Vaš vodič za sljedeću razinu za povećanje unosa vlakana (bez piskanja hlača)

Tražim inspo s visokim vlaknima? Isprobajte go-to Shailene Woodley, Brekkie ispunjen vlaknima:

3. Nemojte previše stresati na topljivim nasuprot netopljivim vlaknima

Kao vlaknasti profesionalac, vjerojatno već znate da postoje dvije vrste: topiva i netopljiva. Zamislite bivšeg kao spužvu, kaže Zuckerbrot. Upisuje vodu, masnoću i kolesterol, i tako vas vlakna drže da se osjećate puno duže. Netopljivi vlaknastim vremenima nazvanim grubage-je više kao metla, objašnjava Zuckerbrot. Održava da se stvari kreću kroz vaš probavni trakt i smanjuje rizik od raka debelog crijeva i divertikularne bolesti.

Iako je dobro biti svjestan obojeg (i njihovih prednosti), ne morate se brinuti isto Mnogo o tome koje su vrste vlakana u kojima hrana, kaže Zuckerbrot. "Većina namirnica zapravo ima malo oboje", kaže ona. "Otkrivam da ako se usredotočite na dobivanje dovoljno [ukupnih] vlakana u svojoj prehrani, dobit ćete kombinaciju oboje. Dobit ćete dovoljno svakog od njih.”Nadam se da će vam to biti malo stresa iz vašeg planiranja jelovnika s visokim vlaknima.

4. Sporo i stabilno pobjeđuju utrku unosa vlakana

Neki se nose s dodatnim vlaknima poput šefa, a drugi snažno reagiraju na to. "Imam ljude koji jedu 100 grama vlakana dnevno i to ih ne faze, a vi imate ljude koji jedu 10 [grama] i oni su poput:" Vau ", kaže Harris-Pincus. “To samo stvarno ovisi o vama. Preporučio bih samo povećanje posluživanja ili dva dnevno za prvi tjedan, a zatim ga iznesite još jedan, i samo pogledajte kako radite.”

Započnite s doručkom bogatim vlaknima kako biste podigli svoj metabolizam i krenuli odmah na svoje ciljeve vlakana. "Na ovaj način [ne morate se nadoknaditi kasnije tokom dana", kaže Zuckerbrot. "Druga stvar koja mi se sviđa kod vlakana je rano u to što ne želite ići u krevet s velikim trbuhom [jer ste spasili] sve svoje vlakno za večeru. Neće vam biti ugodno.”

Zuckerbrot također predlaže da potrošite više vremena jedući obroke kada možete (ciljajte na najmanje 20 minuta po obroku), jer brzo gutanje možete uzrokovati da uđete u više zraka, što vam može biti zarobljeno u želucu i dovesti do više naduvatelja. Obavezno istovremeno povećajte unos vode kada jedete više vlakana kako ne biste osjećali rezultate u svojim kupaonicama. Svatko treba različite količine H20, ovisno o razini njihove aktivnosti, klimi, njihovoj težini i tako dalje, ali Zuckerbrot kaže da cilja na nešto poput tri litre dnevno.

Ako se osjećate nadute i nevolje kad počnete dodavati vlakna, malo ga povećate dok se vaše tijelo ne može naviknuti na njegove nove razine ili razmislite o savjetovanju s dijetetičarom za pomoć u povećanju vlakana na način koji djeluje za vas. Ali ako si, hm, malo prljavka, to je vjerojatno u redu, kaže Harris-Pincus. “Biti pomalo gassy nije loše. To znači da vaš probavni trakt djeluje ", kaže ona. "Ako vam je fizički neugodno i osjećate se raskopljeno, to je vrlo drugačije od, poput:" Pojeo sam neki grah, i to me čini da moram proći neki plin."" Potonje je, kaže, sasvim normalno. (Dobro. Do. Znati.)

Tražite lakše načine pojačavanja unosa vlakana? Pogledajte ove jednostavne recepte za doručak i večeru s visokim vlaknima.