Evo presude o tome je li riža zdrava, uključujući smeđe nasuprot bijelu

Jasmine riža i basmati riža uobičajena su nalaza trgovine s različitim profilima okusa, a svi dolaze u smeđoj verziji riže i bijele riže. Ostale popularne sorte riže zapravo imaju jedinstvene (a ponekad i superiorne) zdravstvene koristi u usporedbi s "redovitim" stvarima.

Jedan od najboljih izbora je crna riža (nadilazi smeđu rižu u odjelu za zdravstvene beneficije), kaže Kroplin. "Obično se naziva" zabranjena riža ", to je najhranjiva riža u rižinoj obitelji-It je visok vlakno, antioksidanti, protein i željezo", kaže ona. "Međutim, najviši je u kalorijama, pa bi kontrolu porcija trebalo pažljivo razmotriti."

Crvena riža je još jedna opcija. "Ima jedinstvenu boju zbog svog sadržaja antocijanina, koji također pruža veliko pojačanje antioksidansa", kaže Bannan.

Ostale uobičajene sorte riže zapravo nisu riža. "Divlja riža jedna je od najhranjivih [opcija]-zapravo je polu-akvatirana trava rodom iz Sjeverne Amerike", kaže Bannan. "Veliki ima proteine, malo masnoće i natrija, dobar izvor vlakana i pruža vitamine i minerale."Dakle, iako tehnički nije riža, izgleda puno slično, i ima neke slične prednosti.

Sve u svemu, puno toga treba voljeti o većini vrsta riže (uključujući i bijelu rižu, vjerovali ili ne). Ali također postoji nekoliko nedostataka koje treba imati na umu-čak i smeđa riža nije savršena. Evo što trebate znati o Riceovim prednostima i nedostacima.

Pogledajte videozapis u nastavku da biste vidjeli kako napraviti zagrijavanje kaše za doručak divlje riže:

Prednosti riže

1. Riža je brzi izvor energije.

Osim ako niste sljedbenik ketogene prehrane, ugljikohidrati su dobra stvar-prehrambene smjernice za Amerikance kažu da bi makronutrijent trebao napraviti oko 45 do 65 posto vaših dnevnih kalorija (a oni sugeriraju da bi barem polovica toga trebala biti cjelovite zrna , poput smeđe riže, kaže Kroplin). Ugljikohidrati su glavni izvor goriva vašeg tijela, a kako se riža razgrađuje na šećer i ulazi u vaš krvotok (kao i svi ugljikohidrati), glukoza se prebacuje u vaše ćelije kako bi pokrenule vaše aktivnosti.

Smeđa se riža sporije probavlja zbog sadržaja vlakana, dok će bijela riža brže proći šećer u krvi. Iako to uglavnom nije sjajna stvar, bijela riža zapravo može biti bolji izbor za sportaše kojima je potreban lako probavljivi izvor goriva prije utrke ili događaja.

2. Riža je općenito sigurna za osobe s osjetljivošću na hranu.

"Riža je najmanje alergena od svih žitarica", kaže Bannan, što to čini dobrim izborom za ljude koji imaju osjetljivost na hranu ili alergije (ili čak samo sumnjaju da mogu). Prirodno je bez glutena (iako bi oni s celijakijom trebali pročitati naljepnicu kako bi bili sigurni da je obrađena u objektu prilagođenom GF-u), a do sada svaka riža koju možete kupiti je i bez GMO-a bez GMO.

3. Smeđa riža je dobar izvor vlakana.

Dok je trup oduzet od bijele riže, smeđa riža je izvrstan izvor vlakana, što pomaže u spuštanju upale, poboljšanju zdravlja crijeva i pojačavanju metabolizma. U stvari, ovaj sadržaj vlakana može se zahvaliti (barem dijelom) na nekim zdravstvenim prednostima smeđe riže u cjelini. "Istraživanje pokazuje da smeđa riža pomaže smanjiti rizik od kronične bolesti i određenih karcinoma, a ona igra ulogu u upravljanju težinom", kaže Bannan.

4. Riža je izvrstan izvor vitamina i minerala.

Riža ima više od 15 vitamina i minerala, kaže Bannan. "Neke hranjive hranjive tvari smeđa riža su ključni vitamini B, fosfor, selen i magnezij, a samo jedna šalica kuhane smeđe riže može zadovoljiti veliki dio dnevnih potreba mangana", kaže Kroplin.

Iako je smeđa riža prirodno veća kod ovih hranjivih sastojaka, bijela riža se često obogaćuje s njima na putu (poput B vitamina i željeza). Dakle, iako je prerađena, bijela riža nije nužno nutritivno nevaljana.

Nedostaci riže

1. Mjerljive razine arsena pronađene su u riži.

"Nedavna istraživanja sugeriraju da riža može sadržavati razinu arsena, prvenstveno u smeđoj riži, jer se akumulira u vanjskom sloju riže", kaže Kroplin. "Studija o potrošačima izvještava otkrila je da su mjerljive razine arsena u svih 60 sorti testirane riže."

Arsen je toksični kancerogen, a izloženost je povezana s nekoliko vrsta raka (između ostalih velikih zdravstvenih problema). Nažalost, ne postoji regulacija FDA o tome koliko je arsena dopušteno u hrani, pa je važno imati na umu koliko riže jedete i odakle je, kaže Kroplin.

"Predlažem da kupujete smeđu rižu prvenstveno iz Kalifornije, Indije ili Pakistana, gdje je utvrđeno da su razine arsena jedna trećina manje [od ostalih mjesta]", kaže ona. Pokušajte se ukloniti od riže iz Arkansasa, Louisiane i Teksasa, koji imaju neke od najviših razina arsena, dodaje ona.

2. Smeđa riža može smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira druge hranjive tvari.

"Smeđa riža sadrži fitičku kiselinu" antinutrijenta ", kaže Bannan. Fitička kiselina ili fitat je antioksidans spoj koji se nalazi u biljnoj hrani. Smatra se antinutrijentima, jer je istraživanje otkrilo da može ometati sposobnost vašeg tijela da apsorbira hranjive tvari poput kalcija, željeza i cinka (između ostalih vitamina i minerala).

Budući da se fitička kiselina nalazi u mekinjama, ovo je samo problem sa smeđom rižom-tako bijela riža ne sadrži antinutrijent.

3. Riža ima relativno visok glikemijski indeks.

Iako je energija koju vaše tijelo dobiva od riže dobra stvar, postoji tamna strana. Riža ima visoki glikemijski indeks, što znači da brzo šilja šećer u krvi, što može dovesti do sudara (znak: umor, glavobolje i žudnju).

Ovo je veći problem s bijelom rižom, jer ne sadrži puno vlakana za usporavanje ovog šiljaka. "[Smeđa] Riža se sastoji od složenih ugljikohidrata koji se sporije probavljaju od jednostavnih šećera, omogućujući tijelu da održava dosljednije dugoročne razine energije", kaže Bannan.

Dakle, je li riža zdrava?

U konačnici, riža apsolutno može imati mjesto u dobro uravnoteženom planu prehrane. Iako bijela riža nije nužno loša, i Bannan i Kroplin preporučuju da odlaze na smeđu rižu preko bijele riže zahvaljujući sadržaju vlakana i boljem profilu hranjivih tvari.

To je rečeno, imajte na umu koliko često jedete smeđu rižu-dok je sigurno u umjerenoj konzumaciji, kaže Kroplin, razina arsena bi svakako trebala biti razmatranje. A ako tražite lako probavljivi izvor goriva (ili ste zabrinuti zbog antinutrijenata), nemojte se bojati odabrati bijelu rižu s vremena na vrijeme.

Izvorno objavljeno 8. listopada 2018. Ažurirano 18. prosinca 2020.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.