Pojačajte držanje, mobilnost i ravnotežu u samo 14 minuta s ovim treningom otpora za seniore

Oni čine trening snage pristupačnijim

Ovi fleksibilni bendovi su nokaut za jednostavnu upotrebu. Dostupno u različitim količinama otpora, možete odabrati bend koji radi vaš tijelo i snaga za svaku vježbu. I po niskoj cijeni, ovi alati za vježbanje kod kuće uklanjaju prepreku za ulazak, neki se mogu suočiti---trebaju se pridružiti teretani ili zakazati klasu, možete pratiti kod kuće s Fichtnerom za pristup ciljanom fitnessu. Uparite ovaj brzi, učinkovit trening s šetnjom, vožnjom biciklom ili omiljenom kardio vježbom da biste se ušli u dobro zaokruženu fitness sesiju.

"Nadam se da će vam ovo ostaviti mobilnije, osjećajući se više s tim držanjem, a ravnoteža vam čini da se osjećate zaista moćno", kaže Fichtner.

Vježbe za seniore kod kuće kod kuće

Potrebna oprema: Pojas otpora u težini koji najbolje odgovara vašim potrebama. Trake obično dolaze u vrlo laganim, laganim, srednjim, teškim i ekstra-teškim opcijama. Također vam mogu imati koristi od joga bloka ili jastuka na kojem ćete sjediti. "Blok joge pomaže koljena da padnu malo niže i daje mi malo visine", kaže Fichtner.

Tko je ovo za? Seniori koji žele povećati svoju mobilnost, držanje i ravnotežu

Format: Fichtner nas vodi u protoku pojasa otpora s jednostavnim vježbama dok smo koristili pojas otpora.

Zavisnici za podizanje ruku

Udihajte, s pojasom otpora koji se drži između vaših ruku i podignite ga iznad glave. Zatim, bočno savijanje s lijeve strane. Udisati kroz nos, a zatim se savijati na suprotnoj strani. Spustite ruke natrag na pod.

Podizanje ruku iznad glave

S obzirom da se pojas otpora još uvijek drži zategnutom između vaših ruku s ispruženim rukama, podignite pojas otpora iznad i samo malo iza glave. "Držite ga tamo gdje je ljepljivo", kaže Fichtner. "Zadržite, udahnite, a zatim spustite pojas otpora.”Ponovite još dva puta.

Da biste ga prenijeli na sljedeću razinu, podignite pojas otpora i umjesto da držite, donesite ruke iza glave i što dalje možete u jednom pokretu fluida, spajajući lopatice ramena.

Jednom kada završite, stavite traku na pod i odmorite se s nekoliko nježnih krugova ramena u svakom smjeru.

Dizanja ruku i rotacije ramena

S pojasom otpora iznad glave i širokim rukama, uzmite lijevi bicep na lijevo uho, a desna ruka usmjerena ravno u stranu. Zatim uzmite desno rame i donesite ga naprijed tako da osjetite unutarnju rotaciju i donesite tu ruku iza leđa. "To vam daje unutarnju i vanjsku rotaciju ramena", kaže Fichtner. “Ovo će pomoći u toj mobilnosti.”

Prebacite strane i ponovite.

Završite s onim nježnim kolutima ramena u oba smjera.

Mačka

Ovaj pokret pomaže kod fleksije kralježnice. Na rukama i koljenima u položaju stola, s širom prstiju, zglobovima ispod ramena i koljena ispod bokova, bacite trbuh i radujte se naprijed. Zatim zataknite zdjelicu i bradu, gurnite pod i zaokružite gornji dio leđa. Ponovite nekoliko puta, a zatim dodajte neki bočni pokret, čineći jednostavne krugove s rebrima s lijeve i desne strane.

Stajaće otpor

Ponovno zgrabite pojas otpora i ustanite. Pojedini bend iza leđa desno na liniji grudnjaka ili skapule. S bendom u U-oblikama oko torza, zgrabite krajeve i omotajte ih oko ruku, pronalazeći odgovarajući otpor. Zatim s rukama savijenim na 90 stupnjeva, zaokružite gornji dio tijela i gurnite ruke naprijed. Dok se postupno vraćate stajanju, vraćajući laktove na tijelo, osjetite kako se noževi bacaju. Ponovite još četiri puta.

"Ovo je stvarno sjajno za vaše držanje", kaže Fichtner. “Ovo će vam pomoći da pronađete gdje zaokružite i kako spojiti rame.”

Doseg na strani otpora

Postavite pojas otpora iza svog tijela na područje glutena, a zatim krajeve omotajte oko ruku prema naprijed, Pinkiji se odmaraju uz bokove.

Obratite pažnju na to kako su vaše ruke postale ravno. "Većina nas starijih osoba ne može proširiti ruke na potpuno produženje", kaže Fichtner. “Ako ne možete, ne brinite zbog toga. Na kraju ćete uskoro.”

S palmima naprijed, ispružite jednu ruku pokraj prema van, a zatim je vratite natrag. Razmislite o kretanju prema dolje i dalje. Prebacite strane i nastavite naizmjenično.

“Osjećate li se duže, viši, osjećate li više u kontroli?”Pita Fichtner. Nakon što isprobate obje ruke pojedinačno, pređite u produžavanje obje ruke odjednom.

Dizala za noge

Postavite svoj pojas otpora ispod nogu dok držite krajeve u svakoj ruci. Nježno prebacite težinu na desno nogu i gurnite lijevu nogu nekoliko centimetara, a zatim ga gurnite natrag. Ponovite nekoliko puta.

Dalje, pokušajte podići stopalo, postavljajte ga, a zatim ga vratite u svoj neutralni stav. Na kraju, napredak da ga pulsirate na stranu nekoliko puta prije nego što ga vratite u središte.

Prebacite strane i ponovite uzorak, počevši od dijapozitiva.

Otporni pluća

Izmijenjeni ležište s pojasom otpora, ovaj potez zaista cilja ravnotežu. Ponovno stavite bend iza linije grudnjaka s krajevima omotanim oko ruku. Zakoračite se u ležište, istodobno gurajući traku prema naprijed rukama. Onda se vratite stajanju. Alternativne strane i ponovite oko 30 sekundi. Guranje pojasa prema naprijed pomaže se usavršavanju u stabilnosti jezgre.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.