Zašto još uvijek * ne možete dodirnuti nožne prste, prema specijalistu Ladree Strether

Usredotočite se na pomicanje nogu kroz fleksiju i produženje s kontrolom do krajnjih raspona-lagree liffe s držanjem na dnu, sjajno je dinamično rastezanje koljena koju treba razmotriti, kaže Scott. (Ako nemate vlastiti megaformer, ovu vježbu možete ponoviti s klizačima ili u čarapama.) Još jedna pametna dinamička rastezanja je "Slop za vodopad", za koji je dobro+dobar pisac rekao da su joj potkoljenice "osjećali kao maslac.”I ne zaboravite joga klasiku: pas prema dolje.

Proprioceptivna neuromuskularna olakšica

Proprioceptivna neuromuskularna olakšica (PNF) izmjenjuje se istezanje i ugovaranje mišićne skupine koja je ciljana. Da biste ga koristili na potkoljenice, lezite na leđa i zgrabite jednu nogu u ruke (koristeći remen ili ručnik ako je potrebno): Započnite s istezanjem dok crtate nogu prema prsima, a zatim aktivirajte potkolenice nekoliko sekundi do gurajući se prema rukama ili remenu, a zatim otpustite i lagano istegnuti 20 do 30 sekundi. Odmori se i ponovite. Trebali biste otkriti da nakon što ste svaki put ugovorili potkolenice, u mogućnosti ste vam nogu malo približiti.

Ali zapamtite: svaka noga ima tri mišića koljena. Obavezno se igrajte s različitim kutovima noge u odnosu na kralježnicu, tako da ih pogodite, sugerira Scott. "Odmah ćete osjetiti medijalne i bočne dijelove mišića, a ne samo središnje potkoljenice", kaže ona. “Osjetite tijesne mrlje i držite ih dok dišete.”

Recipročna inhibicija

Recipročna inhibicija uključuje napetost protivničkih mišića u zadržavanju i otpuštanju, kako biste isključili one koje pokušavate istegnuti. U ovom bi slučaju to značilo uključiti vaše četve. "Kad zategnete antagonista i držite se i oslobađate, on isključuje agonist-lagan primjer je da napravite zid, uključite četveronošce i opuštat će potkoljenice", kaže Scott.

Kada istegnuti potkoljenice

Nikada ne idite pravo u koščetnicu dok ste hladni. Razmislite o svojim mišićima poput sira: moći će se protezati dalje s suzanjem-kad su topli. Trčanje na mjestu minutu ili tako nešto ili izvedite neke skakačke priključke kako biste prvo zagrijali tijelo. Ili pričekajte dok se nakon vježbanja usredotočite na povećanje fleksibilnosti.

Scott također naglašava potrebu za plaćanjem jednakog uma svojoj aktivnoj kondicijskoj rutini kao i režime istezanja. "Istinska fleksibilnost vjerojatno se ne može dobiti bez prisutnosti snage", kaže ona. Da biste kombinirali oboje, potražite trening poput joge ili lagree koji se usredotočuje oko istezanja. "Lagree je sjajan primjer stvaranja snage tijekom istezanja i povećanja raspona gibanja zglobova-posebno zgloba kuka", kaže ona.

Isprobajte ovu kratku rutinu Pilatesa za dvostruko jačanje i istezanje koljena:

Ključno je napraviti istezanje svakodnevne navike. "Fleksibilnost treba pristupiti postupno", kaže Scott. “Središnji živčani sustav ima inhibitore mozga potaknut strahom od raspona gibanja zgloba."Ovo je način na koji vaše tijelo štiti vaše mišiće od opasno preopterećenja. Ali možete ga (sigurno) nadmudriti ponavljanjem: „Počiniti omogućava mozgu da stekne povjerenje i stoga podržava rastezanje, omogućujući veći raspon mobilnosti tijekom vremena.”

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.