Otvorite svoje tijelo i um u ovoj hladnoj tableti od 20-minutne klase joge

3. Adho Mukha Svanasana (pas prema dolje): Pritisnite ruke i podignite glutene natrag u psa okrenut prema dolje. Lagano savijte koljena i razmislite o boku kostiju sitz na nebo. Duboko udahnite ovdje, savijajući jedno koljeno i ispravite drugo kao da pedalirate bicikl.

4. Uttanasana (naprijed pregib): Od psa prema dolje, savijte koljena onoliko koliko vam treba da čvrsto stavite ruke na zemlju i krenete naprijed prema prednjem dijelu prostirke. Otpustite napetost od vrata i čeljusti i ljuljajte ruke naprijed -nazad, krećući se slobodno. Prebacite laktove ako želite i samo pustite da sve vise.

5. Tadasana (planinska poza): Polako se prevrnite sve do stajanja. Zatvorite oči i okrenite dlanove naprijed. Dovedite dlanove u svoje srce i posvetite svoju praksu nekome ili nečemu što volite.

6. Ardha uttanasana (pola naprijed): Preklopite skroz naprijed, a zatim spljoštite leđa (uključujući vrat) i donesite ruke na potkoljenice. Preklopite natrag u Uttanasanu.

7. BHUJANGASANA (COBRA POSE):: Odmaknite se i spustite se sve dolje na trbuh. Donesite vrhove prstiju uz rebra. Upotrijebite snagu mišića leđa kako biste podigli prsa s zemlje, radujući se tlu kako ne biste natekli vrat.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Tronožni pas prema dolje): Iz trbuha pritisnite kroz koljena i vratite se u svoj psa prema dolje. Izdvojite desnu nogu ravno natrag. Savijte koljeno i otvorite bok, prevrćući nogu ili nogu okolo ako se to osjeća dobro. Odugnite nogu ravno unatrag i uđite u pozu daske, dovodeći koljeno prema nosu. Ponovo ispružite desnu nogu natrag. Ponovite ovaj pokret dva puta više.

9. Virabhadrasana II (ratnik II): Zakorači desnu nogu prema naprijed i zavrti lijevu nogu dolje tako da je paralelno s desnim lukom. Podigni ruke tako da budu u T-oblikama. Savijte se dublje u koljeno i uvucite zdjelicu ispod. Odavde ispravite desnu nogu i dovedite dlanove da dodirnete iznad njih. Ponovno navijajte nogu i vratite se u ratnika II. Držite se za još dva ponavljanja.

Ponovite pozira osam i devet na lijevoj strani.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): Od vašeg psa okrenutih prema dolje, povucite desnu nogu naprijed između ruku i podignite ruke ravno prema nebu.

11. Parivrtta Anjaneyasana (okrenuti Lunge): Stavite lijevu ruku na pod ili blok na unutrašnjost desne noge i ispružite desne vrhove do neba. Uključite trbuh da se okrene prsa u smjeru neba.

12. Parsvottanasana (piramida): Zakoračite lijevu nogu prema naprijed tako da se obje noge čvrsto zasade na zemlju. Preklopite naprijed i osjetite rastezanje cijelog puta kroz tetivu.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Prebacite svoju težinu prema naprijed na desnu nogu i podignite lijevu nogu s zemlje tako da vaše tijelo formira T oblik. Stavite ruke na svoj blok ili donesite svoju molitvu u središte srca.

14. Ardha Chandrasana (Pola mjeseca): Ako vaše ruke već nisu na podu ili blok, stavite ih tamo. Ulijte svoju težinu u desnu ruku i podignite lijeve vrhove prema nebu, spiralnim prsima kao i vi.

15. Utkatasana (poze stolica): Povratak u stajanje. Savijte koljena, pritisnite stražnjicu natrag i obrušite ruke tako da se prate odmah uz uši.

Ponovite pozira 10 do 15 na lijevoj strani.

16. Vasisthasana (pozira bočne daske): Od psa prema dolje, izađite u pozu daske. Unesite svoju težinu u desno stopalo i stavite lijevi kuk na vrh desnog kuka. Složite lijevu nogu preko desne strane, zategnite ili podignite, ovisno o tome kako se osjećate. Također možete staviti lijevo koljeno na pod za dodatnu potporu. Vratite se prema dolje i napravite Vasisthasana s lijeve strane.

17. Parsva balasana (nit igle pozira): Iz dječje pozicije, uvucite desnu ruku ispod torza, postavljajući desno uho na zemlju ako se to osjeća pristupačno. Vratite se u dječju pozu i dovršite navojnu iglu na suprotnoj strani.

18. Apanasana (koljena do poze prsa): Sjednite i ljuljajte noge naprijed. Polako spustite dolje dok ne leži na leđima, a zatim zagrli koljena u prsa. Stijena s jedne na drugu stranu, izglađujući donji dio leđa u pod. (Prevrnite se u minutu 14. videozapisa ako želite dodati neke temeljne vježbe ovdje.)

19. Setu Bandha sarvangasana (most poza): Dođite leći na leđa i donesite noge odmah iza sitz kostiju. Pritisnite u noge i ruke kako biste podigli bokove s zemlje i pritisnili ih prema nebu. Polako spustite natrag do zemlje. Ponovite ovo dva puta više.

20. Parivrtta sukhasana (lagana poza s zaokretom): Izdvojite noge. Dovedite ruke iznad i uvijajte tijelo s lijeve strane. Dovedite desnu ruku na vanjsku stranu lijevog koljena; Dovedite lijevu ruku na pod. Na vašim inhalama produžite kralježnicu. Na svojim izdisajima, uvijajte se dublje. Ponovite s desne strane.

21. Savasana (lešana): Ispružite noge i ruke i odmor.