Što svaki trkač maratona mora znati tjedan prije dana utrke

Zamislite ovo: Mjesecima ste lupali po pločniku, pratili svaki milju i slušali svoj popis za reprodukciju oko milijun puta, ali još uvijek ste a tad paničaran da izbaci punih 26.2. Dok ste u domaćem dijelu trčanja maratona, zar ne bi bilo sjajno da vam je grupa elitnih stručnjaka dala savjete o veteranu?

U Asicsovoj savršeno tempirano "pokrenite svoj najbolji maraton", upravo se to dogodilo. Moderirao liječnik sportske medicine i 34-puta maratoner Jordan D. Metzl, dr. Med., Profesionalci su razgovarali o svemu od hidratiziranja dana prije (Salty Baths čini čuda, FYI) do sprečavanja teških nogu u vodstvu do maratona u New Yorku.

"Opustite se, ne znojite se. Najbolje što možete učiniti za sebe je prestanite stresati i naspavati se."

Uhvatili smo sve savjete za znanje za vas. U nastavku, čujte od sportskog nutricionistica Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, direktorica sportskih performansi u bolnici za posebnu kirurgiju, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS i ASICS trkač na daljini i olimpijskog diega Estrada. Estradin najbolji savjet? "Opustite se, ne znojite se. Najbolje što možete učiniti za sebe je prestanite stresati i naspavati se."

Pomaknite se prema dolje za odgovore stručnjaka na najnaprednija pitanja koju trkači vode do najnovije kolekcije tenisica maratona i trgovine Asics.

Gelirati ili ne gela?

Kad prijeđete 26.2 milje na dan utrke, trebat će vam odgovarajući gorivo na daljinu-što u osnovi znači paketi energetskih gela (gooey tvar dizajnirana za punjenje vašeg tijela kalorijama, brzim) i sportskim pićima izdržljivosti.

“Ideš 26.2 milje za redom, non-stop-tako da vaše tijelo trebaju ugljikohidrate i sol ", kaže Antonucci, napominjući da će oni dijeliti gelove na kilometru 18 NYC maratona. Iako je kardinalno pravilo sporta "ništa novo na dan trke", možda je vrijedno uzeti gel, čak i ako ga još niste imali, kaže ona.

Evo zašto: želite izbjeći udaranje zida-aka, ponestaje glikogena. "Naša tijela pohranjuju samo određenu količinu ugljikohidrata", kaže de Mille. “Trebat će vam oko 3.000 kalorija da biste pokrenuli maraton, otprilike. Naša tijela ne čuvaju nigdje u blizini. Kreće se od 1.200 do 2.000.”

Dakle, profesionalci preporučuju pijuckajući sportsko piće izdržljivosti, koje je dostupno na svakoj milji nakon milje tri na NYC maratonu, a gel svakih 30 do 40 minuta.

Što bih trebao jesti tijekom tjedna prije (i jutro) utrke?

Prije maratona važno je dobiti pravu količinu goriva, navodi Antonucci. "Polako smanjujete trening za odmor i oporavak mišića", objašnjava ona. “Dakle, ti dijelovi (i vaši proteini) postat će malo niži, ali ne drastično. Vaš unos ugljikohidrata ostat će sličan ili možda malo popeti, ovisno o vašem suženju. Između toga i vašeg smanjenja trčanja, bit ćete u dobroj formi."

Ista suptilnost trebala bi se primijeniti na vaš noćni obrok. Držite se nečega u čemu stvarno uživate, samo izbjegavajte sve novo i zaboravite na opterećenje ugljikohidrata. Ispunjavanje previše tjestenine može se zabrljati s vašim GI traktom i odvratiti vašu glad ujutro, prema Antonucci.

I ono što ti trebao bi Učinite li jutro je gorivo dva puta prije utrke. "Ako ste to učinili, možete se prebaciti na gel, bananu ili sportsko piće 10 minuta prije jer se to računa kao tijekom utrke", kaže Antonucci. "Budući da je kad je to spremno, molekule glukoze su u vašem krvotoku.”

Kako mogu osigurati dobro odmarane noge?

Da biste sletjeli na slatko mjesto opuštenih i jakih, trebali biste smanjiti kilometražu, ali ne u potpunosti zaustavljajući se, tijekom repa treninga. "U osnovi, pokušavate izgubiti volumen i zadržati intenzitet", kaže de Mille. Krajnji cilj suženja je "biti oštar, ali psihološki samouvjeren", kaže Estrada, koja se drži kratkih, brzih trčanja koje mu mišiće pucaju kako bi se uklonile s sporenim nogama.

Kotrljanje pjene također može pomoći prenapučenim nogama. "Zamislite konopac koji ima čvor u sebi i kad povučete taj uže, čvor postaje čvršći", kaže de Mille. “Rolling pjena se riješi čvora. Obraćate se bilo čemu što je nekako čvrsto i ukočeno."

Na kraju, ostanite hidrirani, ali nemojte pretjerivati. "Ne trebate gurati tonu dodatne vode", kaže Antonucci. "Stavio bih više tekućine koje su slane kako bih osigurao da imate tu sol. Ta je sol toliko važna da se preuzme prije i za vrijeme utrke, jer ako samo pijete vodu, razrijedite svoje elektrolite."

Kupite najbolje trkačke tenisice

Kupite sada solarni tuš GT-1000 7 SP $ 90 Kupi sada solarni tuš gel-cumulus 20 sp $ 120 Kupi sada solarni tuš gel-kayano 25 sp 160 $

U partnerstvu s Asici

Gornja fotografija: Getty Images/Sanjeri