Vježbajte neće smanjiti opskrbu majčinim mlijekom i moglo bi povećati imunitet vašeg novorođenčadi

Dojenje može biti vrlo posebno poglavlje majčinstva, ali može biti i izvor mnogih novih briga. Usred svih pitanja koja postaju roditelj donosi, možete se zapitati, smanjuje li vam opskrba majčinom mlijekom? Ne brinite; nisi sam. Mnoge su mame podijelile istu zabrinutost sa mnom, ali istraživanje je razotkrilo zabludu u pogledu vježbanja tijekom dojenja.

Studije pokazuju da umjereno vježbanje ne smanjuje činjenicu opskrbe majčinom mlijekom, ona može povećati oligosaharide ljudskog mlijeka (HMO) u vašem majčinom mlijeku. Što je tako posebno kod HMO -a u majčinom mlijeku? Istraživanje otkriva da HMO -ovi značajno utječu na novorođenčad mikrofloru i imunološki sustav. Ista studija pokazuje da kolostrum, mlijeko gusto hranjivim tvarima proizvedeno u prva dva do četiri dana nakon rođenja, ima veću koncentraciju HMO-a od zrelog mlijeka, što označava njegovu važnost u prehrani vaše bebe.

Iako vaši treninzi ne bi trebali utjecati na vaše laktacije, neadekvatna prehrana definitivno može. I vjerujte mi, shvaćam. Bio sam u tvojim cipelama i radio sam s bezbroj mama koje se mogu povezati. Dojenčad može biti izazovna, a vaše potrebe često traju stražnje sjedalo. Međutim, u korist i korist vaše bebe, ključno je da svom tijelu pružite prehranu koja joj je potrebna.

Prehrambene potrebe tijekom dojenja

Jeste li ikad čuli izreku: "Ne možeš sipati iz prazne šalice?„To vrijedi za mnoge aspekte majčinstva, ali gotovo doslovno govori o dojenju. Prema najnovijim prehrambenim smjernicama za Amerikance, dojenje povećava prosječne prehrambene potrebe majke za otprilike 330 do 400 kalorija dnevno, ovisno o fazi laktacije. Propadanje onih povećanih potreba za energijom može dovesti do opskrbe majčinim mlijekom.

Ako je vježbanje novo u vašoj wellness rutini, morat ćete razmotriti kalorije koje sagorite sa svakim treningom tijekom faze postporođaja. Majčinstvo vas povlači u toliko različitih smjerova. Obavezno dobiti prehranu koja vam je potrebna možda će potrajati malo planiranja i pripreme. Pokušajte pripremiti obroke i grickalice koje možete zgrabiti u pokretu ili uživati ​​dok njegujete svoje malene.

Pored hranljivih obroka i grickalica, također je važno držati vodu pri ruci, pogotovo ako gubite tekućinu kroz znoj. Allyson Curley, registrirana medicinska sestra i međunarodni savjetnik za laktaciju odbora (IBCLC) na Sveučilištu Maryland ST. Joseph Medical Center, napominje važnost hidratacije tijekom laktacije. „Ostati dobro hidrirano je dobro za mamino cjelokupno zdravlje,„ kaže ona, „ali također može pomoći da se osigurate da ste bolje opremljeni fizički da biste proizveli odgovarajuću opskrbu majčinom mlijekom.”

Najbolji oblici vježbanja tijekom dojenja

Mame bi trebale ciljati na najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svakog tjedna tijekom trudnoće i nakon porođaja, prema U.S. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance. I rutine vježbanja mogu se postupno nastaviti nakon trudnoće, nakon što ga liječnik medicinski očisti.

Šetnja strujom, lagano trčanje, biciklizam, plivanje, pa čak i vrtlarstvo, dvorišne radove ili naporniji protok vinyasa joge može se smatrati umjerenom aerobnom vježbom sve dok vam povisi otkucaje srca. Dobro pravilo je da ako još uvijek možete razgovarati i voditi razgovor dok radite kardio, tada ste u zoni umjerenog intenziteta.

Kako bi vam pomogao da se motivirate, „Postavite održive ciljeve koji su se usredotočili na obnovu snage jezgre i povratak na omiljene aktivnosti“, sugerira Brittany Shimansky, profesionalnu balerinu trenericu za slavni fitnes i izvršni direktor Britsbarre Virtual Studio. Ona također toplo preporučuje rad s pre/postnatalnim certificiranim trenerom kako bi se osiguralo da su vaši treninzi dizajnirani s u vidom nakon porođaja. Na primjer, tijekom prvih nekoliko tjedana nakon porođaja, Shimansky sugerira usredotočenje na vježbe disanja, aktivaciju zdjeličnog poda i kratke šetnje laganim tempom.

Evo postnatalne temeljne vježbe koja će vam pomoći da započnete:

Mame koje doje mame mogu biti korisno dojiti prije nego što započnu vježbanje, a pronalaženje pravog sportskog grudnjaka može napraviti sve razlike. Potražite grudnjak koji pruža odgovarajuću strukturnu potporu bez previše tijesnog. Konačno, ako je vaša beba spremna za njegu prije nego što ste se istuširali, razmislite o ispiranju dojke kako biste eliminirali slani okus vašeg znoja i pomogli u njihovom zasuncu.

Tl; dr? Istraživanje je pokazalo da vježbanje ne smanjuje opskrbu majčinim mlijekom, ali može pomoći u jačanju imuniteta vašeg novorođenčadi. S druge strane, neadekvatan unos prehrambenih proizvoda može utjecati na proizvodnju majčinog mlijeka. Dojenje povećava vaše potrebe za prehranom za otprilike 330 do 400 kalorija dnevno.

Naravno, važno je zapamtiti da ovaj članak ne zauzima mjesto medicinskog savjeta. Prehrambene potrebe su individualizirane, a opće se smjernice ne odnose na sve. Ako imate pitanja o prehrani i vježbanju tijekom dojenja, razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarskim nutricionistom.