10 recepata za vegetarijansku večeru s visokim proteinima koje ćete htjeti napraviti iznova i iznova

2. Salata za večeru od bijelog graha s visokim proteinima

Postoji toliko mnogo razloga zašto Serena Poon, certificirana nutricionistica i slavna kuharica, voli ovu salatu. "To je tako svestran (možete koristiti gotovo bilo koji bijeli grah-garbanzo, mornaricu, Cannellini), potrebno je samo oko 10 minuta, a puna je proteina i vlakana", kaže ona. "Za ovaj određeni recept koristio sam kalamata masline i cilantro, ali možete koristiti bilo koju raznolikost masline i bilo koje svježe bilje koje imate na raspolaganju. To je takav dostupan recept, jer možete zamijeniti nekoliko sastojaka dok još uvijek dobivate puno biljnih proteina i imati zadovoljavajući profil okusa."

Sastojci:
3¾ Šalice bijelog graha, natopljenih i kuhanih ili 2 (15 unci) limenke bijeli grah (dobro isušeni i isprani)
3 češnja češnjak (mljeveni)
1 Crveni luk (mljeveni)
½ šalica svježi peršin (nasjeckano) ili svježi cilantro
2 žlice maslinovog ulja
2 velike rajčice (narezane)
¼ Kup kalamata masline (sjeckani)
2 žlice crnog vinskog octa
1 žlica svježeg limunovog soka
Himalajska ružičasta sol (po ukusu)
Svježe mljeveni crni papar (po ukusu)

1. Na laganoj toplini kombinirajte grah, češnjak, luk i polovicu peršina (ili cilantro) u maslinovom ulju. Zagrijati 60 do 90 sekundi, ili do mirisa. (Ne želite zapravo kuhati sastojke-samo želite dovoljno zagrijati iznijeti suštinu i okuse.)
2. Uklonite s vatre i stavite u veliku zdjelu.
3. Dodajte rajčicu, masline, ocat, limunov sok, preostali peršin/cilantro i nježno bacite da se dobro kombiniraju. Sol i papar po ukusu.
4. Poslužite svoju salatu od bijelog graha toplo, kakva jest, ili se možete ohladiti prije posluživanja.

3. Vegetarijanski nasjeckani recept za salatu s tvrdo kuhanim jajima

Ova brza i jednostavna salata puni se proteinima. "Obožavam ovaj recept jer ima puno punjenja povrća, plus protein iz tvrdo kuhanih jaja", kaže Amy Gorin, MS, RDN, registrirana biljna dijetetičarka u Stamfordu, CT. "Svako veliko jaje ima šest grama visokokvalitetnih proteina. U stvari, jaja olakšavaju slijeđenje biljne prehrane jer se dobro spajaju s povrćem, a to su namirnice koje Amerikanci često ne jedu dovoljno. Salata također ima slanutak za dodatne bjelančevine."

Sastojci
¼ šalica ekstra virgin maslinovo ulje
1 žlica crni vinski ocat
1.5 žlica dijon senfa
2 Srca rumaine
4.5 unci salata od maslaca
1/3 gomile peršina (oko 4 stabljike), debempučeno
1 15.5-unce ne može slanutak bez soli, iscrpljeno i isprano
1.5 šalica grožđa rajčice, prepolovljeno
1 krastavac bez sjemena, nasjeckan
½ Crveni luk, nasjeckan
½ šalot, nasjeckan
½ Cup pitted zelene masline, narezane
½ Kup kalamata masline, narezane
4 unci, pečene crvene paprike, narezane
8 velikih jaja, tvrdo kuhano i prepolovljeno
Svježe mljeveni crni papar po ukusu
2 žlice naribanog parmezana (neobavezno)

1. Za preljev: stavite ulje, ocat i senf u malu zdjelu. Umutiti dok se dobro ne kombinira; Staviti na stranu.
2. Za salatu: U velikoj zdjelici za miješanje stavite srčane srca, zelena salata i lišće peršina. Upotrijebite biljni helikopter ili kuhinjske škare za nasjeckanje zelenila.
3. Stavite krevet od zelenila u svaku od četiri zdjele ili tanjure. Napunite slanutak, rajčicu, komade krastavca, komade luka, komade šalota, masline, paprike i jaja.
4. Začinite paprikom, po želji; kapljajte s preljevom za salatu.
5. Prema gore s parmezanom, po želji.

4. Vegetarijanski dal

Chef Palak Patel nije samo aromatičan-također je ispunjen proteinima na bazi biljaka zahvaljujući dvije različite vrste leće koje sadrži.

Sastojci
1 šalica smeđe leće, isprana
1 šalica crvene leće, isprana
2 žlice suncokretovog ulja
1/2 žličice sjemenki kumina
1 šalica narezana žutim lukom
2 šalice povrća (mrkva, slatki krumpir, špinat)
2 žlice paste od rajčice
2 češnja češnjaka, mljevena
1 žlica naribanog đumbira
1/2 žličice mljevene kurkume
1/2 žličice Cayenne
1 1/2 žličice Garam Masala
3/4 žličice košer košer sol
Sok od pola limuna
4 šalice vode
Košer sol po ukusu
Nasjeckani lišće cilantro za ukras

1. Zagrijte ulje na srednje jakoj vatri, dodajte sjemenke kumina dok ne prskaju u ulju. Dodajte luk, češnjak, đumbir i pir.
2. Dodajte pastu od rajčice i kuhajte još 2 minute, a zatim dodajte začine, crvenu leću, mrkvu, slatki krumpir i vodu. Začinite solju. Pokrijte poklopac i pirjajte na niskom otprilike 30 do 45 minuta.
3. Uklonite s vatre i dodajte limunov sok, špinat i cilantro.

5. Pita veganskog pastira s jednim potpisom

Između smeđe leće i povrća svih vrsta, ovo jelo prepuno proteina iz Patela je zdravo i ukusno.

Sastojci
2 šalice smeđe leće
2 žlice ulja
1 luk, narezani
3 mrkve, male kockice
1 batat, narezana
1 šalica cvjetača
1 šalica gljiva
3 češnja češnjaka, zgnječeno
1 žlica listova svježeg timijana
Paprika, kumin u prahu, češnjak u prahu
2 žlice paste od rajčice
3 šalice biljnog juha
1 šalica smrznuti grašak, odmrznut
2 žlice peršina, nasjeckano
Svježe mljeveni crni papar puknuo, prema potrebi
Košer sol po ukusu

Sastojci pire od krumpira:

4 velikog russet krumpira
1/2 šalice zobenog mlijeka
4 žlice veganskog maslaca
1 šalica veganski parmezan, neobavezno

1. Zagrijte lonac na srednje jakoj vatri i dodajte ulje s gljivama, lukom, mrkvom, karfiolom i slatkim krumpirom dok ne omekšaju samo oko 10 minuta. Začinite solju, umiješajte zdrobljeni češnjak i kuhajte još 3 minute.
2. Dodajte grančice timijana i začina s paste od rajčice i kuhajte dok se ulje ne počne odvajati. Dodajte povrtni juhu.
3. Pomiješajte leću i kuhajte 30 minuta dok tekućina ne ispari.
4. Dodajte grašak i kuhajte 5 minuta. Izvadite s vatre i umiješajte peršin. Sezona prema potrebi.
5. Stavite oguljene i izrežite krumpir u hladnu vodu u tavu zajedno s soli. Dovedite na lagano vatri i kuhajte dok se krumpir ne skuha. Odvod.
6. Dok je krumpir topao, zobeno mlijeko, maslac i sir. Dobro začinite soli.
7. Žlicu krumpira preko mesne smjese i ocjenite vrh vilicom kako bi krumpir postao hrskav.
8. Pecite 30 minuta na 375 stupnjeva do zlatno smeđe boje.

6. Vegetarijanska cvjetača pržena riža

Ova pržena riža kuhara Dale Talde toliko je dobra da ćete zaboraviti da jedete mješavinu rašnih karfiola i brokule umjesto zrna. Tri jaja također daju poticaj proteina.

Sastojci
2 žlice maslinovog ulja
3 jaja su se pokvarila
2 klinčića češnjaka razbijena i mljevena
1 Srednji luk Mali kockice
2 žlice đumbira mljevena
3 tajlandski čili, mljeveni
3 šalice karfiola + mješavina riže od brokule
4 velike shiitake gljive male kockice
6 PCS Bruxelles klice obrijane tanko
1/2 šalice Kimchi narezano tanko
1 Nori ili morske alge po ukusu

Sastojci umaka:

1/2 šalice tamari
1/4 šalice rižinog octa
1 žlice sezamovog ulja

1. Napravite umak kombiniranjem tamari, rižinog octa i sezamovog ulja u maloj zdjeli
2. Probiti 2 jaja u zdjelu i odložite
3. Dodajte neutralno ulje u vruću tavu od lijevanog željeza
4. U tavu dodajte kodirana jaja, uklonite i odložite nakon što se skuhaju
5. Dodajte još ulja, a zatim dodajte češnjak, luk, đumbir, tajlandski čili, gljive, briselske klice i kimchi u tavu da bi se ispijali
6. Nakon minute, dodajte cvjetaču + rižu od brokule
7. Nakon što povrće počne pirnuti, dodajte jaje i umak. Miješajte dok se ne kombinira.
8. Upotrijebite svoje treće jaje da napravite sunčanu stranu jaje kako biste na vrhu pržene riže
9. Označite rižu i dodajte jaje na vrh
10. Cijelo jelo premažite pahuljicama morskih algi po ukusu i uživajte!

7. Vegetarijanac

Tanya Zuckerbrot iz F-faktora stvorila je ovu vegetarijansku bolognezu koja od biljaka dobiva svoju tradicionalnu mesnatu teksturu.

Sastojci
12 oz Shiitake ili Cremini gljiva (stabljika uklonjena)
2 tbl. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
1 veliki luk, sitno nasjeckan
2 stabljike celera, fino nasjeckano
2 mrkva, fino nasjeckana
6 češnja češnjaka, sitno nasjeckano
½ šalica suho crveno vino
3 šalice raščata cvjetača
2 tbl. Rajčice paste
28 oz može srušiti rajčicu
1 TSP Osusi origan
½ tsp sol
¼ kašika
1 šalica bademovog mlijeka
1 lb tjelesne pšenice (rigatoni, ziti)
2 oz. naribani parmezan plus više za ukras
Svježi bosiljak za ukrašavanje

1. Pulsne gljive u procesoru za hranu dok sitno nasjeckaju. Prebacite u malu zdjelu.
2. Zagrijte 1 žlice maslinovog ulja u velikoj nizozemskoj pećnici na srednjoj jakoj vatri.
3. Dodajte gljive i kuhajte, povremeno miješajući do zlatno smeđe boje. Dodajte luk, celer i mrkvu i kuhajte dok luk ne postane zlatno smeđi. Dodajte češnjak povremeno miješanje dok ne omekša.
4. Dodajte crno vino i kuhajte dok sav alkohol ne ispari.
5. Dodajte cvjetaču i kuhajte dok se ne omekša (otprilike 5 min).
6. Dodajte pastu od rajčice i kuhajte dok se malo zamrači.
7. Dodajte zdrobljenu rajčicu, origano, sol i papar i dovedite do vrenja. Pokrijte, spustite vatru na laganoj vatri i kuhajte 15 minuta.
8. Otkrijte umak, dodajte bademovo mlijeko i promiješajte da se kombinira.
9. U međuvremenu, kuhajte tjesteninu u velikom loncu kipuće slane vode povremeno miješajući dok al dente.
10. Pomoću prorezane žlice prebacite tjesteninu u lonac s umakom i promiješajte da se kombinira.
11. Dodajte parmezan sir u lonac i miješajte.
12. Podijelite tjesteninu među šest zdjelica i vrh s više parmezana i bosiljka. Poslužiti.

8. Vegetarijanska talijanska juha od mesne okruglice

Koji kaže da mesne okruglice trebaju napraviti od mesa? Ova verzija nutricionista Kelly Leveque koristi obrok lanenog sjemena i druge sastojke na bazi biljaka kako bi vam dali isti sjajan ukus i teksturu.

Sastojci
Za mesne okruglice:
1 žličica maslinovog ulja
1 Srednja šalot (mljevena)
3 češnja češnjak (mljeveni)
1 žlica lanenog sjemena obroka
1 žlica maslinovog ulja
1 1/2 šalice kuhane + ohlađene leće (kuhane u biljnom zalihu)
1 1/2 žlice osušenih talijanskih začina
1/4 šalice svježeg talijanskog peršina
1 žlica paste od rajčice
1 žlica prehrambenog kvasca
5-6 žlica veganskih parmezana (plus više za premaz)
1/4 žličice morske soli i crnog papra po ukusu
2 žlice bademovog brašna

1. U tavi za prženje umakajte češnjak i šalotku u 1 žlicu maslinovog ulja. Pulse leća, 1 kašik maslinovo ulje, umakom od češnjaka i šalota, talijanski začine, laneni obrok, peršin i pasta od rajčice.
2. Uvaljajte u kuglice i prašinu bademovim brašnom. Pirjajte kuglice u tavi do zlatno smeđe boje, 6-8 min.
3. Dodajte umak i zagrijte preko mesnih okruglica.

Za juhu:
2 žličice ekstra djevičansko maslinovo ulje
1/2 šalice nasjeckanog žutog luka
1 šalica 1/4 inča kockice celera
2 češnja češnjaka, mljevena
8 šalica biljnih juha
2 (14.5 unce) limenke sitne kockice rajčice
1 grančica ružmarina
2 lovorov lišće
1 žlica mljevenog svježeg bosiljka
1 žlica nasjeckanog svježeg peršina
2 tikvice, zoodled
Ružičasta himalajska sol i svježe mljeveni crni papar

1. Zagrijte se na 400F
2. Da biste pripremili juhu, u nizozemskoj pećnici na srednje jakoj vatri, zagrijte maslinovo ulje. Dodajte luk, mrkvu, celer i češnjak i pirjajte dok ne omekša i miriše, 4 do 6 minuta.
3. Dodajte juhu, rajčicu, ružmarin, lovorov lišće, bosiljak i peršin. Pokrijte, dovedite na lagano punjenje preko srednje jake, okrenite toplinu na nisku i pirjajte 30 minuta.
4. Uklonite lovorov lišće i ružmarin. Dodajte mesne okruglice i zoodle, prekrijte i pirjajte 5 minuta, dok se mesne okruglice i zoodle ne zagrijavaju. Začinite solju i paprom po ukusu i posluživanju.

9. Vegetarijanska govedina bourguignon

Autor kuharice Lukas Volger napravio je vegetarijansku verziju govedine Bourguignon pomoću repe. U kombinaciji s puno gljiva, mrkve, leće i drugih sastojaka, imate si večeru ispunjenu proteinima.

Sastojci
¼ Unce sušene gljive od svinja (8 grama)
2 srednje repe (8 unci), oguljene i izrezane na ¾-Kockice
2 žlice maslinovog ulja, podijeljeno
8 unce gumba ili kriminalističke gljive, četvrtine ili drugog rezanja sorte ili rastrgane u komade veličine ugriza
2 stabljike celera, sitno narezane
1 srednja mrkva, oguljena i fino narezana
½ Srednji luk, sitno narezani
2 lovorov lišće
¼ žličica košer soli
2 češnja češnjak, mljeveni
1 žlica paste od rajčice
1 žlica brašna
1 šalica suhog crnog vina
½ žličice biljnih poluga (poput boljeg od poluga) ili ½ Kocka povrća poluga, otopljena u nekoliko žličice tople vode
¼ šalica crna ili tamnozelena leća, isprana
Svježe mljeveni crni papar
Mljeveni peršin za ukras

1. U visokoj mjernoj šalici pokriti gljive od svinja s oko 2 šalice kipuće vode. Ostavite da stane dok ne omekša, oko 10 minuta. Izaberite gljive i grubo ih nasjeckajte. Rezervirajte tekućinu za namakanje.
2. U srednjoj tavi kombinirajte repe, 3/4 šalice vode i prstohvat soli. Dovedite do vrenja, a zatim prekrijte tavu i kuhajte oko 15 minuta, dok ne omekša.
3. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte svježe gljive, raširivši ih u jednom sloju i kuhajte, miješajući tavu samo jednom ili dva puta, sve dok gljive ne omekšaju i malo se zadrže. Uklonite s vatre.
4. U nizozemskoj pećnici zagrijte preostalu 1 žlicu maslinovog ulja na srednje jakoj vatri, a zatim dodajte celer, mrkvu, luk, lovorov lišće i ¼ žličica soli. NAPOMENA: Možete pulsirati celer, mrkvu i luk zajedno u procesoru za hranu dok jednoliko mljeveni-ovo štedi malo pripremnog vremena, a sitnija tekstura povrća pomaže malo zgušnjavati umak. Kuhajte oko 5 minuta, dok ne počne omekšati. Umiješajte češnjak i pastu od rajčice i pržite oko minutu. Zatim dodajte brašno, miješajući se na premažite, a slijede leća, gljive od svinja, vino, poluge i 1 ½ šalice rezervirane tekućine od svinja. Dovedite do vrenja, a zatim spustite se na laganoj vatri, prekrijte i kuhajte oko 18 minuta, dok leća ne omekša.
5. Preklopite u zapečene gljive i repe (zajedno s bilo kojom tekućinom na dnu tane). Okus za sol. Pustite nekoliko minuta da se temeljito zagrije, a zatim poslužite vruću, preko riže, polente, pire krumpira. Ukrasite nasjeckanim peršinom.

10. Tacos leće i oraha

Patelova leća i tacos oraha su obavezni. Osim što su napunjeni proteinima, oni su i svakakvih aromatičnih. U stvari, meso nećete propustiti ... ne malo.

Sastojci
Za taco "meso":
1 šalica oraha, tostirana i fino nasjeckana
1 šalica kuhane smeđe leće
1 8oz paket cremini gljiva, sitno nasjeckana
1 šalica cvjetače riže
2 žlice sojinog umaka
1 češanj češnjak, grubo nasjeckan
1 žlica ulja
1 žličica kumina tla
¼ žličica u prahu češnjaka
1 žličica praha za čili ili čili prah
⅛ žličicu dimnu papriku
½ žličica sušenog origana
1 žličica soka limete
Sol po potrebi

Taco Skupština:
8 kukuruznih tortilja, grijano
1 avokado, narezan
Cilantro za ukras
Kriške jalapeno
Klinovi vapnene
Ljubičasti kupus
Veganski major

1. Zagrijte lonac na srednje jakoj vatri, dodajte češnjak i kuhajte 30 sekundi. Dodajte gljive i kuhajte dok voda ne ispari. Začinite solju.
2. Dodajte cvjetaču i poklopite poklopcem 7-10 minuta dok ne omekša. Začinite sojinim umakom i soli po potrebi.
3. Dodajte orahe i leću, dobro promiješajte. Začinite kuminom, češnjakom u prahu, čipotle prah, dimljenom paprikom i origanom. Stisnite sok od limete po ukusu.
4. Za sastavljanje tacosa, toplih tortilje i u sredinu dodajte žlicu smjese. Vrh s avokadom, cilantro, jalapeno, kupus i mayo.

Za zdravije recepte i ideje za kuhanje iz naše zajednice, pridružite se Well+Good Cook s nama Facebook grupom.