Zašto se ne možete prestati pomicati na telefonu prije spavanja i kako razbiti uzorak

Često možda nećete biti svjestan od tih uznemirujućih emocija u prvom redu, jer se tendencija pomicanja (i pomicanje i pomicanje) drži potisnutom. "Ono što je ključno za razumjeti je da je glavni posao našeg mozga zaštititi nas", kaže Josephson. „Kad se pojavi neugodna emocija, naš mozak želi što prije ukloniti tu nelagodu-čak i ako doživljaj emocije zapravo ne bi predstavljao nikakvu opasnost.”Cue: Osjećaj da jednostavno ne možete prestati pomicati kroz telefon noću.

„Kad omamljujući [teške] emocije postaju vaše kretanje, rutina eskapizma osjeća se poznato, a samim tim i sigurna tijelu.”-Meg Josephson, MSW, terapeut

Problem je u tome što se okrećemo distrakciji poput pomicanja svaki put kada se teški osjećaj pojavi samo uguši um, umjesto da vam dopušta da se osjećate i riješite emocije. I "kada omamljujući ove emocije postane vaš potez, rutina eskapizma osjeća se poznato, a samim tim i sigurna tijelu", kaže Josephson, što vas samo čini vjerojatnijim da ćete to učiniti prije spavanja.

No unatoč tom osjećaju udobnosti na površinskoj razini, krajnji efekt presvlačenja nije vjerojatno pozitivan. Ne samo da potencijalno poništavate osjećaj s kojim bi se trebalo suočiti i, na opipljivoj razini, odgađati prijeko potreban san, već i dovodite u opasnost da vas uznemire ili razdražite 24-satni ciklus vijesti (DUOMSCROLLING, bilo tko?) kao i izlagati se obilnom plavom svjetlu, a oba mogu nakon toga učiniti teže odgajati se. I opet, to samo znači manje cjelokupnog sna, što nije sjajno za vaše mentalno ili fizičko zdravlje.

Kako se zaustaviti srednjim okretanjem

U početku će razbijanje obrasca presvetih pomicanja možda trebati učiniti doslovno nemogućim: pokušajte napuniti telefon u drugoj sobi i odložiti ga najmanje sat vremena prije spavanja, ako je moguće, sugerira Josephson. (A ako ga možete ostaviti tamo preko noći i umjesto toga upotrijebite stvarni budilica, još bolje.)

U međuvremenu, bez telefona za pomicanje, imat ćete prostora i vremena za stvaranje noćnog rituala koji se u trenutku osjeća jednako ugodno i sigurno, ali to ima učinkovitiji krajnji rezultat. Josephson predlaže da napravite neko nježno istezanje ili duboko disanje, čitate knjigu ili časopis, ali sve što vam pomaže da osobno navijate, može biti dio ovog "luka spavanja" ili rituala prije spavanja.

"Počnite malo i budite u skladu s tim", kaže Josephson. “S vremenom će vam mozak početi povezati aktivnosti koje odaberete s odmorom noći spavanja.”I to će jednostavno zaspati kad dođe vrijeme toliko lakše. "Zapamtite da i ovo nije ništa u čemu biti savršeno", dodaje ona. “Trebao bi se osjećati kao poslastica za vaš um i tijelo nakon dugog dana.”

Kako razbiti obrazac presvlačenja s vremenom

Budući da se odlučite za pomicanje, poput odlučivanja da odgodite svoj spavanje, može pružiti osjećaj kontrole i agencije, to je često osjećaj nedostatak kontrolirati to pokreće takvo ponašanje u prvom redu. Kao rezultat toga, možda će biti korisno razmišljati tijekom dana o onome što je zapravo u vašoj kontroli i što je izvan nje, tako da do trenutka noći dođe, manje je vjerovatno da ćete se brinuti o stvarima koje su izvan vaše kontrole i samostalno se pomičući.

Da biste to učinili, stvorite listu Can/Can Control pažljivo sortirajući probleme u koji se vrte u vašem umu u jednu ili drugu kantu. Na primjer, ne možete kontrolirati kako vaš šef djeluje na poslu, ali možete kontrolirati granice radnog i života koje ste postavili. Ne možete kontrolirati hoće li vas kiša držati od popodnevne šetnje, ali možete kontrolirati da li odlučite napraviti pauzu za mentalno zdravlje od računala, svejedno.

"Strašni dio sebe može imati problema s razlikovanjem ove dvije kategorije", kaže Josephson. Dakle, ona predlaže da sebi postavite još konkretnije pitanje ako sve što zapišete, čini se da pada u kategoriju "ne mogu kontrolirati": "Mogu li danas nešto učiniti da se ovo osjeća manje neodoljivo?”Na ovaj način možete smisliti djelotvorne dječje korake da biste osjetili više u kontroli gotovo bilo koje situacije. "Kad počnemo preveliki, to nas samo preplavi više i vodi nas da se još više zamrznemo", kaže ona.

Ako identificirate nešto zabrinjavajuće što je vrlo izvan vaše kontrole-E.g., Zdravlje bolesnog člana obitelji, loše ponašanje partnerske prakse primjećujući kada se vaš um usredotočuje na tu stvar, a zatim vratite fokus na ono što je istina u sadašnjem trenutku, kaže Josephson. "To bi moglo značiti skretanje pažnje prema dahu, bilo koji zvukovi u sobi, boju zida", kaže ona. „Kad polako i nježno vježbamo pomičući svoj fokus, ponovno se podučavamo da se vratimo u sigurnost sada.”

Učiniti ovu praksu redovnom navikom može vam ostaviti više kontrole nad vašim emocijama, a manje je vjerovatno da ćete se pomaknuti u zaborav na štetu vašeg sna.