To su izvori biljnih proteina koje svakodnevno jedu ljudi s najdugovječnijim živim na planeti

Doista, dok se u plavim zonama često konzumiraju meso i plodove mora, dobra količina proteina u obrocima ovih regija bogate stoljećima je biljka na bazi biljaka. "Dok se prehrana u plavim zonama uglavnom temelji na biljci, meso se konzumira u porcijama s dvije unce otprilike pet puta mjesečno", kaže Harris-Pincus. "I riba je također uobičajena, ali sorte jedu obično su manje vrste poput sardina, inćuna i bakalara, koje nisu izložene puno žive i prirodno su prepune protuupalnih omega-3 masnih kiselina."

Da biste saznali više o najčešće konzumiranim izvorima biljnih proteina u pet regija plavih zona, pročitajte dalje.

Vrhunske vrste biljnih proteina za dugovječnost koje ljudi u plavim zonama jedu svaki dan

1. Sardinia, Italija: slanutak, fava grah i bijeli grah

"Grah je kamen temeljac svake prehrane dugovječnosti na svijetu, a ljudi u plavim zonama jedu najmanje četiri puta više graha koliko u Sjedinjenim Državama u prosjeku to radimo", kaže Harris-Pincus. „Grah je prepun više hranjivih sastojaka po gramu nego bilo koja druga hrana, tako da ima smisla zašto žive u velikom zdravlju i sreći i imaju tako dugi životni vijek."

Dok se grah uživa u svim područjima plavih zona, oni su glavna skupina, posebno u Sardiniji, Italija. „Grah je prevladavajući biljni protein koji se konzumira u Sardiniji. Nije rijetkost svaki dan za ručak popisati juhu na bazi graha, a sastoji se od uglavnom slanutak, fava i bijelog graha, "kaže Harris-Pincus. „Sardinijci također često koriste sir pecorino kao aromatiziranje za svoja mnoga ukusna jela koja se guste hranjivim tvarima, poput juhe od graha ili rižota."Da biste povećali svoj vlastiti unos ukusne mahunarke, isprobajte jedan od ovih recepata s bijelim grahom ili krenuti ravno prema ovom 'gulaškom dugovječnosti' ravno iz kuhinje Blue Zones.

2. Okinawa, Japan: Tofu i Edamame

Prema Harris-pincusu, Okinawans jedu tofu svaki dan, što je dvostruko više od ostatka Japana. "Tofu ima visok u biljnom proteinu, željezu i kalcijem, a može pomoći u snižavanju kolesterola, kao i smanjenju rizika od raka dojke i prostate", kaže Harris-Pincus. Prema Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, Tofu sadrži nevjerojatnih 20 grama proteina po čaši i savršeno se spaja s prženim povrćem, što dodatno povećava prehrambenu gustoću vašeg obroka na bazi tofu. Za ukusno jednostavan način kuhanja Tofu, isprobajte ovaj recept za rezance od tri sastojaka: to je tradicionalno jelo posluženo u Okinawi.

Soja se pojavljuje i drugdje izvan tofua. Uobičajeno je zamijeniti kravlje mlijeko za biljnu alternativu, poput sojinog mlijeka, u plavim zonama. Sojino mlijeko je najviše u sadržaju proteina u usporedbi s drugim alternativnim mlijekom i najlivi je kravljem mlijeku u smislu njihovih naljepnica za prehranu.

Edamame je još jedan izvor soje gustih hranjivih sastojaka na Okinawan prehrani. “Edamame je soja koja čine veliku zalogaj ili prljav sastojak. Jedna šalica edamame ima 17 grama proteina i može pomoći sniziti LDL kolesterol ", kaže najbolje.

Edamame sjaji u ovoj zdjeli za doručak zdrave zelene božice:

3. Nicoya, Kostarika: sjemenke bundeve, crni grah i kvinoja

Jeste li znali da pepitas (aka sjemenke bundeve) sadrže gotovo toliko proteina kao jaje po unci? Doista: nisu samo bogati zdravim masnoćama, magnezijevim i vlaknima prilagođenim crijevima, već pepitas sadrže veliku količinu biljnih proteina (otprilike 12 grama po šalici).

Međutim, sjemenke nisu jedini povoljni izvor biljnih proteina na ovom poluotoku Kostarike. "U Nicoyi, crni grah, riža, kukuruz i tikvice također se pojavljuju u većini obroka, uključujući doručak", kaže Harris-Pincus. "Crni grah je visok u antocijaninima, koji su antioksidacijski spojevi koji borovnice postaju plave", kaže Harris-Pincus. "Ovaj antioksidans pomaže u borbi protiv upale, smanjiti rizik od kronične bolesti, poboljšati zdravlje srca i zaštititi od oštećenja slobodnih radikala i oksidativnog stresa, koji postaju prevladavajući s godinama."

I ne zaboravite na kvinoju, koja je kompletan biljni protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih putem hrane i prehrane. “Posluživanje quinoa s jednim časom sadrži osam grama proteina i izvrstan je izvor cjelovitih žitarica i vlakana. I Quinoa je super svestrana: može se jesti kao baza za gulaš, dodana u zdjele za žito, posluženo uz ribu ili piletinu i povrće ili se čak konzumira za doručkom umjesto zobene pahuljice ", kaže najbolje.

4. Ikaria, Grčka: slanutak, leća i bademi

“U Ikariji su najvažnije mahunarke slanutak i leća. Ikari također vole jesti orahe kao zalogaj, posebno favorizirajući bademe, i konzumiraju umjerenu količinu mlijeka u obliku kozjeg mlijeka i sira, kao i svježe ribe “, kaže Harris-pincus. Uobičajeno jelo od spajanja je juha od slanutak s limunom i biljem, koja je proteinska i aromatična s ukusnim tankom od limunske kore. Za jednostavnu, hranjivu grickalicu, isprobajte ovaj recept za pečenu slanutak od tri sastojaka iz Dan Buettner.

Saznajte više o prednostima slagavice za dugovječnost prema RD-u gledajući ovaj video:

5. Loma Linda, Kalifornija: sjemenke lana i chia

Sjemenke sadrže obilje zdravih masti, vlakana i proteina. Sjemenke chia posebno su zdrave srca i čistoća dugovječnosti, jer nude omega-3 masne kiseline, koje smanjuju upalu, štite od bolesti i pomažu da vaš mozak bude oštro s godinama. "Osim više graha i orašastih plodova, izvori proteina u Loma Lindi uključuju sjeme lana i chia", kaže Harris-Pincus. „Kombinacija nezasićenih masti, proteina i vlakana u tim sjemenkama čini ih super zadovoljavajućim i korisnim za vaš kardiovaskularni sustav."

Pospite chia ili lane na salatu ili se miješaju u smoothie kako biste se bogatili antioksidansima ili ih koristili kao preljev na krišci svježeg kiselog tijesta ili 100 -postotnog tosta od cjelovite pšenice širi se hummusom ili avokadom.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.