Treba vam samo 25 minuta i dvije bučice za ovaj HIIT trening cijelog tijela
3. Magareći udarci s bučicom: Dođite u ruke i koljena i stavite jednu bučicu u zavoj lijevog koljena. Držite ga čvrsto. Podignite lijevu petu prema stropu bez bacanja bučice, stisnuvši glutenu kao i vi. Spustite potkoljenicu dolje na zemlju i nastavite s lijeve strane 40 sekundi. (U vašem drugom krugu ovog poteza, pogodite desnu stranu.)
4. Lizard skače: Uđite u položaj Lunge s desnom nogom prema naprijed i obje ruke unutar tog stopala. Skočite desnu nogu natrag u isto vrijeme kad skočite lijevu nogu naprijed. Nastavite dalje 40.
5. Obrnuti LUNGE i BICEP CURL: Ponovno zgrabite svoje utege i dođite da stojete s bučicama na bokovima. Skidajte lijevu nogu natrag i uvijajte obje bučice u prsa. Spustite ih natrag i povucite lijevu nogu natrag kako biste upoznali desno. Držite naizmjenične strane ukupno 40 sekundi.
Odmorite se za jednu cijelu minutu, ponovite krug ponovo, a zatim prijeđite na sljedeći.
Krug 2 (ponovite dva puta)
40 sekundi uključeno, osam sekundi
1. Deadlift i uspravni red: Počnite stajati i držite obje utege na bokovima. Pritisnite stražnjicu dok se savijate u struku i klizajte bučice dolje po potkoljenicama. Držite leđa ravno cijelo vrijeme. Trebali biste to osjetiti po cijelim potkoljenicama. Vratite se stajanju, stisnite glutene i nastavite povlačiti bučice ravno prema prsima. (Laktovi će vam usmjeriti prema gore poput krila.) Spustite bučice natrag na bokove s kontrolom i nastavite ponavljati pokret 40 sekundi.
2. Jednostruki liftback i tricep povratak: Stisnite noge tako da vam je desna noga oko stopala ispred lijeve strane. Savijte oba koljena i zgrabite bučicu lijevom rukom. Odmarajte desnu ruku na desno koljeno, uvijajte bučicu u lijevo rame, a zatim je ispružite ravno. 40 sekundi na satu.
3. Jacks od čučnjeva: Spustite svoje utege i počnite stajati. Skočite noge, spusti se u čučanj i stigne lijevu ruku dolje da dodirnete zemlju između njih. Skočite natrag i spojite noge. Idi opet, ovaj put spusti desnu ruku dolje da dodirnete zemlju. Neka ide 40 sekundi.
4. Glutet most i preša prsnog koša: Siđi da legnem na leđa. Savijte noge i posadite noge na zemlju. Savijte laktove i uhvatite bučice u obje ruke. U isto vrijeme pritisnite bokove ravno prema nebu i ispružite ruke. Razgovarajte o cijelom tijelu. Imate 40 sekundi.
5. Bočni longe s bučicom: Ustanite i stisnete samo jednu bučicu između obje ruke. Bočni lek ulijevo, gurajući glutene ravno unatrag i dajete sve od sebe da lijevo koljeno držite neposredno iznad lijevog gležnja. Vratite se u sredinu, prebacite se i naizmjenično 40 sekundi više.
Odmorite se za jednu cijelu minutu, ponovite krug ponovo, a zatim prijeđite na sljedeći.
Krug 3 (ponovite dva puta)
35 sekundi uključeno, osam sekundi
1. Visoka daska s bučicom: Uđite u pozu daske s jednom bučicom Smack dab između vaših ruku. Bez pomicanja jezgre ili bokova, zgrabite bučicu desnom rukom i posegnete preko tijela kako biste je stavili izvan lijeve ruke. Podignite lijevu ruku i stavite bučicu s vanjske strane desne ruke. Nastavite mijenjati strane dok ne dosegnete oznaku od 35 sekundi.
2. Inchworm i medvjed hop: Stavite bučicu na bok prostirke i ostanite u poziciji. Uskočite noge naprijed tako da sleteju između vaših ruku, a vi ste uvijeni u malu loptu. Prošećite rukama do kraja i dođite da stanete na stražnjem dijelu prostirke. Vratite se u pozu daske i započnite iznova. Neka ide 35 sekundi.
3. Sjednite gore i pritisnite glavu: Lezite na leđa i savijte koljena. Uhvatite bučicu između ruku točno iznad lica. Upotrijebite svoju jezgru da sjednete, podižući bučicu nad glavom kao i vi. Donji leđa s kontrolom i nastavite se ponavljati 35 sekundi.
4. Renegade Row: U redu, natrag u pozu daske! Postavite jednu težinu ispod svake ruke i naizmjenično veslanje desno, a zatim lijevi lakat ravno iza sebe. Imate 35 sekundi.
5. Plank Jacks: Pustite da utezi idite obje noge pored rubova vaše prostirke. Vratite ih na dasku i nastavite dalje. 35 sekundi od ovoga i vaše će srce trčati.
Ponovite ovaj krug još jednom i gotovi ste!
