13 četverostrukih vježbi koje dan nogu čine cijelim začinjenijim

Imati jake četveronožne također pomoći će vam da povećate vaše performanse u svim vježbama koje radite. "Trening za snažne četveronošce pomoći će u performansama", kaže Jeffers. A trening vaših mišića kvadricepsa pravilno će povećati trening vašeg donjeg tijela u cjelini. "Četveronozi ne rade u izolaciji, a većina vježbi nižeg tijela zahtijeva koaktivaciju potkoljenica i glutena, što će pomoći informirati kako se izvode vježbe", dodaje on. Sve je povezano.

Ne samo da će snažni mišići gornje noge pomoći u svim vašim pokretima, već trening četveronošca povećava vaše zglobove zdravlja na vrhu vaše mišićne snage. "Kvadrazna snaga je ključna za izgradnju s vremenom jer pruža stabilnost koljena i fleksora kuka", kaže Kline. To je zato što su ta dva mišića i okolna zglobova isprepleteni sa svakim četverostrukim pokretom koji napravite, a pomicanje zglobova znači da ih podmazujete (još jedan izgled sa stajališta dugovječnosti).

Kako trenirati svoje četvero

SSINCE Vaši četveronozi su uključeni u beskrajne pokrete koje radite u svom svakodnevnom životu, čini se da ih tehnički radite svaki dan. Unatoč tome, Kline preporučuje da se jednom ili dva puta tjedno usredotočite na jednu ili dva puta tjedno za rezultate najboljih snaga. Jeffers ovo odjekuje, ukazujući na dva do tri puta tjedno kao dobra smjernica za dodavanje četverokutnih vježbi, mada to stvarno ovisi o vašim fitness ciljevima. "Trkač i dizač utega mogao bi biti na različitim krajevima spektra, ali za opće dobitke u snazi, nekoliko puta tjedno trebalo bi biti dovoljno", kaže on.

Bez obzira na to koliko često izvodite najbolje četverokutne vježbe, ključno je imati odgovarajući oblik kako biste iskoristili prednosti. "Potreban je pravilan oblik ne samo za pravilno aktiviranje ispravnih mišića, već i za sprečavanje postavljanja stresorske sile na okolne zglobove poput koljena, kukova i donjeg dijela leđa", kaže Jeffers. Dakle, na primjer, ako radite kroz gomilu ponavljanja čučnjeva i vaš oblik je isključen, nakon toga biste mogli završiti od boli u obližnjoj mišićnoj grupi ili zglobu.

Ova bol također može doći iz prekomjerne kompenzacije. "Pravilan oblik prilikom pokreta četverostruke snage je od vitalnog značaja, jer ako se s vremenom ne usredotočite na te mišiće, drugi dijelovi vašeg tijela pokušat će to nadoknaditi, što bi vam moglo uzrokovati probleme s nižim leđima ili čak zajedničkim problemima niz cestu ", kaže Kline. Drugim riječima, neka rade vaši svemoćni četverostruki mišići.

Najbolje četverokutne vježbe za dodavanje u svoje vježbe

1. Čučanj

Jeffers je veliki obožavatelj klasičnog čučnjeva. "To je prilično temeljni pokret koji prenosi sve vrste sporta i svakodnevnog života", kaže on. S nogama malo više od razdvajanja širine kuka, savijte se dok ispružite glutene, držeći torzo uspravno. Pritisnite se uz pete i stisnite glutene dok stojite.

2. Prednji čučanj

Ako želite uzeti klasični čučnjevi narez (i imati pristup vapi), Funderburk ukazuje na prednji čučanj kao jednu od najboljih četverokutnih vježbi. Tradicionalni čučnjevi s varkerom na leđima rade na stražnjoj strani tijela, kaže ona, ali premještanjem varvare na prednji dio, preraspodjeljujete težinu, što omogućava četveronošcima da obavljaju većinu posla.

Evo kako to učiniti prema Funderburku: Počnite s varkom na stalku na visini pazuha. Stopala su razdvojena širine kukova dok ruke postavljate u položaj prednjeg stalak i zategnite stisak. Podignite šipku s stalka držeći laktove gore, jezgra ugrađene i leđa čvrsto i ravno. Napravite korak ili dva natrag od stalka, postavljajući noge malo širi od širine kuka. Držite nožne prste i potonite u čučanj. Vozite se kroz pete i stisnite glutene na vrhu.

3. Zalediti se

Drugi koji čini trik za vaše četverokutne? Ležer. "Lunge pomažu u poboljšanju jednostrane snage, što slično oponaša naše uobičajene obrasce pokreta", kaže Jeffers. "Dobici snage ovdje će poboljšati stabilnost na bokovima i koljenima."

Stavite jednu nogu ispred druge i spusti torzo dok se savijaju prednje koljeno i stražnja koljena. Vaše prednje koljeno ne bi se trebalo protezati pokraj nožnih prstiju, a leđa koljeno bi trebalo lebdjeti neposredno iznad poda prije nego što se gurnete natrag prema stajanju.

4. Skočite čučnjeve

Kline se pretvara u skočne čučnjeve, koji su kardio varijacija klasičnog čučnjeva, za brzi, učinkovit četverokutni.

Stanite s nogama širine ramena, čučnite dolje dok vam četveronoge ne budu paralelni i napalite se skokom s poda ikad tako lagano. Učinite to što je brže moguće na minutu.

5. Podijeljeni čučnjevi

Još jedna varijacija čučnjeva koja ojačava vaše četvero. "Split čučnjevi pomoći će vam da se usredotočite na svoj oblik jer je pokret sporiji i ciljaniji", kaže on.

Stanite lijevom nogom prema naprijed, desno stopalo natrag i polako savijte oba koljena dok desno koljeno lagano ne dodirne zemlju. Zatim upotrijebite svoje četverostruke mišiće u lijevoj nozi da se gurnete.

6. Bugarski podijeljeni čučnjevi

Ako si stvarno Za izazov na Dan nogu, Funderburk preporučuje isprobavanje bugarskog podijeljenog čučnjeva. Slično je tradicionalnom podijeljenom čučnju samo vi dodate u klupu, a remelu na leđima ili bučicama ako želite dodatnu težinu.

Započnite širenjem jedne noge iza sebe i odmarajte nogu na vrhu klupe. Držite leđa ravno, jezgra čvrsto, a prednja noga lagano na stranu radi dodatne ravnoteže. Odatle polako spustite prednje koljeno prema podu, tako da stvara kut od 90 stupnjeva osiguravajući da se ne proteže pored nožnih prstiju. Pomaknite se do stojećeg položaja, a zatim prebacite noge.

7. Skakač

Za još jednu vježbu koja izaziva vaše četverokutne, skok će učiniti trik. Heather C. Bijeli, izvršni direktor TrillFita, voli plyometrijsku vježba. "Skok to također pretvara u kardio pokret, tako da ciljate donji dio tijela i istovremeno znojite tonu."

Uđite u standardni položaj Lunge -a, potonite nisko u dubok zaleđa i skočite prema gore, koristeći svoje jezgrene mišiće kako biste se stabilizirali. Dok skačete u zrak, prebacite noge na obrnuto i sletite s drugim stopalom naprijed. Obavezno držite koljena složena preko gležnja.

8. Spiderman Push-up

Iako se ovo osjeća kao vježbanje, White voli Spiderman Push-up jer također potajno radi vaše četverokutne i vaše fleksore kuka.

Uđite u standardni položaj push-up-a. Dok se spuštate prema dolje, spojite koljeno na lakat. Nakon kontakta, proširite se u položaj za push-up.

9. Čučnjevi socijalne pravde

White preporučuje čučnjeve socijalne pravde kao zaista tešku, ali stvarno učinkovitu vježbu koja sve cilja na vaše četveronoške, glutene i potkoljenice odjednom.

Dovedite ruke iza glave i držite prsa visoka dok razdvajate udaljenost od kukova u nogama. Potonuti u čučanj s rukama još uvijek iza glave. Dok držite nisko i držite prsa visokim, polako spustite jedno koljeno dolje na zemlju, a zatim drugo. Udihajte, izdahnite, a zatim otvorite jednu nogu natrag u položaj čučnjeva, a slijedi druga noga. To je jedan zastupnik.

10. Puzanje medvjeda

"Balansirate se tijekom cijele vježbe", kaže White iz medvjeda. Stoga zahtijeva stabilnost jezgre, a pokret pogađa svi vaših mišića.

Započnite u položaju stola. Stavite ramena preko zapešća i bokova preko koljena. Podignite koljena s poda tako da lebde. Pomaknite suprotnu ruku suprotno stopalo da biste puzali prema naprijed. Također možete uključiti pomicanje u stranu ili unatrag. Držite težinu u rukama i nožnim prstima dok se krećete, a leđa držite ravnim, bokovima ugušenim.

11. Breakdancer bockthrough

Još jedna četverokutna vježba koja testira vaše vještine uravnoteženja: breakdancer bockthrough. "Ovo je super izazovno, ali to je sjajan način da radite svoju jezgru, bokove i cijelo tijelo", kaže White.

Iz položaja puzanja medvjeda, podignite desnu ruku i lijevu nogu, okrećete tijelo i provucite lijevu nogu tako da vaše tijelo bude uzdignuto s tla, a vi ste u lebdećem sjedećem položaju. Ponovite s druge strane.

12. Ugurati skokove

"Eksplozivni pokreti poput ovog djeluju cijelo tijelo i vrlo su izazovni", kaže White of the Tuck Jump, koji stvarno pogađa vaše četveronoške, glutene i potkolenice tvrdoglav.

Započnite stajanjem nogama udaljenosti od kuka. Ispružite ruke ispred sebe. Potonite u lagani čučanj i skočite gore u zrak, uvlačeći koljena u prsa, držeći ruke ispruženim. Sletjeti što tiho koliko možete.

13. Up ups

Korak Ups rade dvostruku dužnost radeći na svojim četverokutnim i svoje glutene, tako da dobivate više praska za svoj trening. Možete ih učiniti sa samo tjelesnom težinom ili ih učiniti izazovnijim držeći bučice ili kettlebells u svakoj ruci, kaže Funderburk.

Trebat će vam kutija ili klupa dovoljno visoka da, kad stopalo stavite ravno na njega, to stvara kut od 90 stupnjeva, a koljeno je postavljalo bedro paralelno s poda. "S jednom nogom čvrsto zasađenom na zemlju, s drugom stopalom pojasnite se na površinu i ponesite drugo stopalo kako biste se zajedno sastali na klupi, visok ustajući", kaže Funderburk. "Vrati" zasađeno "nogu polako na zemlju.”Sporo i postojano je ime igre ovdje. Važno je ne žuriti kroz svaki korak.

5 savjeta i trikova za izvođenje najboljih četverokutnih vježbi, prema osobnom treneru

1. Obratite pažnju na koljena. Dok dobivate svoje četverokutne vježbe, Funderburk kaže da je važno pratiti kako se osjećate koljena. "Nijedna od ovih [quad vježbi] ne bi trebala uzrokovati ekstremni pritisak i ako osjećate bol, to bi mogao biti znak da unesete lakši u svojim utezima ili zaustavite pokret", kaže ona.

2. Odvojite svoje vrijeme. "Dan nogu ima svoj meme s razlogom-to može biti brutalno", kaže Funderburk, zbog čega ona savjetuje da ne žuri kroz vaše četverokutne vježbe. “Idi polako i postojano. Da, izgorjet će, ali mišići će vam zahvaliti na tome.”

3. Prvo usavršite svoj oblik. Iako je možda primamljivo povećati utege tijekom vaših četverokutnih vježbi, Funderburk napominje da je to vrlo važno da prvo postavite prioritet obrascu. Povećavanje težine prerano može ugroziti vaš oblik, što povećava rizik od ozljede. Umjesto toga, prvo se usredotočite na usavršavanje svog oblika.

4. Usredotočite se na progresivno preopterećenje. Jednom kada padnete obrazac, tada možete početi povećavati utege tijekom četverokutnih vježbi postupno. "Za istinsku izgradnju snage, usredotočite se na progresivno preopterećenje", kaže Funderburk, što u osnovi znači da postaje teže svaki tjedan. Ali opet, učinite to samo nakon što usavršite oblik.

5. Nemojte raditi noge dva dana zaredom. Kao i kod bilo koje vježbe usmjerene na jedan određeni dio tijela, vrlo je važno da ugradite odmor kako biste izbjegli prekomjerno djelovanje područja. Funderburk preporučuje da nogama date najmanje jedan dan odmor između treninga donjeg dijela tijela za najbolje rezultate.

Odlazak

Kvadricepsi su glavni mišići u donjem dijelu tijela koji igraju ključnu ulogu u našim svakodnevnim aktivnostima poput hodanja, stajanja i trčanja. Dakle, uključivanje nekih od najboljih četverostrukih vježbi u vašu fitness rutinu nije samo važno, već je od vitalnog značaja za cjelokupno zdravlje vašeg donjeg dijela tijela. Srećom, postoji mnogo različitih četverostrukih vježbi da stvari budu začinjene i zanimljive u danima nogu. Samo budite sigurni da slijedite pro -savjete kako biste izbjegli ozljede i stvorili najbolje rezultate.