Zašto me ne boli nakon vježbanja? Što * stvarno * znači za mišiće i oporavak

Nisam sama, bilo je bolno, postala je fitness valuta vrsta. To je definitivno zabludno. "Ako ste sportaš na visokoj razini ili iskusni igrač teretane, pokušavate svakakve stvari osjetiti bol jer vam daje taj osjećaj da ste ostvareni", kaže King. "Ali dolazi do točke u kojoj nije potrebno osjetiti tu bol."

Ako se ne osjećam bolno nakon vježbanja, radim li to pogrešno?

Vjerovali ili ne, ne osjećati se bolno nakon vježbanja zapravo bi moglo značiti da ste u boljem obliku nego što biste mogli misliti. "Vježbanje ili trening otpora pruža poticaj mišićima i zapravo ih mijenjate strukturno, tako da ih oštetite do točke u kojoj ih možete premjestiti kroz novi raspon pokreta", objašnjava King. "[Ali] postoji prag koliko možete učiniti i prag za snagu i količinu ponavljanja koje možete učiniti. Dakle, neki pojedinci rade visoravan."Imajući to na umu, on kaže da se ne osjećate bolno nakon treninga zapravo može biti dobar pokazatelj ako ste entuzijastični igrač teretane jer to znači da se vaše tijelo prilagođava stresu i naprezanju dizanja i kretanja.

Što je sve za reći, samo zato što vas ne boli nakon vježbanja ne znači da je vaš trening bio bezvrijedan. Umjesto toga, kad se više ne osjećate bolno izvodeći određene vježbe, to može biti znak da ste izravnali svoju kondiciju.

Pa zašto me ne boli nakon vježbanja?

1. Nisi se pravilno pripremio

Ponekad boli iz vašeg treninga uopće nije, već kako je vaše tijelo bilo pripremljeno-ili nije pripremljeno prethodno. "Bole također može značiti da niste hidratizirali, niste se pravilno potaknuli ili vam je tijelo možda umorno, što znači da se još više snalazi", kaže Celebrity Trainer Chase Weber. Dakle, ako se pitate kako ne biti bolan nakon vježbanja, znajte da se prvi korak pojavljuje potpuno pripremljen prije nego što se uopće počnete dizati ili kretati.

Čak i ako ne vježbate svakodnevno, ostajete na vrhu hidratacije, prehrane, spavanja i vašeg ukupnog napora je važan kako bi se tijelo i um osjećali najbolje. Kad ne stavljate naglasak na te stvari, možda se osjećate bolno, čak i ako niste vježbali za nekoliko dana. Naravno, znamo da stvaranje i održavanje zdravih navika može biti teško. Srećom, fitness uređaji poput Whoop 4.0 postojati. Bend Whoop se spaja s aplikacijom s omogućenom Wi-Fi-jem kako bi pratio ne samo kondiciju nositelja, već i spavanje, brzinu disanja, otkucaj srca u mirovanju, promjenjivo otkucaje srca i još mnogo toga. Aplikacija ima čak i značajku časopisa koja vam omogućuje da pratite preko 100 uobičajenih životnih navika (poput istezanja, krioterapije, unosa ugljikohidrata, konzumiranja vode, meditacije) i usporedite svoje unose sa svojim statistikama kako biste utvrdili kako oni posuđuju ili oduzimaju od sposobnosti vašeg tijela Da se svakodnevno oporavi. Fascinantno je, stvarno.

2. Vaša se kondicija poboljšava

Još jedan dobar razlog zašto vas nakon vježbanja možda ne boli je taj što se vaša fitness igra poboljšava. "Možda govori da ste u boljoj formi", kaže Weber. "Možda ste spremni pomaknuti se u svojim utezima, odvesti ga na sljedeći korak i premjestiti stvari prema uredu. Vjerojatno postižete neke ciljeve i niste u tako lošem obliku kao što mislite da jeste."

3. Vaše se tijelo prilagodilo i vrijeme je da ga prebacite

"Bolest mišića je dobar marker intenziteta vježbanja", kaže King. "Ako napravite potez i vratite se za nekoliko dana i ponovite to, a da se nakon toga ne osjećate bolno, to znači da se vaše tijelo prilagodilo. Dakle, pružanje novog podražaja cijelo vrijeme i praćenje opterećenja i volumena i intenziteta tijekom vremena kako biste pomogli u dizajniranju odgovarajućeg programa koji je dobro zaokružen, pomoći će vam da dođete do svojih ciljeva."

4. Nisi se dovoljno gurnuo

Stvarno, sve se svodi na to hoćete li ili ne dajete sve od sebe prilikom vježbanja. "Ako ste se gurnuli, to je važno", kaže Weber.

To je rečeno, ako se ne osjećate kao da ste se gurali, Unholz kaže da je možda vrijeme da povećate opterećenje i volumen treninga tijekom sljedećeg treninga.

"To zaista ovisi o vrsti treninga koji se provodi, ciljevima treninga pojedinca i više informacija o samim pojedincima", dodaje on. „[Nedostatak bolova] može biti i taj što je cilj vježbanja potaknuti sustav bez izazivanja izražene bolove, poput prije nego što je prije trkaća natjecateljska konkurencija vrhunska faza vrhunske faze. U drugom slučaju, namjera pokreta je vrlo visoka, ali pokreti i opterećenja ne bi trebali uzrokovati značajnu bol na temelju svrhe te sesije.”

5. Preskačete na ekscentrične vježbe

Nisu sve vježbe stvorene jednako i, kao takve, sve ne dovode do iste vrste (ako ih ima) bol. Općenito govoreći, Unholz kaže da su ekscentrične vježbe odgovorne za izazivanje bolova, jer su glavni pokretači za izazivanje oštećenja mišića. Dakle, ako vas ne boli post-sweat, on kaže da vježba vjerojatno nije osigurala znatnu količinu ekscentričnog stresa. (Ipak nema ništa loše u tome! Uostalom, nisu svi treninzi dizajnirani za pružanje takvih.)

Više FAQ -a koji okružuju bol u mišićima

Ako vas boli nakon svakog treninga?

Još uvijek se pitam trebate li biti boli nakon svakog treninga? Ako se radi o identičnom treningu s nepromjenjivom težinom, ponavljanjem ili setovima-odgovor je ne. Razlog? Želite da se vaše tijelo prilagodi tako da se na kraju možete izravnati.

Da li još uvijek gradite mišiće ako vas ne boli?

Sigurno jesu! Prema UNHOLZ -u, dobici mišića određuju se tri faktora: mehanička napetost, oštećenje mišića i metabolički stres.

"Iz programijske perspektive, ova tri čimbenika moraju se primijeniti zajedno s temeljnim principima specifičnosti, progresivnom preopterećenju, planiranjem oporavka i odgovarajućim načelima periodizacije za optimalne rezultate rasta mišića", kaže on. "[To je rečeno], moguće je izgraditi mišiće bez rezultirajuće bolove jer je oštećenje mišića samo jedan ključnih pokretačkih čimbenika koji su u korelaciji s hipertrofijom.”

To ne znači da biste ipak trebali izbjegavati bol pod svaku cijenu. "Kada tražite izgradnju mišića, upuštanje u trening koji ne rezultira određenim stupnjem boli u mišićima povremeno, vjerojatno će proizvesti suboptimalne rezultate", upozorava Unholz.

Mogu li vježbati svaki dan ako me ne boli?

Ovisi o treningu. Većinu puta, CPTS preporučuje vježbanje tri do pet dana u tjednu s aktivnim danima oporavka između. "Definitivno je moguće vježbati svaki dan ako vas ne boli ovisno o tome koji se trening provodi za primjer naizmjenično između treninga otpora i aerobnog treninga", kaže Unholz.

Je li loše ostati bolan četiri dana nakon vježbanja?

Stvarno ovisi o pojedincu. Tamo gdje se posvećeni teretani štakori mogu rijetko osjećati bolno, novorođenčadi za vježbanje vjerojatno će osjetiti bol duže nego samo jedan dan ili tako. "Bole samo znači da ste radili mišić koji već neko vrijeme nije radio ili da mišić nije imao dovoljno izdržljivosti", kaže Weber, napominjući da to obično nije nešto što bi se moglo brinuti. “To bi također moglo biti bolno ili nježno nego što je to uobičajeno, jer je bio drugačiji pokret."

Ako se, međutim, vaša bol osjeća zbog toga, nikad ne boli konzultirati se s liječnikom ili PT za drugo mišljenje i sveukupni duševni mir.

Kako liječiti i spriječiti odgođenu bol u mišićima

Iako bol može značiti da radite u pravom smjeru, ne možete poreći da nije uvijek prikladno i rijetko je ugodno. Srećom, postoje načini za liječenje i sprečavanje bolova u mišićima. Prema UNHOLZ -u, najbolji načini za to su sljedeći:

• Koristite odgovarajuću težinu prilikom dizanja-to bi trebalo biti izazovno, ali ne i nemoguće
• Space Out Ekscentrične vježbe kako biste svom tijelu dali više vremena za oporavak
• Naspavati se
• Uključite aktivni oporavak u svoju rutinu
• Razmotrite toplinsku terapiju (topli i hladni modaliteti mogu činiti čuda za oporavak)

Rezervirajte masažu-ili sebi dajte jedan s udaraljnim uređajem, poput Theragun Mini (199 USD)-da biste ubrzali oporavak mišića.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.