10 vježbi otpornosti za noge koje se jačaju i protežu u bilo kojem trenutku

Isprobajte ovih 10 vježbi otpora za noge

Što će vam trebati: Trake otpora poput ovog seta od pet (12 USD).

1. Bočni hod benda

1. Postavite petljinu traku otpora iznad koljena i spuštajte se ulazeći u djelomični položaj čučnjeva.
2. Rukama naprijed, prsa su se podigla, a koljena su savijena, vodila petom i napravite osam koraka s vaše lijeve strane. Provjerite da vam stopala ostanu paralelno cijelo vrijeme.
3. Ponovite u suprotnom smjeru, pazeći da držite abs uvučen.

2. Skočite čučnjeve s bendovima

1. Postavite petlju za petlju iznad koljena i stanite s nogama širine ramena.
2. Spustite se u čučanj, a zatim skočite, gurajući se prema gore koristeći mišiće u nogama.
3. Sleti se tiho u svoj položaj čučnjeva i ponovite.
4. Učinite dva do tri seta od osam ponavljanja.

3. Proširenja nogu sjedeći

1. Pronađite čvrstu stolicu ili klupu i pričvrstite traku otpora na nogu ili bazu tako da petlja oko gležnja.
2. S nogama na 90 stupnjeva osjetite otpor dok ispravljate desnu nogu. Vratite nogu na 90 stupnjeva dok se vraćate u početni položaj.
3. Napravite ukupno 12 ponavljanja, a zatim ponovite na lijevoj nozi.

4. Podiže bočne noge

1. Zgrabite prostirku i lezite na bok s petljinom trakom otpora iznad koljena.
2. S savijenom donjem nogom, ispravite gornju nogu. Držeći bokove razinu i jezgru čvrsto, polako podignite nogu što više, a zatim je spustite tako da lebdi iznad poda.
3. Izvršite 10 ponavljanja za ukupno dva do tri seta.

5. Stajaće podizanje stražnjeg nogu

1. Postavite traku otpora petlje oko donjih teladi. S rukama na nečemu čvrstom da ostanete uravnoteženi zid ili stolica uježite jednu nogu ravno iza vas.
2. Jednom kada stignete na vrh, stisnite glutene, a zatim spuštanje leđa do svog početnog položaja.
3. Ponovite 10 do 12 puta sa svake strane.

6. Out-out

1. Stanite s nogama širine kuka i naklonite se u djelomični položaj čučnjeva.
2. S pojasom otpora oko gležnjeva i rukama na bokovima, izađite i vratite se na desnu stranu.
3. Učinite 10 do 12 ponavljanja sa svake strane. Ispunite dva do tri koraka.

7. Ležeća noga

1. Lezite na trbuh s nožnim prstima usmjerenim prema dolje i pojas otpora oko gležnjeva.
2. Savijte desnu nogu u koljeno, dovodeći stopalo pod kut od 90 stupnjeva. Zaustavite, a zatim spuštanje natrag do poda.
3. Učinite 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.

8. Produženje nogu s pojasom otpora

1. Leži na leđima. Savijajući desnu nogu na prsa, držite pojas otpora čvrsto u obje ruke i stavite stopalo u sredinu petlje.
2. S lijevom nogom savijenom ili ispruženom na podu, polako pritisnite desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim je polako vratite u kut od 90 stupnjeva.
3. Učinite 12 ponavljanja sa svake strane.

9. Školjke s pojasom otpora

1. Postavite mini otpor iznad koljena, a zatim položite na lijevu stranu sa kukovima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva, a koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Držite bokove i noge složene, a zatim podignite desno koljeno s lijeve strane. Držite dvije do tri sekunde, a zatim dolje dolje prema dolje.
3. Ponovite za ukupno 10 ponavljanja. Ispunite dva do tri seta sa svake strane.

10. Gluted most s pojasom otpora

1. Postavite mini pojas otpora iznad koljena, a zatim ležite na leđa.
2. Uključite svoju jezgru i s nogama ravnim na zemlji, vozite noge u zemlju, stisnite glutene i podignite donji dio leđa i gluti gore i s njega s tla. Obavezno održavajte neutralnu kralježnicu i držite glavu i ramena na zemlji.
3. Držite tri sekunde, a zatim spuštanje leđa na zemlju.
4. Dovršite 10 ponavljanja. Ponovite za ukupno tri do tri seta.

Ako stvarno želite ciljati na glutene, potreban vam je ovaj trening:

Radije slijediti zajedno s videozapisom treninga za trening otpora donjeg dijela tijela? Nema frke. I tamo smo bili pokriveni tamo.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.