Što zapravo znači kad vas još uvijek boli danima kasnije i što učiniti s tim
Međutim, intenzivna ili dugotrajna bol u mišićima nije uvijek znak da ste previše naporno radili. Bole se obično pokreću aktivnostima na koje niste navikli, pa ako ste isprobali novu klasu ili ste skijali vodu na odmoru, nemojte se iznenaditi ako vam se mišići nakon toga bole.
Konkretno, bol je često povezana s ekscentričnim djelovanjem mišića. Tada se mišić ugovara dok se produžuje: razmislite o trčanju nizbrdo ili spuštanje u vaš čučanj ili push-up. Dakle, ako je vaš trening uključivao puno ekscentričnih mišićnih radnji sličnih možda ako ste podigli utege na sporijem tempu nego inače-normalno je da se nakon toga osjećate bolno.
Znajte da je "normalna" količina bolova drugačija za svako tijelo
Ako vam se mišićna bol često zadržava, to bi moglo biti samo ono što je tipično za vaše tijelo. Prema Roethlingshoefer -u, postoje genetski čimbenici zbog kojih neki ljudi predisponiraju više bolova od drugih. Prvo, neki od nas proizvode višu razinu Interleukina 6, proteina stvorenih imunološkim sustavom i uključeni u upalni odgovor tijela tijela. "Kad je Interleukin 6 viši, to nam govori da smo genetski skloni više upale, što znači da ćemo biti skloniji bolovima", kaže Roethlingshoefer.
Drugi biomarker, nazvan superoksid dismutaza 2-SOD2 za kratke-je li enzim koji pomaže vašem tijelu razbiti toksine, nužan dio oporavka mišića. "Ako vam se dogodi taj gen za visoku upalu uparen s niskom SOD2, možda ćete biti skloniji da danima nakon napornog vježbanja imate bol u mišićima", kaže Roethlingshoefer.
Na tržištu postoje genetski testovi koji mogu identificirati ove i druge čimbenike koji utječu na sportske performanse. Ako ste ozbiljni sportaš, možda bi bilo vrijedno razgovarati sa sportskim fiziologom da vidi može li vam genetsko testiranje biti vrijedno. Ali čak i u nedostatku maštovitih testova, vjerujte svom osjećaju što je normalno za vaše tijelo: ako ste nerazumno boli nego inače ili je bol traje duže nego inače (recimo, četiri do šest dana nakon vježbanja), To je tvoj znak da je nešto u redu.
Pa koji su pokazatelji da ste ga zaista pretjerali?
Ako pratite varijabilnost otkucaja srca, iznenadni pad koji traje nekoliko dana znak je pretreniranosti. Tako su poremećaji spavanja i povišeni otkucaji srca u trajanju od 24 do 48 sati, kaže Roethlingshoefer. Sve su to signali na koje ste naglasili svoje tijelo i vrijeme je da se usredotočite na odmor i oporavak.
Također budite u potrazi za simptomima rabdomiolize, "ozbiljno stanje koje može biti kobno ili rezultirati dugoročnim invaliditetom", kaže on. Nekoliko čimbenika može dovesti do ovog stanja, ali jedan od najčešćih uzroka je vježbanje visokog intenziteta. Klasična trijada simptoma uključuje bol u ramenima, bedrima i donjem dijelu leđa; mišićna slabost ili problemi s pomicanjem ekstremiteta; i tamno smeđa urina. Ako ih primijetite, odmah posjetite svog liječnika kako biste se liječili i testirali.
Kako ublažiti bolne mišiće nakon vježbanja
Ako vas stvarno boli, ali ne imate simptome crvene zastave, problem možda nije vaš trening-to bi moglo biti ono što ste učinili (ili niste) nakon toga. Postoji nekoliko proaktivnih koraka koje možete poduzeti kako biste ublažili bolove u mišićima.
Nabavite svoje zzzs
Prvi korak je osigurati da se zaspavate. "Ne-REM spavanje povezano je s najvišim razinama oslobađanja hormona rasta tijekom dana, omogućavajući mišićima da liječe i rastu", rekao je Ben Smarr, savjetnik za znanstvene znanosti i docent u UCSD Bioingineering & Data Science, rekao je Well+Good. Ljudski hormon rasta je ono što pomaže popraviti one sitne mišićne suze koje vas čine bolnim i istraživanjima pokazuje da naša tijela proizvode 95 posto naše tipične dnevne doze tijekom sporog sna spavanja. Dakle, nemojte škrti!
Razmislite što jedete i pijete
Obavezno hidratizirajte dobro-vodu pomaže podmazati naše mišiće, a oni su odgovorniji da se osjećaju ukočeno ako smo dehidrirani. Ako vam je uporna bol problem, Roethlingshoefer predlaže da se prijavite kod dijetetičara kako biste vidjeli možete li svoju prehranu prilagoditi boljoj borbi protiv upale. (Razmislite: više bobica i gljiva.)
Pokušajte kompresiju
Također možete pokušati nositi kompresivne odjeće nakon vježbanja, poput kompresijskih čarapa ili čizama. Oni mogu poboljšati protok krvi i donijeti cirkulaciju u bilo kojem dijelu tijela koje ih nosite. Dakle, ako su vaša telad lukava, bol od visokih kompresijskih čarapa mogla bi biti samo stvar.
Napraviti malo masaže ili istezanja
Niste sigurni hoće li masirati ili istegnuti zbog krutosti mišića? Ako imate opću zategnutost mišića, usredotočite se na istezanje, ali ako možete pronaći određeni čvor, usredotočite se na masiranje, bilo kroz kotrljanje pjene, pištolj za masažu ili profesionalnu masažu, navodi kiropraktičar Jeffrey Klein, DC, osnivač Broadway Chiropractic & Wellness Center u New Yorku.
Osjećati se kao da bi potez mogao pomoći? Isprobajte ovu rutinu:
Alternativna toplina i hladnoća
Druga isprobana tehnika oporavka je korištenje izmjenične topline i hladnoće, poput prelaska iz saune u hladno uranjanje. Ovo također može pomoći potaknuti bolju cirkulaciju krvi. "Uvijek završite hladnoćama", kaže Roethlingshoefer. Ako imate pristup sauni, on preporučuje isprobati neko nježno, statično istezanje dok ste na vrućini.
I zapamtite: sve ove strategije su alati koje možete redovito koristiti kao dio svog oporavka nakon vježbanja kako biste spriječili bol prije nego što se uopće unese. “Često se zapravo nismo pretjerani. Mi smo premalo nazad ", kaže Roethlingshoefer.
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Van Cauter, E i L Plat. „Fiziologija izlučivanja hormona rasta tijekom spavanja.” Časopis za pedijatriju vol. 128,5 Pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. „Ekscentrične kontrakcije mišića: rizici i koristi.” Frontiers u fiziologiji, vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/FPHYS.2019.00536.
- Tanaka, Toshio i ostali. „IL-6 u upali, imunitetu i bolesti.” Perspektive hladne proljetne luke u biologiji vol. 6,10 A016295. 4. rujna. 2014, doi: 10.1101/CSHPerspect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, k., Jozkowicz, a. et al. „Uloga oksidativnog stresa u ozljedi i regeneraciji skeletnih mišića: Usredotočite se na antioksidacijske enzime.” J Muscle Res ćelija Motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
