Kako ublažiti bolne mišiće u 5 jednostavnih koraka, prema korektivnom stručnjaku za vježbanje

"To utječe na sve različito. Neki ljudi osjećaju blagu bol, a neki ljudi imaju toliko loše da ograničava njihov raspon pokreta ", Adam Rosante, trener snage i prehrane i osnivač The People's Bootcamp, ranije je rekao Well+Good. "Istina je da nitko nije zaista izoliran niti jedan razlog za DOMS, ali to je najvjerojatnije kombinacija oštećenja mišićnog tkiva i upale."

Ako ste posvećeni trkač koji odjednom odluči započeti unakrsno trening podižući utege, plivanje ili biciklizam, na primjer, vjerojatno ćete osjetiti da Doms dolaze u dan nakon što predstavite novu kondiciju u svoju rutinu vježbanja. Vaše tijelo voli zaplet, ali morat će se ponovno kalibrirati prije nego što se vodite vojnikom sa svojim novim, dobro zaokruženim treningom.

Ali koliko bi trebala trajati bol?

Prema Lampa, blaga bol (kao što biste mogli dobiti od uvođenja više ponavljanja u svoj trening treninga) trebala bi trajati jedan do dva dana. U međuvremenu, jaka bol u mišićima mogla bi trajati do pet dana i doći kao rezultat pokušaja nečega potpuno Novo i intenzivno poput penjanja stijena ili boksa.

Što se duže domovi drže okolo, to ćete se češće morati zapitati: Je li u redu raditi danas? Ponekad će odgovor biti da; Ponekad će to biti odjeknuće, ne. Ako se bilo koji dio vašeg tijela nateče, ako smatrate da su različiti dijelovi tijela koji kompenziraju druge ili ako se ne osjećate emocionalno uloženi u svoj trening, najbolje je pustiti da Doms pokrene svoj put i pustite da se odmori u rutini za trening dan. "Ako se ne možete u potpunosti" odmoriti "na jedan dan, barem učinite svoj oporavak aktivnim. Znači, ako osjećate potrebu za kretanjem, plivajući u oceanu, igrajte tenis, prošećite parkom, [bicikl] vozite se gradom ", preporučuje Charlee Atkins, trener i osnivačica Le Sweat.

Kako ublažiti bolne mišiće u pet jednostavnih koraka

1. Odmor. Odmor. Odmor.

Kada je u pitanju oporavak od bolova u mišićima, nema zamjene za staromodni odmor i opuštanje. I naravno, zlatni standard odmora je san. "Bez spavanja, mišići postaju upaljeni i počinju razgraditi vlastiti protein kako bi osigurali dušik u građevnim blokovima i drugim komponentama proteina-za ostatak tijela, za koje je potrebno više proteina za funkcioniranje tijekom nedostatka spavanja", kaže Ben Smarr, Znanstveni savjetnik OURA i docent na UCSD Bioingineering & Data Science. "Spavanje omogućava ozdravljenje, ali uskraćivanje uzrokuje raspad, stvaranje dobivanja dobro spavati dvostruko važno."

I tako, kada je u pitanju borbu protiv DOMS -a, vaše je spavanje jednako važno kao i u svemu u kojoj se tehničkoj opremi za oporavak u koju odlučite uložiti.

2. Ne preskačite svoje zagrijavanje

Preskakanje vašeg zagrijavanja je vježba kardinalni grijeh koji jesmo svi vrlo, vrlo kriv za. Iako vam to neće nužno dati domovima, to bi moglo dovesti do ozbiljnijih ozljeda zbog kojih mišićna bol izgleda, dobro, toka. Kako to kaže Osobni trener Gold's Gym -a, NCSF, Katie Merrick, "Motion je losion."" Čvrsto tijelo je sklonije ozlijeđenim ako ga pokušate prebrzo premjestiti ili previše dizati bez pripreme mišića. Volim ga usporediti s novim balonom. Teže je odmah početi napuhavati balon. Ako se prvo istegnete i pomaknete, to će se puno lakše napuhati. Naša su tijela vrlo slična ", rekla je Well+Good.

Započnite s ovim zagrijavanjem:

3. Postanite jako dobri prijatelji sa svojim pjenastim valjkom

Pjenasti valjci otpuštaju zategnutost koja se događa u vašem tijelu kao rezultat bolova od vježbanja. To znači da malo jedno vrijeme s uređajem može poboljšati vaš raspon pokreta i resetirati mišiće iz njihovog umornog stanja. Ako nemate pojma kako pjena.

Pogledajte ovu petominutnu rutinu kotrljanja pjene:

4. Protežu se nakon treninga i svakog dana

Trebali biste razmišljati o istezanju kao finalu na svaki od svojih treninga i alat za izvlačenje kad vas boli. "Uzimanje vremena za zagrijavanje i Cool Down pomoći će vam da izbjegnete ili minimizirate bol ", rekla je Karena Wu, DPT fizikalne terapije ActiveCare. "Statički su rasteži najbolje nakon što se vježbaju kako bi se produžili mišićna vlakna i minimizirali nakupljanje mliječne kiseline u mišićima."

Ne iznenađujuće, istezanje također ide ruku pod ruku sa sna (onaj drugi sastojak koji trebate napuniti mišiće). Dakle, ako ste na tržnici za noćni ritual koji vam pomaže na više načina, pokušajte s nekoliko nabora ili backbensa.

Trkači, ovo je za vas:

5. Istražite i uložite u uređaj za oporavak

Lampa ljubav Njezin Hyperice Hypervolt (300 USD): Uređaj za perkusivnu terapiju dizajniran za masiranje bolnih i ukočenih mišića. Međutim, kako ističe specijalist za korektivne vježbe, zaista ćete morati malo eksperimentirati kako biste otkrili točnu kombinaciju tretmana i uređaja koji vam pomažu da se osjećate najispravniji za rješavanje režima vježbanja. "Rastežući se, kotrljam se pjene i koristim svoje hipervolt nakon vježbanja i kad me boli", kaže Lampa.

Doms je, ukratko, samo činjenica aktivnog života, način da vaše tijelo kaže na umu da, Hej! Moramo se odmoriti! TLC! Možda uređaj za oporavak ako želite! Iako svi to doživljavaju drugačije, ta činjenica ostaje istinita za sve. Bez obzira osjećate li se malo boli dva dana ili pet, to je cijena biti osoba u pokretu.