10 Hrana s visokim topljivim vlaknima koju biste trebali dodati na svoj popis za kupovinu što prije
Koje su prednosti visokih topljivih namirnica vlakana?
U osnovi, topiva vlakna apsorbiraju vodu, nabubri i stvaraju tvar sličnu gelu tijekom probave, kaže Nolan Cohn. To se BMS kreće, ali također ima drugu moć: da vaše srce bude zdravo. "Uz vodu, struktura slična gelu također može apsorbirati masne kiseline, tako da ima dodatnu korist od smanjenja kolesterola", kaže ona.
Topiva vlakna su također korisna u usporavanju probave, nešto što pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, kaže Nolan Cohn. Stabilno oslobađanje glukoze u vašu krv pomaže u sprječavanju padova šećera u krvi i šiljaka koji pokreću glad i nered s hormonima koji igraju ulogu u kontroli apetita. Napokon, kao i sva vlakna, topljivo hrani vaše GI bakterije, a mi smo svi O zdravim crijevima ovih dana.
Koje su najbolje namirnice visoke u topljivim vlaknima?
Evo stvari: Hrana bogata vlaknima uključivat će i netopljive i topljive vlakna-neki su jednostavno jedan i manje od drugog. Nemojte previše naglasiti određene brojeve topljivih vlakana; Teško je reći koliko je topiva vlakna konkretno u hrani, jer naljepnice za prehranu obično uključuju samo ukupno vlakno. Cilj za 25 grama ukupnih vlakana dnevno, kaže Nolan Cohn, i bit ćete dobri.
Međutim, ako želite zaštititi svoje oklade i osigurati da u mješavini dobivate puno topljivih vlakana, evo popisa hrane s visokim vlaknima koji uglavnom imaju pristojnu količinu topljivih vlakana:
Koja hrana sadrži najveću količinu topljivih vlakana?
1. Zob
Vlakno: 4 grama po šalici (kuhano)
Postoji razlog zašto je "smanjuje kolesterol" ili "dobro je za zdravlje srca" udaljen na naljepnicama od zobene kaše: žitarica sadrži vrstu topljivih vlakana nazvanih beta-glukan, što mu daje svoju kremastu konzistenciju.
2. Crni grah
Vlakno: 17 grama po šalici
Bez obzira na vrstu graha koji najviše volite, ovdje su svi pobjednici. Ali crni grah pobjeđuje, kaže Nolan Cohn. "Jedna šalica crnog graha ima pet grama topljivih vlakana-to je puno", kaže ona. Ostali koji se približe su mornarički, crveni i bubrežni grah.
3. Leća
Vlakno: 16 grama po šalici (kuhano)
Ako rutinski ne jedete leću, nedostaje vam. Ne samo da su savršeni izvor proteina u tim zdjelicama od zrna i povrća koje ste voljeli u posljednje vrijeme (znate, oni s umakom od tahini uta), već su i prepuni topljivih vlakana, kaže Nolan Cohn.
4. Chia
Vlakno: 10 grama po posluživanju od 1 oz
Chia sjemenke su malo vlaknastih bombi. Jedan savjet je da sadrži topiva vlakna: kad se pomiješa s tekućinom, Chia poprima teksturu sličnu gelu koja ga čini tako izvrsnom u chia pudingima.
5. Laneno sjeme
Vlakno: 3 grama po žlici
Pekari na biljkama znaju da miješanjem vode s mljevenim lanom možete napraviti "laneno jaje.”To su topiva vlakna na poslu, ljudi. (Oh, btw, ako ste na keto dijeti, znajte da žlica ima 3 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana. To znači da je 0 neto laneno sjeme ugljikohidrata Dobar način da se više vlakna uđe u dijetu u kojoj će možda nedostajati vlakna.)
6. Jedva
Vlakno: 6 grama po šalici (kuhano)
Prema Vijeću za cjelovite žitarice Oldways, Barley je tamo najviša vlakna. Ali to nije sve. U maloj studiji 2020. zrno je dobilo pohvale zbog svoje sposobnosti poboljšanja razine šećera u krvi (a zatim i nekih). "Nakon što je pojeli kruh napravljen od ječma, vidjeli smo porast hormona crijeva koji reguliraju metabolizam i apetit i povećanje hormona koji pomaže u smanjenju kronične upale niskog stupnja, među sudionicima", kaže Anne Nilsson, olovna studija Autor, u priopćenju za javnost. "S vremenom bi to moglo pomoći u sprječavanju pojave i kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa."
7. Bruxelles klice
Vlakno: 3 grama po šalici (sirovo)
Veggie se pridružuje drugima poput brokule i kupusa kao dobri izvori vlakana. Ako niste u cijelom muku da sjeckate svoje klice, kupite unaprijed narezane vrećice povrća kako biste se urlili, bacili pizzu ili bacite maslinovim uljem i pečeno.
8. Avokado
Vlakno: 9.25 grama po voću
Osim što nam je najdraži preljev za širenje na tost, avokado su opterećeni zdravstvenim blagodatima poput zdravih mononezasićenih masti, kalija, vitamina E i prehrambenih vlakana. Osim toga, ispunjeni su magnezijem, što vam može pomoći da se bolje spavate.
9. Slatki krumpir
Vlakno: 6.6 grama po šalici
Skromni slatki krumpir jedna je od omiljenih namirnica dijetetičara zbog svog broda zdravstvenih koristi, jer su odličan izvor vitamina A, koji pomaže da kožu ostane blistavi, a kalij, što pomaže u regulaciji ravnoteže tekućine, kontrakcije mišića i živčanih signala. Da ne spominjem, to je jedna od najboljih 10 protuupalnih namirnica koje neki od najdugovječnijih ljudi na svijetu svakodnevno jedu u plavim zonama, a to je velika hrana s visokim vlaknima za zdravo srce.
10. Brokula
Vlakno: 2.5 grama na posluživanje od 100 grama
Ako su vaši roditelji uvijek govorili da biste trebali jesti više povrća bogatog vlakna poput brokule, nisu baš bili u krivu. Uostalom, povrće je opterećena esencijalnim hranjivim tvarima poput folata, vitamina A, C, B6 i k. Osim toga, vlakno pomaže podržati i zdrav metabolizam.
Kako mogu u svoju prehranu dodati više topljivih vlakana (i vlakana)?
Pravo. Cilj može biti 25 grama, ali većina ljudi dobiva samo polovicu tog iznosa. To je veliki razlog zašto vam stručnjaci za prehranu kažu da polovicu vašeg tanjura napunite povrćem (i voćem) i jedna četvrtina s cjelovitim žitaricama-to su svi vrhunski izvori vlakana, a jedenje na ovaj način pomoći će vam da postignete taj cilj.
Ako redovito kažete stvari poput "Jednostavno nisam u povrću" ili "Pokušavam izbjeći žitarice", onda možete trčati nisko. Ako stvarno niste sigurni, spojite se s registriranim dijetetičarom kako biste procijenili svoje potrebe. Oni mogu preporučiti dodatak psyllium husk (izvor vlakana). Često dolazi u obliku pudera, koji potom možete umiješati u jogurt ili vruće žitarice ili dodati u smoothie kako bi ga učinili ukusnijim, kaže Nolan Cohn.
Bez obzira na koji izvor vlakana idete, trik je da postupno-više vremena za one u leđima-postepeno Povećati potrošnju. "Ako vaše tijelo nije naviklo, povećanje unosa vlakana može dovesti do nevolje GI", kaže Nolan Cohn. Njezina preporuka: Ne dodajte više od tri do pet grama vlakana po obroku; Dva do tri grama po obroku nalazi se na sigurnijoj strani. Evo sretnog srca i trbuh.
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Nilsson, Anne C i sur. „Povećani hormoni crijeva i indeks osjetljivosti na inzulin nakon 3-D intervencije s proizvodom temeljenom na ječmu: randomizirana unakrsna studija kod zdravih srednjih ispitanika.” Britanski časopis za prehranu vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
