Ova 8-minutna vježba pilates ruku ojačat će i oblikovati, nije potreban utezi

Ovo je još jedan potez s više zadataka koji istovremeno radi noge i ruke. Stanite s nogama na udaljenosti ramena, nožni prsti usmjereni prema van, a ruke su vam ispružene na stranu, nešto niže od ramena, s dlanovima okrenutim prema gore. Udahnite, a zatim izdahnite dok čučate i savijate laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Udahnite dok se vraćate u početni položaj. "Održavanje ukidanih laktova povećat će intenzitet za ramena i triceps", kaže Wilson. Ponavljajte jednu minutu.

Sjedeći tricep uroni

Za ovaj potez trebat će vam čvrsta stolica. Provjerite je li dovoljno velik da vam se ruke udobno uklapaju u bokove dok radite Tricep uronice. Jednom kada su vam ruke u položaju, "Slijte bokove prema naprijed sa stolice i počnite raditi tricepse, udišući dok savijate laktove i izdahnete dok pritisnete", kaže Wilson Wilson. "Izazov ovdje je održavanje dobre forme. Pokušajte zadržati vrat i ramena dolje usredotočujući se na pritisak u ruke dok ispravljate ruke.”Ponavljajte jednu minutu i brzo se odmorite po potrebi.

Koljena (ili medvjeda daska)

Ruke i četveronošci dobit će ljubav ovim potezom. Spustite se na sve četvorke, držeći ramena složena preko zgloba i bokova preko koljena. Uvijajte nožne prste ispod. Udahnite, a zatim izdahnite dok pritisnete u ruke i nožne prste i podignite koljena jedan inč s poda. Držite položaj pet do 20 sekundi, a zatim spustite koljena na zemlju. "Što duže držite položaj, manje će se ponavljanja dobiti za minutu, ali manje je ovdje definitivno više", kaže Wilson.

Dvostruko rastezanje

Ovaj klasični potez Pilates Mat pomaže u jačanju ABS -a i podržava raspon pokreta u ramenom zglobu. Evo kako to učiniti: "Počnite ležati na leđima. Održavajte kralježnicu i dovedite obje noge u položaj na stolu-90 stupnjeva zavoja na bokovima i koljenima ", kaže Wilson. "Sada uvijajte glavu i ramenite s prostirke i pružite ruke prema nožnim prstima."Dok udišete, dosegnite noge i ruke iznad. Zatim, dok izdahnete, kružite rukama prema stranama i prema nogama dok vraćate noge u položaj stola.

"Vrlo je važno održavati kralježnicu za ovu vježbu", napominje Wilson. "Ako se čini kao da vam donji dio leđa održi prostirku, dosegnite noge više. Što su noge niže, to se više njihova težina može povući na kralježnici."

Plivanje

Osjetit ćete kako ovaj potez djeluje na cijelu stražnju stranu tijela, uključujući leđa, ramena, ruke, glutene i potkoljenice. Leći na trbuh. Dođite do ruku naprijed, držeći ruke i noge udaljenosti ramena. Udihajte, a zatim izdahnite dok lebdite ruke, prsa i noge s tla. "Nastavite udisati i izdahnuti dok podižete jednu ruku i suprotnu nogu za centimetar, a zatim prebacite", kaže Wilson. "Nakon što je minutu gore, spustite tijelo natrag na prostirku, a zatim pritisnite natrag u djetetovu pozu kako biste ispružili kralježnicu."

Wilson dodaje da ovaj potez možete početi polako, a zatim pokupiti brzinu dok idete. Bez obzira na brzinu, ona naglašava važnost uključivanja vašeg ABS -a (ovo pomaže zaštititi leđa) i održavanje ruku i nogu ravno, tako da osjetite opekline.

Bočna daska i uvijanje

Započnite u bočnom položaju daska s stupnjenim nogama. "Podržavajuća ruka treba biti izravno ispod ramena dok druga ruka poseže prema stropu", kaže Wilson. Udihajte, a zatim izdahnite dok "okrećete torzo prema podu i dođete do gornje ruke ispod struka-razmislite 'navoj' Igla."" Dalje, udišete dok se okrećete natrag u početni položaj s rukama koje se pružaju prema stropu. Ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.

Push-up

8-minutna vježba pilatesa zaključuje se push-up-om, ali s Pilates Twist koji se fokusira na oblik i dah. Spustite se na sve četiri. Ruke bi trebale biti širine ramena. Zategnite jezgru dok zakoračite noge natrag u položaj push-up. Wilson napominje da stopala možete držati zajedno ako želite stvari učiniti izazovnijim ili ih držati odvojene za veću stabilnost.

Prije nego što započnete s push-up-om, Wilson preporučuje da osigura da je vaše tijelo u jednom dugom nizu, a vaše abs i glutene su angažirani. "Abs i gluteni su ono što stabilizira tijelo tijekom pokreta", kaže ona. "Ako izgubimo te veze, vježba gubi svoj integritet i postaje manje korisna i mogla bi biti štetna."

Zatim udišete dok savijate laktove i pritisnite dok izdahnete. Ključ sjajnog push-up-a, kaže Wilson, jest spustiti prsa koliko god možete bez gubitka svog položaja kralježnice, više od toga koliko ponavljanja možete učiniti tijekom minute. Jednom kada se pojavi, pritisnite natrag u dječju pozi za neki zasluženi odmor i duboke dah.