Ova početnika Kettlebell treninga ruši osnove izgradnje snage i izdržljivosti

To je rečeno, spremni ste uskočiti u Sweeneyev početnik za početnike Kettlebell. Zgrabite ručnik i valjajte se s bocama vode.

30-minutni početnički kettlebell vježba za snagu i izdržljivost

"Ova 30-minutna vježba za početnike bit će usredotočena na izgradnju snage i kardiovaskularne izdržljivosti kroz tri osnovne vježbe kettlebell", kaže Sweeney. Ovaj trening uključuje zagrijavanje, set za trening snage, 15-minutni trening "svake minute u minuti" (EMOM) i pjenasti valjak hladan. Dakle, ne brinite: Sweeney će biti s vama od početka do kraja.

Zagrijati (3 minute)

Gornji dio tijela

1. Molitva bez ruku: Uđite u dječju pozu i savijte laktove, dovodeći dlanove što bliže noževima. Držite istezanje 30 sekundi.

2. Ruke prekrižene iza leđa: Dovedite lijevu dlanu uz bok, dlanu okrenutu prema natrag. Savijte lakat i počnite gurnuti dlan što je više moguće prema leđima, a da pritom ne napreže vrat. Dovedite desnu ruku preko ruke, savijte lakat i pokušajte stegnuti desnu ruku lijevom. Ako ne možete dosta Dosegnite, zgrabite ručnik da zatvorite jaz. Držite istezanje 15 sekundi i prebacite strane.

3. Krugovi ruku: Dovedite ruke uz bočne strane i nacrtajte široke krugove rukama. Obavezno preokrenite svoje krugove kad ste na pola puta. Komplete 30 sekundi ukupno.

Donji dio tijela

1. Leptir: Dođite sjediti i sastaviti potplate, koljena su razdvojile. Nježno preklopite gornji dio tijela naprijed i držite 30 sekundi.

2. Rastezanje koljena: Još uvijek sjedeći, ispružite noge ispred sebe i preklopite ih, držeći leđa što više možete. Savijte koljena, ako je potrebno. Odmorite se ovdje 30 sekundi.

3. Potpuna rotacija kuka: Dođite i pronađite zid. Prebacite težinu na lijevo stopalo i dovedite desnu nogu ravno iza sebe dok dosegnete obje ruke naprijed. Trebao bi biti. u t oblika. Dovedite desnu ruku na stražnji dio vrata i stavite lijevu ruku na zid. Otvorite prsa s desne strane, omogućujući i prsa, trbušnjake, kukove i noge. Ponovite 15 sekundi i prebacite strane.

Snaga (10 minuta)

Sad kad ste zagrijani, vrijeme je za neki trening tempo snage. "Tempo trening je odličan način za izgradnju snage dok koristite lakše utege", kaže Sweeney. "Pomaže potaknuti cijelo tijelo i osigurava vas da se usredotočite na namjerne pokrete."

1. Kettlebell čašica čučnjeva: Odaberite svoj kettlebell i sigurno ga donesite na prsa. S nogama širim od kukova i nožnih prstiju, čučnite se, pazeći da koljena držite izravno preko gležnjeva. Gurnite se kroz pete da biste se vratili stajanju. Za tempo ovog poteza, spustite se prema dolje za 3 tačke, držite se na dnu za jedan, a zatim dođite da stanete prije nego što odmah započnete s sljedećim rep.

2. Kettlebell Palloff Press: Ostanite stajati i držite kettlebell na prsima. (Možete kleknuti jednom nogom prema naprijed ako vam to pomaže da donji dio leđa bude stabilan.) Proširite kettlebell ravno naprijed bez zaključavanja laktova, a zatim ih vratite u središte. Tempo ide ovako: dva broja dok odgurnete težinu od prsa, dvije tačke vraćaju se.

Dovršite 10 ponavljanja svakog treninga po setu, izvodeći ukupno tri seta. Između svakog seta uzmite istu količinu odmora, trebalo vam je da dovršite dvije vježbe.

HIIT (15 minuta)

1. Burpees: Od stajanja, premještanja u čučanj, pomičući ruke dolje dok se pripremate za skok u dasku. Upucajte noge natrag u biljku. S daske, dovršite push-up, gurnuti koljeno ili jednostavno ostanite u dasci za ritam. Skočite noge natrag u čučanj. Pritisnite se natrag u puni skok čučnjeva s rukama iznad. Sletjeti. Ovaj korak možete olakšati zadržavanjem pokreta statičnim: koraknite noge naprijed jedan po jedan i jednostavno pritisnite kroz pete da biste došli do stajanja. Ispunite 10 do 15 ponavljanja, ovisno o razini vaše vještine.

2. Situps: Lezite na pod i savijte koljena. Postavite ruke nježno iza vrata. Uključite abs da sjednete, držeći noge čvrsto posađene na zemlji kao i vi. Povratak na pod i završite 15 do 30 ponavljanja.

3. Kettlebell ljuljačke: Uhvatite kettlebells između ruku tako da sjedi točno ispod vaših bokova. Stisnite ramena, angažirajte svoju jezgru i omekšajte koljena. Spustite glutene natrag prema zidu iza sebe. Vozite pete u zemlju i zamahnite bokovima prema naprijed kako biste doveli kettlebell do razine ramena. Laktovi su ravni, ali nisu prekomjerni, tijekom cijelog pokreta. Ponovite potez 15 do 30 puta.

Dovršite svaku vježbu 40 sekundi, ostavljajući oko 20 sekundi odmora prije nego što započnete sljedeću vježbu. Nakon što ste dovršili sve tri vježbe, upravo ste napravili prvi krug. Nastavite ovaj trening ukupno pet rundi.

Ohladite (5 minuta)

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.