slatka.

Sastojci
Za yam latkes:
3 šalice naribanog japanskog bijelog yama (ili bilo koje vrste yam/slatkog krumpira)
3/4 šalice naribanog bijelog luka
1 Mali jalapeño, sjemenke i rebra uklonjena, fino nasjeckana (opcionalna)
1/4 šalice plus 2 tbsp mljevene lanene sjemenke
1/2 žličice češnjak u prahu
1/2 žlice crnog papra
1/4 šalice ulja avokada
3 pašnjaka -zrela bijelaca, pretučena

Za komornica:
1 velika žarulja s komoračima s frontama
10 svježih listova metvice, rastrgano
2 žlice sunčeve rajčice, nasjeckana 1 mali šalot, sitno nasjeckana
2 žlice svježeg limunovog soka
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1/8 žličice morske soli
1/4 žlice crnog papra

Za razbijeni avokado:
1 Veliki avokado, prepolovljen i namotan
1/2 šalice svježeg cilantro, čvrsto prepun
Sok i korica od 1 vapna
1 Mali jalapeño, sjemenke i rebra uklonjena, fino nasjeckana (opcionalna)
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1/4 žlice crnog papra

Za meko kuhana jaja:
4 jajašava jaja

1. Zagrijte pećnicu na 375 ° F i uskladite lim za pečenje pergamentnim papirom.

2. Za latke: dodajte naribane yams i luk u finu cjedilo i pritisnite da uklonite višak vlage. U velikoj zdjeli pomiješajte jalapeño (ako koristite), mljeveni laneno sjeme, češnjak u prahu, papar, avokado ulje i bjelanjke zajedno zajedno. Dodajte yams i luk i dobro promiješajte dok se ne kombinira.

3. Smjesu spakirajte u mjernu šalicu od jedne četvrtine i pucajte na svaku latku na list. Upotrijebite ruke za spljoštivanje. Trebali biste imati minimalno osam latika. Pecite 15 minuta, okrenite se i pecite još 15 minuta dok zlatno smeđe i hrskave.

4. Pripremite salatu uklanjanjem stabljika i nosača iz žarulje od komorača. Grubo nasjeckaju fronte i tanko narežite stabljike. Stavite u veliku zdjelu. Pomoću mandoline tanko narežite žarulju, režući je na pola ako je potrebno. U zdjelu dodajte komorač zajedno s rastrganom metvicom i nasjeckanom sunhiranom rajčicom.

5. U zasebnoj maloj zdjeli dodajte mljevenu šalotku, limunov sok, maslinovo ulje, sol i papar.

6. Pripremite razbijeni avokado tako što ćete avokado uvlačiti u malu zdjelu i grubo ga maskirati. Dodajte cilantro, sok od limete, vapno koricu, jalapeño (ako koristite), maslinovo ulje i papar. Miješajte dok se ne kombinira, ali grubo.

7. Da biste napravili mekana jaja, donesite veliku tavu vode da prokuha na srednjoj-jakoj vatri. Pomoću prorezane žlice pažljivo spustite jaja u vodu jednu po jednu. Kuhajte točno šest i pol minuta, podešavajući vatru kako biste održali nježno vrenje. Prebacite jaja u zdjelu ledene vode i ohladite dvije minute. Jednom se ohladi, nježno pucajte jaja i ogulite.

8. Kombinirajte smjesu komorača s preljevom. Sastavite jelo tako što ćete složiti jednu yam lake s razbijenim avokadom, dodajući drugu latke, zatim žličicu salate i prelivenu jajetom. Ponovite kako biste napravili četiri ukupno i poslužite.

Tajlandski nadahnut kokosovom puretinom juhom

Služi 4

Ovaj jedinstveni spin na tajlandskom-u stilu kokosove juhe je nevjerojatno aromatičan i zadovoljavajući. Volim da ima sve što mi treba za hranjivi obrok u jednoj zdjeli. Godinama su se ljudi bojali uživati ​​u tamnom purećem mesu, ali kad se usredotočite na pašnjak-uzgajane visoke-kvalitetne pureće bedra, dobivate srce-zdrave mononezasićene masti i imunološki minerali poput željeza, cinka i selena. Plus tamno meso je uvijek nježniji od bijelog mesa, nešto što svaki kuhar želi.

Sastojci
Za kuglice od puretine:
3/4 lb pašnjaka -ravnala zemaljska pureća bedra
1 srednja tikvica
1 srednja mrkva, oguljena
1 gomila kralježnice
2 velika češnja češnjaka, mljevena
2 žlice tostiranog sjemenki sezama
2 tbsp mljevene lanene sjemenke
1/2 žlice morske soli
1 žličica crni papar
1 kašika tostirano sezamovo ulje
1 žlica kokosovog oraha
Umak za hoisin (neobavezno)

Za juhu:
1 žlica ulja avokada
2 stabljike limunske trave
2 šalotka, oguljena i tanko narezana
1 (2 -inčni) komad svježi đumbir, oguljen i tanko narezan
2 češnja češnjaka, oguljena
4 šalice pilećeg juha s niskim svjetlom
1 (13.5 oz) može nezaslađeno kokosovo mlijeko s punim slovima
Kopač i sok od 1 vapna
1/4 žlice morske soli, plus više po ukusu
1 mali fresno čili, tanko narezan
1 TSP pasta crvenog curryja
1 Srednji bok choy, stajao i nasjeckan
5 listova kelja, stajalo i sjeckano
1 1/2 žlice ribljeg umak bez glutena, plus više po ukusu

Za garniranje:
1/2 šalice svježeg cilantroa, lagano prepun
1 vapno, četvrtinu

1. Zagrijte pećnicu na 425 ° F.

2. Stavite pureće meso u veliku zdjelu za miješanje. Pomoću sitnijeg dijela rešetke naribajte tikvice i mrkvu u zdjelu. Tanko narežite ljuske, dodajući bijele dijelove zdjeli i zadržavajući zelene dijelove.

3. Dodajte češnjak, sjemenke sezama, mljeveno laneno sjeme, sol, papar, sezamovo ulje, jaje i umak od jajeta i hoisin (ako koristite) i miješajte zajedno.

4. Oblikujte i oblikujte puretinu u kuglice od 2 inča. Kuglice stavite na posudu za pečenje prekriveno pergamentnim papirom i pecite 20 do 25 minuta. Uklonite iz pećnice kad se zlatno smeđe i fra-dojite i izdvojite.

5. U međuvremenu, počnite pripremati juhu. Zagrijte veliki lonac s uljem avokada na srednje jakoj vatri. Pripremite limunsku travu oguljenjem bilo kojeg čvrstog vanjskog lišća i obrezivanjem korijenskog kraja. Lagano razbijte stabljiku bočnoj strani noža da biste ga otvorili, izrezali na jedan-inčni komadići i dodali u lonac. Dodajte šalotku i đumbir. Pomoću široke ravne strane noža razbijte češnjak i dodajte u lonac, dobro miješajući.

6. Kuhajte pet minuta, a zatim dodajte pileću juhu i kokosovo mlijeko. Dovedite smjesu do vrenja, a zatim smanjite toplinu na nisku i pirjajte 35 minuta.

7. Procijedite juhu pomoću velikog cjedila za finu mrežu i dodajte tekućine natrag u lonac. Dodajte koricu vapna i sok, sol, Fresno čili, pastu od crvenog curryja i pečene pureće kuglice. Pokrijte i nastavite pirjati 10 minuta.

8. Dodajte bok choy i kelj u juhu s rezerviranim zelenim dijelovima ljuskica, puštajući ih. Dodajte riblji umak, promiješajte i kuhajte još pet minuta.

9. Da biste poslužili, juhu ubacite u zdjele i pojedinačno ukrasite cilantrom i klinom limete.

Tržišna pizza poljoprivrednika

Služi 4

Pizza i dalje može biti omiljena, bez mliječnih, glutena i bel-ly bolova. Ova kisela kora napravljena je od brašna od karfiola i klasičnog talijanskog bilja, a zatim je prekrivena svježom salatom od aru-gula, heirloom rajčicom, bosiljkom i laganim ukiseljenim crvenim lukom. Možete zamijeniti prelive za sve što je u sezoni; Neki od mojih drugih favorita su špinat, paprika i gljive. Ovo je sjajno jelo za kreativnost i napravite svoju pizzu. Nećete vjerovati koliko je to dobro!

Sastojci
Za koru za pizzu:
2 šalice brašna od karfiola
30 svježih listova origana
1 žličica s češnjakom od češnjaka
2 tbsp mljevene lanene sjemenke
3/4 žličice morske soli
4 jaja uzgajana pašnjakom
1 šalica vode
1 žlica ulja avokada

Za kiseli luk:
1/2 šalice crvenog luka, tanko narezan
1 TBSP SAMAC
1 žlica svježeg limunovog soka

Za ostale preljeve:
2 rajčice nasljednika
1/2 šalice svježeg bosiljka
1 velika šakarula
2 žličice ekstra djevičansko maslinovo ulje
Prstohvat maldona ili morske soli, ili više po ukusu
Crni papar po ukusu
2 žlice tahini paste

1. Zagrijte pećnicu na 400 ° F.

2. U srednjoj zdjeli za miješanje kombinirajte brašno od karfiola, origano, češnjak, laneno sjeme i sol. U zasebnoj zdjeli tucite jaja vodom, a zatim se kombinirajte sa suhim sastojcima. Pomiješajte dok se ne formira meko tijesto.

3. Lim za pečenje uspijejte pergamentnim papirom i mast s avokadovim uljem. Prebacite tijesto za pizzu u sredinu lima i pritisnite dolje dok ne postane debljina jedne četvrtine inča. Pecite u sredini pećnice 15 minuta.

4. Dok se kora peče, pripremite kiseli luk: Kombinirajte tanko narezani luk sa sok od sumaka i limuna u srednjoj staklenki ili zdjeli i stavite u hladnjak dok se ne poslužujete.

5. Pripremite ostale preljeve: grubo nasjeckajte toma i sitno nasjeckajte bosiljak. U velikoj zdjeli, bacite ih zajedno s rukulom, maslinovim uljem, maldonom soli i paprom.

6. Da biste sakupili pizzu, ravnomjerno vršite koru sa salatom i ukiseljenim lukom, a zatim natapajte tahini. Poslužite odmah.

Izvađen iz pegan dijeta. Copyright © 2021, Hyman Enterprises, LLC. Koristi se uz dopuštenje Malog, smeđa iskra, otisak Little, Brown i Company. New York, NY. Sva prava pridržana.

Nabavite više ideja o receptima u Well+Good's Cook s nama Facebook grupom.