Isprobajte ovaj trening za početnike ako ste penjač bez zida

Zbog toga malo hanginga ide dug put-posebno ako ste novi u sportu. U stvari, Yip mi kaže da bih trebao raditi svoj sjajni novi trening za hangboarding dva puta tjedno u ukupno 30 minuta-čak i ako se osjećam kao da želim češće zgrabiti te držanje. Ispod ćete pronaći cijeli trening koji mi je dala. Ako ulažete u Hangbaord, idite na sebe.

Profesionalna penjačica Alannah Yips '30-minutna vježba za početnike

Prije nego što uđete, brza napomena na Grip. Za početnike, Yip preporučuje nešto što se naziva "poluvremena," što znači da biste trebali nastaviti i zamotati sve prste-osim palca, najveće držanje vašeg hangboard-a. Neka ta znamenka lebdi u zraku. Ovo će osigurati da ako vi čini Jesen, prste će vam se automatski otpustiti i nećete na kraju ozlijediti ruke ili zapešća. Jednom kada napredujete, moći ćete također omotati palac oko zadržavanja u onome što penjači nazivaju "punim prebivalištem."

Zagrijavanje

1. 10 skakača: Dođite da zajedno stanete s nogama i rukama uz bok. Na izdisaju zabio ruke prema gore u V-oblik, noge izbacite u oblik V okreta. Vratite se početnom položaju na inhalaciji.

2. 10 visokih koljena: Trčite na mjestu, pumpajući ruke i crtate koljena iznad ravnine kukova.

3. 10 udaraca stražnjice: Trčite na mjestu, pumpajući ruke i udarajući noge prema stražnjici.

4. 10 svake zajedničke vježbe: Krugovi ramena ramenima, krugovi zgloba, rotacije vrata i koluti za ruke

5. 10 rotacije linije ruku: Ispružite ruke ravno u T-oblik. Zakrenite ih tako da palci okrenu natrag, a dlanovi dosežu prema nebu. Zatim zakrenite palčeve dolje.

6. 10 prstiju: Kugnite šake, a zatim pustite, odjednom izbacivši prste.

7. 10 mačjih krava: Uđite u sve četiri na podu. Spustite trbuh i podignite pogled u kravu pozu, a zatim zaklonite leđa, uvucite bradu i uđite u mačku.

8. 10 ptica psa (svaka strana): Iz položaja stola, ispružite lijevu ruku naprijed i leđa desnog koljena. Dovedite koljeno u lakat, angažirajući svoju jezgru. Ponovno proširite ruku i nogu.

9. Povuci ramena: Koristeći ili traku za povlačenje ili najveće držanje na visu, dođite na objesiti i slegnuti ramenima samo Vaša ramena. Povratak na vješanje.

Vježba

Prva dva tjedna dovršite samo dva seta od sljedeće tri vježbe za svaku sesiju. Jednom kada ste u tri, četiri, četiri i pet, idite na tri seta po sesh -u. U šest tjedana možete ispuniti četiri ili više setova svaki put kada vježbate. Počnite koristiti najveće zadržavanje, a kada se to osjeća ugodno (možete objesiti 15 sekundi) smanjite veličinu zadržavanja koje koristite.

1. 10-sekunda visi: Na početku svake minute, objesite 10 sekundi na odabranom hodu. Odmarajte se za preostalih 50 sekundi. Nakon pet ponavljanja vašeg prvog seta, odmarajte se tri cijele minute.

2. 5 ekscentričnih povlačenja: Stanite na stolici i krenite na vrhu položaja. Polako spuštanje pet cijelih sekundi. Ponovite još četiri puta za ovaj set, ili dok više ne možete kontrolirati spuštanje prema dolje.

3. 10 podizanja koljena: Objesite na najveći vrč za ovaj dio treninga. Na izdisaju ugurajte koljena u prsa. Oslobađajte se na udisanju i ponovite za ukupno deset ponavljanja u ovom setu.

Odmorite se pune tri minute prije nego što dovršite sljedeći set.

Smiri se

1. Predlakatska rastezanja: Dosegnite ruke ravno ispred sebe. Upotrijebite desnu ruku da se lagano povučete natrag s lijeve strane. Trebali biste osjetiti rastezanje kroz podlaktice. Držite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.

2. Rastezanje ramena crossbody: Dođite desnu ruku preko tijela, prekrivajući je lijevim lakatom. Držite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.

3. Nadzemna tricep rastezanje: Dođite lijevu ruku preko glave. Savijte se na lakat i uhvatite ga desnom rukom, nježno se povlače kako biste istekli tricep. Držite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.

4. Dječja poza: Sa druge slike, sjednite na pete, hodajte rukama naprijed i odmarajte čelo na zemlji.

Pokušao sam Yipovu vježbu i ... oh. dječak.

Yipov trening izgleda jednostavno ', ali dopustite mi da vas uvjerim-to je sve samo. Na prvom potezu, probijam se kroz zagrijavanje, povučem stolicu do vlastite vjeve. Dok mi stopala visi u zraku, ruke (i prsti) osjećaju se kao da dobivaju trening cijelog života. Ekscentrični izvlačenja stvaraju mi ​​slične probleme na taj način sporog izgaranja, a kad dođem do podizanja koljena, osjećaju se kao-ja dijete ne-prekid odmora u usporedbi s prethodnim potezima.

Čitav drugi set sastoji se od mene koji nude entuzijastične razgovore sa sobom. ("Imaš ovo! Drži se! Pretvarajte se da si Alex Honnold i da si slobodno solo El Capitan!") Do kraja 30 minuta, čak se i ne znojim, ali boli me mišići gornjeg dijela tijela kao oni uistinu učiniti Samo me potakne lice divovske stijene Yosemite. Umoran sam i zadovoljan. Iako se viša ne oponašaju vježbu zagonetke, dobivate u teretani za balvan, ja sam se u zraku zakucao na više viseći.