9 Vježbe otpora za početnike koje će vam u potpunosti udariti guzu (i ruke i ABS)

2. Povećava snagu ravnomjerno

Ako želite osigurati simetričnu vježbu, pojasevi otpora imaju leđa (i jezgru, a oružje-vi dobivate suštinu). "Vježbe opsega otpora ravnomjerno povećavaju snagu, i koncentrično i ekscentrično [što znači, kad se ugovorite i otpustite], tako da su vaši mišići snažni, ali više suslutniji i manje skloni ozljedama", kaže Mahoney.

3. Gradi mišiće

Trake otpora mogu izgledati lagano, ali nemojte se zavaravati: mogu vam pomoći u izgradnji ozbiljnog mišića. "Možete graditi mišićnu masu koristeći pojaseve otpornosti povećavajući napetost i radeći manje ponavljanja", kaže Mahoney. "Kardio možete ugraditi i lakše nego s utezima", a to su glomaznije i neugodnije.

4. Putovanje prijateljskim

Trenutno možda nećete raditi tonu putovanja, ali kad to učinite, bendovi otpora čine izvrsnog pratitelja. Doslovno vam nije potrebna druga oprema (vidi svestranu korist, u nastavku). "Punite ih u svoju prtljagu ili ih baci u ruksak", kaže Saltos. "Neki se čak mogu spajati u maloj mrežici."

5. Svestran

Svestranost je još jedna velika prednost vježbi otpornosti. "Možete učiniti gotovo svaki pokret teretane iz udobnosti vlastitog doma", kaže Saltos. "Možete raditi svoje glutene, četverokutne, prsa, leđa, ruke i abs, a sve s dobrim setom bendova."

6. Izvrsno za sve razine fitnessa

Bilo da tek počinjete ulaziti u svoj protok u fitnessu ili ste totalni fitness fanatični, pojasevi otpora izvrsno funkcioniraju za ljude na svim razinama fitnessa jer dolaze u nizu otpora. "Većina setova bendova dolazi u raznim svijetlim bojama", kaže Saltos. "Ovo je vizualno privlačno, ali također služi kao način za prepoznavanje različite debljine/poteškoće svakog pojasa. Svjetlije opsege nude manji otpor, a teže trake nude mnogo veću otpornost."

9 vježbi otpora za početnike

1. Čučnjevi

Uzmite čučnjeve dodavanjem pojasa otpora u miks za vježbu Gluteta ubojice za ubojicu.

Za ovo upotrijebite pojas svjetlosti otpora. Korak na traci s razdvajanjem ramena obje noge. Držite krajeve trake s jednom rukom sa svake strane. Zatim čučanj. "Ovaj dodani otpor pojasa oponaša isti podražaj kao i upotreba slobodnih utega ili kabelskog stroja", kaže Saltos. Noge i guza će osjetiti opekline.

2. Prešanje na prsima

Ako želite raditi na snazi ​​gornjeg dijela tijela, u tome će vam pomoći prsa otpornosti na prsima. "Korištenje točke sidra koja se odnosi na visinu ramena (i.e., Ograda, čvrsta anketa, sidro okvira vrata), zgrabite jednu ručicu u svakoj ruci i lice daleko od točke sidra ", kaže Saltos. "Pomoću stupnjevanog stava pritisnite pojas otpora dok vaše ruke ne budu zatvorene u punom produžetku."

3. Kovrče bicepa

Curl BICEP pojasa otpora (prikazan na otprilike 11-minutnoj oznaci u gornjem videu) još je jedna jednostavna vježba za početnike i Saltos i Mahoney preporučuju. "Stanite na traku otpora pomoću jedne točke sidra (lijevo ili desno nogu) i izvodite kovrča bicep", kaže Saltos. Mahoneyjevi savjeti za pravilno izvršavanje uključuju gutanje laktova dok radite uvijanje, održavanje ravne kralježnice i održavanje laganog zavoja u koljenima.

4. Osnovni udarac

Da biste napravili jezgru, sjednite na prostirku i omotajte traku otpora oko jedne noge i držite krajeve obje ruke. "Držite nogu s pojasom otpora u zraku i naginite se na 45 stupnjeva", kaže Mahoney. "Unesite koljeno prema prsima, a zatim pritisnite 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom."U gornjem videu možete vidjeti varijaciju onih koji se kreću s obje noge zakačene u pojasu otpora.

5. Leđa

Ne trebaju vam utezi ili veslački stroj da biste dobili stražnji red. Da biste to učinili, zgrabite svoj otpor i sjednite na zemlju. "Pređite traku preko obje noge kao sidro", kaže Saltos. "Sjednite lijepo i visok i povucite obje ruke natrag u veslački način neutralnim zahvatom."Ovo će pomoći u izgradnji snage, fleksibilnosti i izdržljivosti.

6. Bočno podizanje ramena

Ciljajte ramena i ABS s bočnim ramenom podizanjem podržanog vašeg praktičnog pojasa otpora. Započnite stajanjem na pojasu otpora pomoću jedne noge kao sidro. "Podignite desno i lijeve ruke dok ne budu paralelni s tlom tako da vaše tijelo nalikuje slovu t", kaže Saltos. "Spustite [ruke] i ponovite."

7. TRICEP PRESS

Da biste dobili svoje tricepse lijepe i tonirane, dajte pojas otpora TRICEP Pritisnite. "Stanite na svoj otpor", kaže Mahoney. "Savijte 45 stupnjeva na struku. Uključite laktove u rebrasti kavez s zavojem od 90 stupnjeva na laktu. Pritisnite ravno natrag rukama da biste angažirali triceps. Važno je držati glavu u skladu s kralježnicom i laktovima stabilnim."

8. Preša

Dajte svojim ramenima malo ljubavi s prešanjem ramena otpora. Započnite stajanjem ravno na pojas otpora. "Držeći trake otpora, dovedite ruke do visine ramena s laktovima u stranu", kaže Mahoney. "Pritisnite obje ruke ravno s ramena."Ako ga trebate izmijeniti, napravite jednu ruku isto, umjesto oba.

9. Četverostruka preša

Da radite na svojim četveronošcima, dok stojite, stavite svoj otpor oko jedne noge. "Drži se krajeve bendova", kaže Mahoney. "Dovedite koljeno prema svojoj jezgri, a zatim pritisnite i naprijed i naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Provjerite imate li lagani zavoj u nozi i ravnu kralježnicu."U gornjem videu možete vidjeti varijaciju izvedenu dok leži.

Savjeti za vježbu otpornosti

Ispitajte razinu otpora

Prije nego što počnete ulaziti u ponavljanja, Mahoney preporučuje da prvo testira razinu otpora benda. Ako je otpor previše ili nije dovoljan, možete se prilagoditi po potrebi.

Pazite na svoj obrazac

Kao i kod bilo kojeg drugog stila vježbanja, Mahoney kaže da je gledanje vašeg oblika ključno. "Uključite svoju jezgru da zaštitite kralježnicu i ne zaključajte zglobove", kaže ona. Ako se nešto ne osjeća u redu, Saltos kaže da je to znak za dvostruko provjeravanje vašeg oblika. Brzo pretraživanje Googlea može vam pomoći u tome.

Započnite polako

Iako su ove vježbe otpora odlične za početnike, trebali biste to lako (i polako) polagati kada prvi put započnete. "Započnite radeći 30-minutne treninge tri puta tjedno", kaže Saltos. "Polako možete naraditi do 45 i 60 min treninga."

Eksperiment

Držite trening benda otpora zanimljiv eksperimentiranjem i pronalaženjem onoga što se osjeća dobro. "Igrajte se s različitim modalitetima kao što su veća ponavljanja pomoću lakših pojasa i nižih ponavljanja koristeći teže pojaseve", kaže Saltos. "Također možete raditi vježbe za vrijeme, što je odličan način da izazovete svoju mišićnu izdržljivost."