Ovaj zdrav, jednostavan plan obroka pokazuje kako koristiti kvinoju na 5 različitih načina

Pomaknite se prema dolje da biste vidjeli svoj plan za tjedan:

Sastojci za kupnju:

Proizvoditi

• 2 žuti luk
• 2 mrkva
• 3 tikvice
• 6 bijelih gljiva
• 1 hrpa kelj
• 1 avokado
• 1/2 šalice unaprijed izrezane tikvice butternuta
• Korijander

Ostava

• Quinoa (dovoljno za 2 šalice nekuhane)
• 12 oz. pileća juha
• 1 15 oz. može crni grah
• 1 15 oz. može slanutak
• 1 8 oz. može umak od rajčice
• 1 mala vreća nasjeckana oraha
• Kim
• Origano
• Cimet
• Kurkuma
• Leća (opcionalno za vegetarijance)

Meso, mljekavi i jaja

• Jedan 5-6 lb. piletina slobodnog uzgoja
• 1/2 desetak jaja
• Parmezan sir
• 1 mali spremnik običnog grčkog jogurta

Što će vam trebati od hladnjaka/smočnice:

• Košer soli
• Pukotina paprika
• Maslinovo ulje
• Ulje za kuhanje
• Brašno ili alternativno brašno (dovoljno za 1/4 šalice)

Recept za kuhanje u nedjelju za tjedan dana vrijednih zdravih večera:

Začinjena pečena piletina s quinoa pilaf

Savjet za pripremu obroka: Pratite ovaj recept u nedjelju i završit ćete s dovoljno proteina i cjelovitih žitarica da biste se preradili u različite večere za cijeli ostatak tjedna. Ako ne jedete piletinu ili ih trenutno ne možete pronaći, preskočite taj dio recepta i umjesto toga pripremite jednu šalicu leće, spremajući je u hladnjak u zračnoj posudi za kuhanje kasnije u tjednu. Uživajte u posluživanju piletine i quinoa pilaf za večeru za večeru, a ostatak uštedite da biste pojeli kasnije u tjednu.

Daje 5 obroka

Sastojci
Za piletinu:
Jedna mala piletina slobodnog uzgoja (oko 5-6 lbs)
1/2 žlice kumina
1/2 žlice origana
1 žličica cimeta
1/2 žlice košer soli
1 žličica svježa pukotina paprika
1/2 žutog luka
1 žlica maslinovog ulja

Za Quinoa pilaf:
2 šalice nekuhane kvinoje
1 žlica maslinovog ulja
1/2 žutog luka, nasjeckani
2 žličice kurkume
2 žličice puknute crni papar
4 klinčića češnjak, tanko narezan
2 mrkva, oguljena i sjeckana
1 tikvice, nasjeckani
6 bijelih gljiva, nasjeckanih
3 žlice sjeckanih oraha (neobavezno)
Korijander
Sol po ukusu

Da napravim piletinu:
1. Zagrijte pećnicu na 425 ° F.

2. U maloj zdjeli pomiješajte začine.

3. Uklonite pileće giblete. Uklonite višak kože i masnoće škarama za perad ili oštrim nožem. Punite šupljinu s pola luka. Stavite piletinu u posudu za pečenje i utrljajte smjesu začina u piletinu. Ocijedite maslinovo ulje preko piletine.

4. Pečena piletina 45 minuta. Dodajte mrkvu, tikvice i gljive u tavu i nastavite peći 30 do 45 minuta više ili kada sokovi prolaze kad probijate piletinu. Uklonite iz pećnice i ostavite na stranu.

5. Iako je još toplo, piletinu je raspali kako bi se olakšalo ugradnju u recepte tijekom cijelog tjedna. Uštedite jedno posluživanje za večeru večeras; Preostalu piletinu pohranite u hladnjaku do tjedan dana.

Za izradu quinoa pilaf:

1. Isperite kvinoju hladnom vodom.

2. U velikoj tavi dodajte ulje i luk. Pirjajte na laganoj vatri dok luk ne postane omek, oko 10 minuta. Dodajte začine, češnjak, mrkvu, tikvice, gljive i orahe. Kuhajte još 15 minuta, dok povrće ne postane mekano.

3. Istodobno, u tavi srednje veličine dodajte quinoa i dvije šalice vode ili juhe. Dovedite vodu da prokuha i kuha dok kvinoja ne apsorbira svu vodu, oko 10 minuta. Smanji toplinu na laganoj vatri i poklopca. Kuhajte još 10 minuta. Uklonite s vatre i ostavite da stane, pokriveni, još pet minuta.

4. Nježno preklopite quinoa u povrće. Sol po ukusu. Ukrasite cilantrom.

5. Uštedite jedno posluživanje za večeru večeras; Preostali pohranite u zračnoj posudi u hladnjaku do jednog tjedna.

Evo kako se preraditi u cijeli tjedan vrijedne ukusne večere:

Ponedjeljak večera: pileća quinoa juha

Ostaci: 1/2 šalice quinoa pilaf, 1/2 šalice sjeckane piletine (ili 1/2 šalice leće ako niste napravili piletinu)

Novi sastojci: 1/2 šalice nasjeckanog kelja, 1 1/2 šalice pileće juhe

Ova ukusna juha bogata proteinima sastavlja se za manje od 10 minuta. U tavu srednjeg umaka na jakoj vatri dodajte u tavu nasjeckanu piletinu (ili leću), kelj i juhu. Zagrijte dok ne prokuha, a zatim smanjite vatru i pirjajte pet minuta. Dodajte četvrtinu svježe isjeckanog parmezanskog sira i poslužite.

Utorak Večera: Meksička zdjela s piletinom i kvinojom

Ostaci: 1/2 šalice quinoa pilaf, 1/2 šalice sjeckane piletine

Novi sastojci: 1/2 avokada, narezani, 1/2 šalice konzerviranog crnog graha, 1/4 šalice nasjeckane rajčice

Quinoa napravi odličnu bazu za zdjelu s rižom inspiriranom meksikom. Jednostavno zagrijte crni grah na štednjaku, zajedno s pilafom quinoa i piletinom. Zatim dodajte nasjeckanu rajčicu i avokado i poslužite.

Srijeda Večera: quinoa falafel sa salatom i kremom avokada

Ostaci: 1 šalica quinoa pilaf

Novi sastojci: 3/4 može slanutak, isušeno i isprano, 1 jaje, 1/4 šalice brašna (ili alt-flour), 1 žličice soli, ulje za kuhanje, 1/2 avokada, 1 žlice maslinovog ulja, 1 žlice grčkog jogurta, 1 žličice jabuke jabučni ocat, sjeckani kelj (koliko god vam je ostao)

Pretvaranje quinoa u falafel traje samo oko 15 minuta i stvarno su ukusni upareni s ovom laganom kremom avokada. Kombinirajte pilaf, slanutak, jaje, brašno i sol u zdjeli. Spajati ih zajedno dok smjesa ne bude mrljasta, ali drži zajedno. Na srednje jakoj vatri dodajte žlicu neutralnog ulja za kuhanje. FALAFEL smjesu formirajte u kuglice (nešto veću od lopte za golf) i dodajte sve kuglice u tavu. Kuhajte, povremeno okrećući kuglice dok ne postanu zlatni sa svih strana i kuhali, oko 10 minuta. Uklonite iz tave i ostavite na stranu. Završit ćete s između osam i 10 loptica za falafel (ovisno o veličini.) Stavite polovicu svojih falafel kuglica u zračni spremnik u hladnjak da biste uštedjeli za petak večeru-uživat ćete u njima na potpuno novi način!

Da biste napravili kremu avokada, dodajte avokado (narezani), maslinovo ulje, jogurt i jabučni ocat u malu zdjelu. Izmažite ih zajedno dok tekstura ne bude glatka.

Da biste poslužili, nasjeckani kelj premažite s četiri do pet falafela, a s avokado -cremom supajte. Jama!

Večera u četvrtak: quinoa i piletina s unaprijed zacrtanim tikvicom butteruta

Ostaci: 1/2 šalice kvinoje, 1/2 šalice piletine (ili leće)

Novi sastojci: 1/2 šalice kockice s tikvicama butternuta, 1/4 šalice naribanog parmezana

Pecite kocku s tikvicama (koju možete pronaći u trgovini u proizvodima ili zamrzivačima) s kapljicom maslinovog ulja i kumina i origana u pećnici od 350 ° F oko 20 minuta, ili dok ne zlatno i skuha. Dok se kuha, zagrijte kvinoju i piletinu (ili leću) na štednjaku. Zatim ga sve zajedno poslužite, na vrhu s četvrtinom šalice parmezana.

Večera u petak: Falafel kuglice i rezanci od tikvica

Ostaci: loptice

Novi sastojci: 2 tikvice, 1/2 šalice umaka od rajčice

Završite svoj tjedan odmora s velikom, ugodnom zdjelom Zoodles-a, napravljenim spiraliziranjem preostala dva tikvica (ili ih kupujete unaprijed izrezani izbor!). Dvije minute pirjajte rezance od tikvica. Zatim dodajte umak od rajčice i loptice za falafel i zagrijavajte dok se ne zagrijava.