Ovaj 20-tjedni plan treninga može dobiti bilo kojeg trkača kroz njihov prvi maraton

Ostanite motivirani

Kad se tijekom pola godine gradite s planom treninga maratona od 20 tjedana, može biti teško ostati motiviran. Ali, kaže Kann, najvažnije što možete učiniti je zapamtiti zašto ste na ovom putu krenuli na ovom putu. "Vjerojatno je postojala vizija ili cilj u vašem umu kad ste se prijavili za ovaj plan napisani i objavite ga negdje što ga možete vidjeti", kaže ona. "Postoji li fotografija koja vas motivira? Učinite to početni zaslon vašeg telefona. Postoji li posebna pjesma koja vas pumpa? Učinite to pjesmu vašeg budilice. Ovi mali podsjetnici će ići dug put!”

Zapamtite da se ponekad loše vožnje događaju dobrim ljudima. Jedna vožnja vas ne definira, sve dok izađete vani i pokušate ponovo. Uspjeh se sastoji od niza malih odluka i izbora iz dana u dan- pa ako imate loš dan, dobit ćete priliku preokrenuti svoju priču o uspjehu sa svojim sljedećim trčanjem.

Sastaviti sustav podrške

Još jedna stvar koju možete učiniti: Pronađite sebe prijatelja. "Odgovornost je ključna-ako imate prijatelja koji će se prvo upoznati ujutro za svoje trke ili ako imate prijatelja s kojim ćete vježbati brzinu, veća je vjerojatnost da ćete se pojaviti i raditi svoj najbolji tjedan u tjedan , "Sugerira Kann. Ili potražite programe grupnog treninga, jer trčanje s drugim ljudima može pomoći onim 15 i 20 miletora lete puno brže nego što bi bili ako ste sami.

Bez obzira da li tek započinjete u prvom tjednu ili gledate prema cilju, najvažnije što možete učiniti tijekom cijelog postupka je slušati svoje tijelo. "Postoji razlika između nelagode od guranja sebe i stvarne boli od ozljede", kaže Kann. Predlaže da dobije tim za podršku koji uključuje liječnika, fizikalnog terapeuta i vodite osoblje u trgovini u koje vjerujete u mjesto prije nego što počnete trenirati, tako da točno znate koga nazvati kad vam treba savjet.

Slijedite ovaj plan

Spremni za trčanje? Trener Mel sastavio je personalizirani plan za dobro+dobre čitatelje koristeći NYRR virtualni trener 20-tjednog TCS-a New York City Marathon Plan kao bazu. "Ovaj je plan više usmjeren prema prvom maratoneru koji dosljedno trči oko 20 milja tjedno u tjedan dana prije treninga", kaže ona. Ako započinjete s malo naprednijeg mjesta, možda biste htjeli pratiti zajedno s NYRR virtualnim trenerom, koji se lansira 17. lipnja (20 tjedana uoči NYC maratona 2019.).

Dugoročno gledano: Dugoročno je kamen temeljac vašeg maratonskog treninga. Uspješni dugi vožnji važni su za izgradnju povjerenja, aerobnog razvoja i iskorištavanja goriva. Razina dugotrajnih trčanja trebala bi biti spora i razgovorna, oko 4 do 5 na skali od 1 do 10.

Redovito trčanje: Redovne vožnje koje predstavljaju većinu trčanja koje ćete učiniti. Tempo na ovim trčanjima trebao bi biti udoban, oko 5 do 6 na skali od 1 do 10. Uobičajeno je i možda čak preferirano pokrenuti redovne vožnje polako, a zatim postupno ubrzati dok idete.

Lako trčanje: Jednostavni dani strateški su u vašem programu kako bi se pomoglo pomoći oporavku nakon napornih napora. Gledajte da ih pokrenete na vrlo opuštenoj razini napora, ne teže od 4 na skali od 1 do 10. Imajte na umu da je cilj ovih lakih trčanja pomoći da vam se um i noge pripreme za sljedeću tvrdu sesiju, tako da je važno oduprijeti se iskušenju da se previše pokreće na ovim trčanjima.

Fleksibilni dan: Ovo je najbolji dan u tjednu da zamijenite trčanje s unakrsnim treningom ili slobodnim danom. Određeni oblici unakrsnog treninga mogu potaknuti aerobni razvoj s manje habanja od trčanja, što znači da one sjednice na biciklu ili u bazenu mogu pomoći vašem utrku. Slobodno odaberite koja je opcija najbolja za vaš trening, ovisno o tome kako se osjećate: odmori, trčanje ili unakrsni vlak.

Intervali: Obično se intervalni trening sastoji od trčanja bilo koje udaljenosti od 1600 metara (oko milju) ili manje, s intervalima odmora između. Intervali su izrađeni kako bi naučili naša tijela kakav se tempo trke osjeća u kraćim trajanjima, kao i uvesti brže trčanje kako bi se našim tijelima omogućilo učinkovitije upravljanje nakupljanjem laktata. Većina intervala vježbanja vrši se na stazi s pasivnim (hodanjem) ili aktivnim (jogging) oporavkom između svakog napora.

Tempo trči: Tempo treninzi odličan su način prilagodbe teškom trčanju tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Tempo koraci mogu varirati od trkačkog tempa, do malo sporijeg od trkačkog tempa, ili čak nešto brže od trkačkog tempa. Tempo trčanja su umiješane u treninge, a čak i duge staze kako bi se mogli nositi s određenim koracima na duljim udaljenostima tijekom treninga. Tempo trčanja su graditelji velikog povjerenja.

Brda: Uključivanje radova na brdo u svoj program obuke izvrstan je način rada na učinkovitosti i zapošljavanje različitih mišićnih vlakana na temelju intenziteta rada na brdu. Što je još važnije, uključivanje brda u vaš trening omogućit će vam da naučite kako trčati osjećajem na nagibu i vratiti se u trkački tempo nakon uspona. Ovo je važan aspekt treninga, posebno za brdovit tečaj.

FartLeks: Fartlek je švedska riječ za brzinu i usredotočit ćemo se na posljednju riječ (igra). Fartleksi uključuju teže segmente trčanja (na segmentima), a slijede lakši segmenti (isključeni segmenti). Obično se i na segmentima i isključenim segmentima kreću od 30 sekundi do nekoliko minuta. Fartleksi pomažu trkačima da se naviknu na promjenu koraka i pomažu u prekidu trčanja.

Kao što osjećate (AYF): Toliko smo uhvaćeni u tempu, udaljenosti, GPS -a, brda, stana, vlage, kiše, snijega, staza, staza itd. da zaboravljamo na najbolji alat za procjenu vani: mi sami. Pronaći ćete kako se osjećate (AYF) ugrađeni u svoj program. U AYF danima možete ostaviti sat iza sebe i samo krenuti da trči. Promatrajte svoju okolinu i slušajte što vaše tijelo govori-puno je više nego što vam ovaj plan treninga može reći.

Ocjena percipiranog napora (RPE) Vaša brzina uočenog napora mjerit će se na skali od 1 do 10. 1 ocjena bi bila ekvivalentna sjedenju na kauču, dok je 10 ocjena maksimalni napor. Mnogi od vaših treninga imat će propisani RPE koji će vam pomoći u tome koliko biste trebali raditi. Vaš RPE nije točna znanost, ali morate iskreno procijeniti sebe i vjerovati sebi. Naš je cilj naučiti vas da postanete svoj najbolji trener.

0 → Nema napora

1 → Vrlo lagano (lagana šetnja)

2 → Prilično lako

3 → lako

4

5 → Umjereno (opušteni tempo trčanja)

6 → Donekle teško (još uvijek razgovorno tijekom trčanja)

7 → Teško (odgovorite na pitanja samo jednom ili dvije riječi)

8 → Vrlo teško

9

10 → Maksimalno (napor u trci)

Evo što je jedan dobro i dobar urednik naučio o svom tijelu da prvi put trči maratona. Osim toga, najbolje cipele za trčanje koje će vam pomoći da u stilu (i udobnost) udarite u pločnik (i udobnost).