Da, vaše vježbe za zagrijavanje jednako su važne kao i vaš trening

Dakle, što čini dobro zagrijavanje?

Zamislite zagrijavanje kao način da pripremite svoje tijelo za vježbanje-ne pomaže vam da mentalno prijeđete u svoje vrijeme u teretani, ali također vam tijelo sprema za ono što ćete tražiti da to učini. Prema CIOLEK -u, učinkovita sesija zagrijavanja trebala bi aktivirati vaše mišiće, povećati tjelesnu temperaturu i mobilizirati vas da se možete lakše kretati.

"Kad pomislim na zagrijavanje, mislim na dinamične pokrete kako bih pripremio vaše tijelo za vježbanje. Izvodite pokrete koji će povećati otkucaje srca dok pripremate prave mišiće kako biste se dobro kretali za svoj trening ", kaže Merrick. "Čučnjevi, push-up, sit-up i nadzemne preše za rame su neki od mojih najdražih pokreta za zagrijavanje. Ciljaju većinu vašeg tijela: noge, guza, prsa, leđa, jezgra i ramena, biceps i triceps."

A onda, tu je istezanje, što je dobra ideja bez obzira na to koju ćete aktivnost krenuti. "Istezanje je način za produljenje mišića, održavanje raspona pokreta i povećanje oporavka", objašnjava CIOLEK, pozivajući "dinamično istezanje" (aka drži svaki potez samo nekoliko sekundi) kao najbolju okladu prije nego što se premjestite.

Kako možete zadovoljiti svoje vježbe za zagrijavanje na određenom treningu?

Sve vježbe nisu stvorene jednako, a niti su sve vježbe za zagrijavanje. "Različite vrste treninga zahtijevaju određene zagrijavanja, a unutar svake vrste vježbanja, zagrijavanje može biti još specifičnije, ovisno o na koji ćete se mišići usredotočiti tijekom tog vježbanja", kaže CIOLEK. Kad odlučujete koje vježbe za zagrijavanje, prvo razmislite koje ćete glavne zglobove koristiti tijekom vježbanja. "Tada želite ugraditi nekoliko vježbi mobilnosti ili dinamičnih rastezanja kako biste pripremili te zglobove. Na primjer, ako ste čučnjevi na leđima, htjet ćete odabrati vježbe koje će mobilizirati vaše gležnjeve i bokove ", objašnjava ona.

Nakon što su vam zglobovi topli, tada želite aktivirati mišiće koje ćete koristiti. "Za ovaj dio zagrijavanja, volim koristiti napredovanje i regresije glutenih mostova, dasaka, push-up-a, push-up-a, push-up-a, čučnjeva ili pluća", kaže CIOLEK. Kada radite ove poteze, usredotočite se na svoje disanje i budite sigurni da će vam to skrenuti, što će pomoći vašem tijelu da koordinira pravilno disanje i mehaničari za pomicanje kako bi u konačnici napravili sigurnije i učinkovitije pokrete nakon što započnete svoj trening.

Dalje, Ciolek napominje da ćete htjeti razmišljati o vrsti "podražaja" koji želite stvoriti za svoje tijelo tijekom primjera vježbanja, "eksplozivnost" tijekom skokova u kutijama, brzo regrutovanje velikih mišićnih skupina tijekom čučnjenja, ili Dugo trajanje kardio ako idete na trčanje. "Ovisno o tome koji poticaj pokušavate stvoriti, htjet ćete ugraditi vježbe koje na odgovarajući način prepričavaju vaš živčani sustav", objašnjava ona. "Na primjer, ako se u nekom trenutku tijekom zagrijavanja vratite čučnjevi, bilo bi dobro napraviti neku vrstu skakanja. Skok uključuje vezu mišićnog uma s nogama koje će imati sjajan transfer na povećanje snage iz stražnjeg čučnjeva."

Konačno, razmislite o dodavanju neke vrste vježbe koja će vam povećati otkucaje srca i tjelesnu temperaturu, a la minutu na biciklu, stazu ili veslački stroj. Kroz ovu seriju od tri do pet vježbi za tri ili četiri runde, i trebali biste biti dobro.

Da biste svoje tijelo zujali, pokušajte tri od omiljenih poteza Cioleka:

1. Dinamične daske: Usmjerite se u dasku podlaktice i spustite koljena na pod. Odmaknite se od poda kroz vaše laktove, odvodajući lopatice jedno od drugog, držeći bradu lagano zataknuti za prsa. Udahnite kroz nos i duboko izdahnite kroz usta. Dok izdahnete, pokušajte ugurati zdjelicu, razmišljajući o tome da povučete koljena prema laktovima i laktovima prema koljenima, a da se zapravo ne krećete ni. Učinite to za tri do pet daha i pokušajte zadržati svaki izdisaj tri do pet sekundi.

2. Mostovi za glute: "Većina ljudi ima isključenje od svojih glutena, a toliko je važno da vam gluteni pucaju tijekom treninga ", kaže Ciolek, nazivajući ove gustine kao jednu od njenih omiljenih vježbi za zagrijavanje. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama i gurnite se kroz ramena kako biste podigli stražnjicu i skrenuli s tla. Stisnite glutene i jezgru, a vi ćete osjetiti opeklinu u sekundi.

3. Redovi s jednim rukama: Zgrabite kabel i postavite ga na visinu sternuma. Držeći kabel u jednoj ruci, napravite nekoliko koraka natrag i ravnomjerno postavite noge oko širine kukova. Lagano savijte koljena, uvucite zdjelicu ispod i angažirajte svoju jezgru. Dok kabel za veslate s desnom rukom, obrnuto dosegnite lijevu ruku prema naprijed, usredotočujući se na produkciju lijeve lopatice, bez ikakve rotacije u bokovima. Onda se dok vam se desna ruka vraća u početni položaj, 'Ghost' Row s lijevom rukom. Razmislite o tempu kao da je jedna ruka, a drugi doseg. Ovo će vam pomoći da otvorite vašu torakalnu kralježnicu i pokrenete Scapularu.

Ili isprobajte ovu 5-minutnu seriju, briga o Merricku

1. Započnite s jednim čučnjevima, jednim push-up-om i jednim sit-up-om.

2. Dodajte po jednog predstavnika svakom pokretu dok ne dosegnete 10 ponavljanja.

3. Trebali biste završiti s 10 čučnjeva, 10 push-up-a i 10 sit-up-a.

Što radiš nakon Vaš je trening jednako važan kao i ono što radite prije. Evo najboljih poteza kotrljanja pjene za svaku vrstu vježbanja i zašto bi vas preskakanje dana oporavka moglo spriječiti da se ojačate.