Ove 9 vježbe bedara su vaša ulaznica za jake noge

Kao i kod svih treninga, obrazac je ključan za sprječavanje ozljeda. Iskoristite videozapise u ovom članku i uputite se na YouTube ako vam treba više upute. Također možete izmijeniti vježbu i ne dodati težinu dok ne savladate uzorak pokreta. "Provjerite da ako vaš obrazac nije dobar, kretanje izmijenite bilo što od sljedećeg: napravite manje ponavljanja, koristite manju težinu, smanjite raspon pokreta ako je 100 posto potrebno", kaže Michaels. Idite polako u početku i slušajte svoje tijelo ako se nešto osjeća.

9 vježbi bedara za udaranje nogu u zarez

1. Mrtve dizanje

Ako ste u teretani ili imate pristup nekoliko bučica, Michaels preporučuje da napravite mrtve dizanje kako biste razradili bedra. Započnite s nogama širine kuka i bučicom u svakoj ruci. Provjerite ima li laganog zavoja u koljenima, a repna kost je ugurana. "Odavde rotiramo dlanove s utezima na prednjem dijelu bedara, šarirajući naprijed na bokovima držeći leđa ravna i pulku", kaže Michaels Michaels. “Smanjite utege i torzo, pokušavajući svoj torzo ponijeti paralelno s tlom.”

Ključ, dodaje Michaels, je da leđa držite ravnim. A ako nemate fleksibilnost potkoljenice, ona preporučuje spuštanje koliko god možete održavati dobru formu i stisnuti glutene. Zatim vratite tijelo u početni položaj. Možete to otežati i težim utezima.

2. Rumunjski mrtvi dizanje

Da biste napravili rumunjsku mrtvu lik, trebat će vam varlica. Dakle, osim ako nemate epsku kućnu teretanu, vjerojatno ćete morati raditi ovu vježbu bedara u teretani. Kao i s mrtvim dizalicama s bučicama, počnite stajati nogama širine kuka, iza regrane paralelne s vašim tijelom. S rukama razdvojene širine kuka, zgrabite varku s obje ruke, držeći zavoj u koljenima. Ustanite visoki dok držite kost. Držite lagani zavoj u koljenu i šarkirajte prema naprijed na bokovima, dok pritisnete stražnju kosti i držite leđa ravno. Pokušajte donijeti torzo što bliže paralelno s tlom.

"Ako nemate dovoljno fleksibilnosti u potkoljenicama i osjećate zaokruživanje leđa, to je granica vašeg raspona pokreta", kaže Michaels. “Idite samo duboko koliko možete upravljati u tom istezanju s ravnim leđima. Zapamtite, koljena se ne kreću. Ostaju u mekom zavoju tijekom cijele vježbe. Kad pritisnete tu sredinu, izdahnite i pritisnite bokove prema naprijed, stisnite glutene i vratite se u početni položaj.”

3. Čučnjevi

Neki dobri stari čučnjeci također će učiniti trik. "Razdvojite nogu širine kuka, a zatim sjednite unatrag i dolje kao da sjedite na klupi u parku", kaže Michaels. “Spustite bokove što je moguće niže dok vam bedra ne budu paralelna s podu. Zatim ispravite noge u potpunosti, uvucite repnu kosti i gurnuvši je dok stojite visok i zipite svoj trbuh.”

4. Bugarski podijeljeni čučnjevi

Ako želite podići čučnjeve, pokušajte raditi bugarske split čučnjeve. "Počevši od podijeljenog čučnjeva, uzdignite stražnju nogu na niskoj površini poput koraka ili stolice, a vrh stopala se odmara na površini", kaže Koegel. “Prezentiranje kroz pod s petom prednjeg stopala, čučnite dolje na prednjoj nozi, održavajući ravnotežu. Pritisnite iz prednjeg nogu čučnjeva da biste stajali, a zatim ponovite s druge strane.”

5. Skočite čučnjeve

Da vam srce pumpa i Dajte bedra malo ljubavi, Koegel preporučuje skokove čučnjeve. "S dna čučnjeva tjelesne težine, napajanje kroz noge i ljuljati ruke dolje da skoči u zrak, tiho slijećući na vrh čučnjeva da biste ponovili", kaže ona. Sigurno ćete osjetiti opeklinu nakon nekoliko ovih beba.

6. Ležer

Je li čak i dan nogu ako ne radiš Lunges? Mislimo da ne. Za vježbanje OG bedara, stanite s nogama širine kuka. Zakoračite s jednom nogom dok spuštate stražnje koljeno za centimetar od zemlje. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Tajna savršenog luka: "Uvijek provjerite da koljeno ne prelazi nožni prst, torzo je okomit na zemlju, repna kost je ugurana, a jezgra je angažirana", kaže Michaels Michaels.

7. Pješački pluća

Začinite plući dodavanjem pokreta hodanja u smjesu. "Svakim korakom naprijed, lebdite stražnjim koljenom prema zemlji, lebdeći kad je leđa potkoljenica paralelna s tlom", kaže Koegel. “Pritisnite s poda prednjim stopalom da stane, ponovite s druge strane.”Ako nemate puno prostora, pokušajte skočiti za dodatni kardio pojačanje, prikazan u gornjem videu.

8. Bočni legl

Lunge se nastavljaju. Ovaj put ih radite prema strani kako biste ciljali unutarnja i vanjska bedra. "S ramenima, kukovima, koljenima i nožnim prstima okrenutim prema naprijed, legnite jednu nogu paralelno sa stranom, dovodeći torzo sa sobom", kaže Koegel. “Sjednite bokove preko noge za lupanje. Pritisnite s poda nogom za lupanje da biste stajali, a zatim ponovite s druge strane.”

9. Zdjelični potisak

Michaels također preporučuje poticaj zdjelice kao još jednu izvrsnu vježbu bedara, a to možete i dok ležite na podu, tako da za to dobiva bonus bodove. Da biste napravili zdjelični potisak, lezite na leđa sa savijenim koljenima i širinom kuka. Podignite bokove i stisnite glutene što je moguće čvršće u gornjem položaju.