Ova 10-minutna kosa vježba potajno će pogoditi svaki pojedini mišić u vašoj jezgri

Obling-Aka vaši bočni mišići-notorno je teško pogoditi, ali oni su ključni u razvoju jake jezgre. A jaka jezgra je ključna za, pa, gotovo sve, od poboljšanja držanja do sprječavanja ozljede. "ABS je povezan sa svakim dijelom vašeg tijela", kaže Sydney Lotuaco, plesačica i trener. U ovotjednoj epizodi kluba Trainer of the Month, ona nas vodi kroz 10-minutnu kosi trening koji će ispaliti vašu jezgru i stabilizirati vaš struk.

Iako je uvijanje i okretanje jedan od načina da zapalite svoje obline, postoje i druge važne stvari koje treba uzeti u obzir prilikom jačanja tog bočnog tijela. Da biste ciljali na područje, budite sigurni da se pomiču na način na koji se mišići kreću i stvarno se usredotočite na uključivanje svojih oblina tijekom svake vježbe. Pogledajte gornji video kako biste dobili cijeli trening i pogledajte poteze u nastavku.

1. Curtsy Lunge s Twist (desno): Započnite s nogama u položaju čučnjeva. Savijte desno koljeno natrag iza lijeve noge, kao da radite curtsy. Uključite svoju jezgru i ispravite lijevu nogu dok podižete desno koljeno na prsa. Uvijte torzo prema desnom koljenu. Spustite nogu natrag u početni položaj i ponovite.

2. Curtsy Lunge bočni zavoj (desno): Dođite do početnog položaja svog čučnjeva. Postavite ruke iza glave s laktovima prema stranama. Podignite desno koljeno na prsa dok se drobite prema desnom koljenu.

3. Curtsy Lunge s Twist (lijevo): Ponovite iste pokrete lijevom nogom.

4. Curtsy Lunge bočni zavoj (desno): Ponovite iste pokrete lijevom nogom.

5. Planinari: Uđite u položaj daske, s rukama ispod ramena i jezgra angažiranim. Dovedite svoje suprotno koljeno u suprotni lakat polako i izmjenjujte s jedne strane na drugu stranu.

6. Daska: Jednom kada završite penjače planine, prestanite pomicati noge i držati statičku dasku. Obavezno angažirajte svoju jezgru i razmislite o stvaranju ravne linije s vrha glave do nogu. Ne dopustite da ti bokovi padaju!

7. Bočne drobljenje (desno): Sjednite, a zatim se nagnite tako da vam je lijevi kuk na zemlji, a desna podlaktica stvara kut od 90 stupnjeva s tijelom. (Kao da se spremate napraviti bočnu dasku.) Savijte koljena i stavite desnu ruku iza glave. Povucite koljena prema prsima i uvijate torzo tako da vam lakat posegne prema koljenu. Povratak na početni položaj.

8. Bočne drobljenje (lijevo): Učinite iste pokrete na lijevoj strani.

9. Crunches ravne noge: Lezite na leđa, s nogama ravno. Postavite ruke nježno iza glave, a zatim se usredotočite na svoj centar, a ne bokove.

10. Zvjezdane morske: Lezite na leđa rukama i nogama, stvarajući "x" svojim tijelom. Podignite desnu nogu i uvijajte lijevu ruku da biste je dodirnuli. Provjerite je li pokret kontroliran (savijte koljena ako trebate skalirati). Prebacite strane.

11. Bočni zavoj: Ostanite na leđima i savijte koljena tako da su vam stopala ravna na zemlji. Držite ruke od zemlje i paralelno sa svojim tijelom. Podignite glavu i ramena s tla, kao da radite mrvicu. Uključite svoju jezgru, a zatim se savijte s jedne strane na drugu, pružajući ruke prema nogama.

Škara: Ostanite na leđima i stavite ruke iza glave. Podignite obje noge tako da budu ravno u zrak. Spustite desnu nogu dolje na zemlju i podignite je natrag. Učinite isto s lijevom nogom i nastavite naizmjeničnim nogama.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.