Ova biljna piramida za hranu pomoći će vam da izgradite vrhunsku zdravu, održivu prehranu

Unatoč tome što su ugljikohidratili loš rap od veće wellness zajednice kasno, Michalczyk naglašava da su važni za cjelokupno zdravlje i tip od ugljikohidrata. "Želite ograničiti izvore ugljikohidrata od prerađene hrane, ali cjelovita zrna su puna vlakana i hranjivih sastojaka", kaže ona.

Cjelovite žitarice brzo i lako rastu, ne zahtijevajući bogato tlo ili puno kiše. Dakle, iako im je potrebno više energije za berbu od voća i povrća, oni su i dalje vrlo održivi, ​​čineći ih i pobjedom za okoliš.

Treća razina: biljni protein

PSA: Ne samo da možete dobiti sve proteine ​​koje vaše tijelo treba od biljaka (pod uvjetom da ste pametni u optimizaciji za kompletne proteine), već mnogo održiviji od prehrane koja se temelji na prvenstveno mesu. Zumpano kaže da su mahunarke (uključujući soju, slanutak, leću i grah lupini), orašasti plodovi i sjemenke dobri su izvori za prioritete. "Potrebe za proteinima izračunavaju se korištenjem tjelesne težine. Brzo pravilo je pola vaše težine trebalo bi biti vaše minimalne potrebe proteina u gramima ", objašnjava ona. "Na primjer, osoba od 150 kilograma trebala bi dobiti najmanje 75 grama proteina dnevno."Ako puno vježbate, vjerojatno će vam trebati više.

Michalczyk ističe da su cjelovite žitarice na drugoj razini piramide-dobar izvor proteina. Na primjer, jedna šalica kuhane smeđe riže ima osam grama proteina, a jedna šalica kvinoje ima 24 grama proteina.

Od tih izvora, mahunarke su najbolje za okoliš jer su to učvršćivači dušika, što je dobro za zdravlje tla. (U osnovi, uzimaju dušik iz zraka i drže ga u tlu, što smanjuje potrebu za gnojivima.) Iako orasima zahtijeva više vode od ostalih namirnica za proizvodnju (posebno badema), oni i dalje imaju niži utjecaj na okoliš od životinjskih proteina.

Četvrta razina: zdrave masti i mliječne proizvode

"Zdrave masti su definitivno važan dio prehrane iz različitih razloga, uključujući zdravstvene koristi [dokazivanje energije i jačanje zdravlja srca] i sitost obroka", kaže Michalczyk. Cilj bi trebao biti između 55 i 66 grama zdravih masti dnevno, a Michalczyk kaže da dobri izvori uključuju avokado, orašaste plodove, sjeme, soju, maslinovo ulje, jaja i ribu. "Od toga, orasi, sjemenke, soja i jaja su najviši u smislu održivosti ovih zdravih izvora masti", dodaje ona. Zumpano naglašava važnost omega-3 masnih kiselina posebno-najbolje za zdravlje mozga i kaže da su sjemenke chia, laneno sjeme, orasi, soja i sjeme konoplje sve dobri izvori.

Želite saznati više o jedenju održivo? Pogledajte najnoviju epizodu Vi nasuprot hrani:

Michalczyk također kaže da jedenje prvenstveno na bazi biljaka ne znači potpuno odustati od životinjske hrane. Posebno je veliki obožavatelj lososa, jer je to dobar izvor zdravih masti i proteina za jačanje mozga. Slično tome, još uvijek može biti prostora za mliječne proizvode u biljnoj prehrani, jer je mliječno proizvodi također izvor zdravih masti kao i drugih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, protein i vitamin D.

Kada kupujete jaja i mliječne proizvode, prioritet prioritetnoj kupnji jaja bez kaveza i mliječnim proizvodima hranjenim travom, što je najsjajnije prema životinjama koje pružaju ove hranjive hrane. Što se tiče ribe, sve dok odaberete morske plodove koja se nije prepuna (možete provjeriti nadgledanjem morskog plodova morskog plodova Monterey Bay), radite svoje tijelo dobro bez negativnog utjecaja na okoliš.

Vrh piramide hrane: meso, prerađena hrana i šećer

Budući da prerađena hrana i šećer nemaju hranjivu gustoću, oni padaju na vrh piramide hrane. (Znali ste da to dolazi, točno?) Što se tiče mesa, ima prehrambenu korist, prvenstveno protein. Michalczyk ponavlja da nakon prehrane na biljci ne znači nužno da se u potpunosti odriče mesa; To samo znači da mu je prioritet manje zbog velikog utjecaja na okoliš. Ključno je biti pažljiv, odabir organskog, mesa hranjenog travom kada je dostupno i pristupačno, te ga premještanje iz središta tanjura na bok. (Zapamtite, povrće postaje zvijezda.)

"Postoji fleksibilnost na biljnoj prehrani koja odgovara različitim načinima života ljudi, što znači da jedna osoba ne može jesti životinjske proizvode, a druga još uvijek pojede neka jaja, perad, meso ili mliječne proizvode", kaže Michalczyk. "Ove dvije malo drugačije preuzimaju prehranu i dalje naglašavaju biljnu hranu, a istovremeno minimiziraju životinjske proizvode i prerađene predmete u cjelini."Ona također preporučuje onima koji prvi put pokušavaju prehraniti biljku kako bi započeli malo; to ne mora biti preko noći smjena. "Vježbajte jesti manje mesa, ugraditi više biljnih izvora proteina i povrća i gradite odatle", kaže ona.

Čak i ako prehranu ugađate samo dio tjedna, ne samo da ćete raditi svoje tijelo uslugu, već ćete i poboljšati planet.

Evo zašto je prehrana na biljci tu da ostane, a ne samo trend. Osim toga, pogreške koje treba izbjegavati prilikom jedenja biljnih na bazi.